2016年1月6日.News & World Reportsが毎年行っている「ベスト・ダイエット・ストラテジー」コンクールが発表され.DASH食が6年連続でトップに輝いた。 医師や栄養士.そして減量やストレス解消に成功した多くの人々が推奨するこの食事法とはどのようなものなのか。 見てみよう。
それは必要な栄養素を保証する非常にバランスのとれたモデルであり.長期にわたって遵守することができ.それが遵守することができるほど.より大きな利点.それは生涯ダイエットプランです。 減量レシピとしても利用でき.このレシピの原則は複雑ではなく.理解しやすく覚えやすく.一般の人にも受け入れられやすい。
DASHダイエットを始めるには？
まずは.カリウム.マグネシウム.カルシウムといったイオンの摂取量を増やし.ナトリウム.砂糖.脂肪の量を減らすことを重視するDASH食の原則から説明しよう。
1.カリウムを多く摂る
カリウムは細胞内に最も多く存在するミネラルで.ナトリウムイオンと拮抗し.塩分に敏感で塩分の摂りすぎで血圧が上がる体を変える働きがあり.野菜.果物.乳製品に特に多く含まれる。
2.高マグネシウム
マグネシウムは体内で4番目のミネラルであり.マグネシウムは体内の多くの酵素の機能に関与している.マグネシウムが豊富で.インスリン感受性を向上させることができます。 マグネシウムこのミネラルと組み合わせるクロロフィル環構造マスティフでは.野菜や果物は.全粒穀物（玄米.オート麦.穀物.ジョー小麦など）の含有量のふすまや胚芽を含むことに加えて.その主な供給源の一つである.また.高いです。
3.カルシウムが多い
カルシウムを多く含む主な食品は牛乳（脱脂粉乳か低脂肪乳に限る.全脂肪乳は動物性脂肪が多すぎて体に良くない）.次いで乾燥豆（と一部の石灰加工大豆製品）.濃い緑色の野菜.海の野菜.骨のある小魚で.これらもカルシウムが非常に豊富である。
4.食物繊維の多い食品
食物繊維は.単純糖の血液循環への急激な吸収を阻止し.インスリン抵抗性の体を改善することができる。食物繊維の多い食品には.野菜.果物.全粒穀物.根菜類（大根.チョイサム.里芋など）がある。
5.飽和脂肪酸が少ない
飽和脂肪酸の過剰摂取は内因性コレステロールを上昇させ.動脈硬化を促進する。最も重要な供給源は家畜であるため.牛肉.羊肉.豚肉.内臓肉は控えめにすべきである。脂肪分の多い肉やバター・クリーム.ラード.これらの油を使った食品は言うまでもない。
6.不飽和脂肪酸が多い
不飽和脂肪酸は飽和脂肪酸の作用に拮抗することができ.その主な供給源は種子・ナッツ類（ゴマ.クルミ.アーモンド.松の実など）と各種植物油（サラダ油.ひまわり油.ゴマ油.菜種油.コーン油.オリーブ油などが良い）である。
DASHの1日の栄養目標（個人の1日の摂取カロリーを2100キロカロリーとした場合）
食品群の推奨摂取量
全粒穀物の根菜類を選ぶ：少なくとも3分の2以上が全粒穀物であること。
(1) 精製された白米や白い小麦粉製品の代わりに.精製されていない.ふすまを含む全粒穀物や根菜類を選びましょう。
(2) 全粒穀物の味に適応できない場合は.まず白米を部分的に全粒穀物.豆類.根菜類に置き換え.適応したら白米の割合を徐々に減らしてもよい。
1日5+5種類の野菜と果物：1日5種類の野菜と5種類の果物を摂る。
(1)濃い緑色の野菜は毎日欠かせない。
(2) カリウムを多く含む野菜：セロリ.ほうれん草.しいたけ.えのき.キャベツなど。
(3) カリウムを多く含む果物：カンタロープ.メロン.桃.バナナなど。
(4)果汁100％のジュース.新鮮な果物や野菜ジュースを選ぶなら.余分な精製糖は加えないほうがよい。
(1)メロンはなめらかで歯ごたえがあるもの.きのこ類はやわらかいもの.根菜類は歯ごたえがあるものなど.食感の異なる野菜を選ぶ。
(2)野菜は.野菜とふりかけの豆ご飯.3色のカシューナッツご飯など.野菜ご飯にする。
(3) フルーツも料理にできる：マンゴーカレー.パイナップルきくらげなど。
(4) 果物はジュースにしてもよいが.1日2食（120ml）を超えないようにする。
(5) サルタナなど天然のドライフルーツでもよいが.無糖のものが好ましい。
(6) デザートや甘い飲み物の代わりに.果物入りの野菜ジュースを作ったり.牛乳を加えて野菜・果汁ミルクにする。
低脂肪乳を選ぶ：低脂肪乳または脱脂乳を1日2食摂取する。
(1) 低脂肪乳または脱脂乳の食品：低脂肪乳または脱脂乳のヨーグルト.チーズ.ヨーグルト.粉ミルクなどがあります。
(2) 3食の食事やおやつと一緒に食べてもよい。
(3) 朝食にオーツ麦やシリアルと一緒に食べることができます。
(4) 低脂肪乳を加えてコーンチャウダー.野菜チャウダーを作ったり.チーズを加えて焼きブロッコリーを作ったり.お料理にお使いいただけます。
(5) 乳製品が苦手な方：鼓腸.下痢.低乳糖または脱乳糖製品に切り替える。
(1) 白身肉の場合：大豆製品.皮のない鶏肉（鶏肉.アヒル.ガチョウなど）.魚が主原料で.まんべんなく.植物性タンパク質を多く摂るとよい。
（2）赤身肉の場合：家畜（例：豚.牛.羊）.内臓.摂取頻度や回数を減らし.赤身肉を中心に。
ナッツ類を食べる 良質の油を使う：1日1食（約10g.殻の重さを除く）
(1) ナッツ類：カシューナッツ.ピスタチオ.松の実.クルミ.ゴマなど.そのまま食べても料理に入れてもよい。
(2)3食や間食で食べることができますが.一口で食べ過ぎてしまわないように.食べる量を先に取り出してから食べるようにしましょう。
(3)塩分や糖分の過剰摂取を防ぐため.ナッツ類は味付けが濃すぎないものを選ぶようにする。
(4)調理に使う油は.オリーブオイル.サラダ油.ひまわり油.キャノーラ油など.調理法によって使い分けましょう。 低温調理や低温調理にはオリーブオイル.強火での炒め物や揚げ物にはサラダ油を使いましょう。
（5）蒸す.冷やす.炙るなどして調理に使う油の量を減らし.1日の油脂摂取量も減らす。
下の表は.6つの主要食品群を4つのカロリーレベルに分けたものです。