昨今.「自分は骨盤前傾なのか」という質問をよく受けますが.この部類に入るジム通いの方は非常に多いようです。 今日は.その親友である「骨盤後傾」についてご紹介します。 骨盤後傾とは.骨盤がニュートラルな状態から全体的に後方に回転し.恥骨の上端が後方に.恥骨の下端が前方に移動することを指します。 腰椎の凸が少なくなり.肩甲骨が突出するため.横向きの猫背のような印象になります。 骨盤後傾の原因：骨盤後傾の原因は.様々な後天的要因によるものですが.その多くは.座りっぱなしの生活.悪い座り姿勢（特に尖り）.柔らかすぎるソファへの座り.不適切な運動.過度の専門トレーニング.運動不足などの生活習慣が原因となっています。 骨盤後傾の最もわかりやすい症状は.立ったときに頭が前に伸び.首が伸び.ある程度の肩の丸みや猫背も見られ.腰（腰窩）の生理的湾曲が減少または消失し.お腹が前に突き出て.お腹が出ているような印象.お尻が平らで元気ない印象があります。 骨盤後傾の有無を調べる方法 足を揃えて.足.腰.肩を壁につけ.壁を背にして立ち.手のひらで腰と壁の隙間を測ります。腰と壁の正常な距離は.手のひら1枚の厚みが入ります。腰が壁に密着して.手のひらを入れるのが困難なほど隙間が大きければ.骨盤後傾があると考えられます（逆に.手のひらを1枚入れても隙間が大きければ (逆に片方の手のひらを入れてもまだ大きな隙間がある場合は.骨盤が前傾していることになります）。 骨盤後傾の危険性：骨盤後傾の割合が多いと.腰椎の湾曲がまっすぐになる 腰椎の湾曲がまっすぐになるのは.腰椎が自らの安定性を高めるための代償姿勢であり.二次的に関節軟骨の損傷や腰椎神経の巻き込みを起こし.腰痛や脚の痛みの症状が出ることが.いくつかの研究でわかっています。 その結果.患者さんの本能的な反応として.痛みを避けて受動的な姿勢になり.腰椎の突出部の産生を悪化させ.悪循環を形成します。 さらに悪いことに.生理的湾曲の消失に伴い.腰椎は「自然な」クッション保護機構を失い.脊椎の腰部分全体の硬さが増し.腰椎は同じか同様の割合の圧力荷重を受け.より高いレベルにある。 腰椎をまっすぐにする傾向があるが.まだ痛みがない場合は.以下のエクササイズを行います。 骨盤後傾の早期リハビリ： a. うつ伏せの状態を維持し.腕立て伏せの姿勢をとります。 腕をまっすぐ伸ばし.痛みを我慢できる範囲で上半身を起こします。 b. この姿勢を2～5秒キープし.スタートポジションに戻る。 c. この動作を繰り返すたびに.前回よりも少し大きな動作になるようにする。 運動の頻度：2～3分/rep.2時間に1回行い.両腕を完全に伸ばした状態で2秒間保持する。 1セット15～20レップ.1日3～4セット 足を床につけて膝を曲げ.フォームシャフトを腰椎の真後ろに置く 準備に息を吸い.息を吐きながら片足をゆっくりと下ろし.今度はフォームシャフトの上で腰椎を完全に伸ばす 吸って復元し.呼吸して反対側にも繰り返す 1セット15～20レップ.1日3～4セット ふくらはぎを床の垂直位置に近づけて伏臥姿勢で膝を曲げ.準備に息を吸って吐きながらレット 息を吸って準備し.息を吐いて.骨盤が腰を前に曲げ.腰を収縮させ.腰を上に持ち上げる.この時.股関節の前屈筋.腰が発火しているはずです.息を吸ってゆっくりリラックス.1グループ15～20回.1日3～4グループです。