I. ヨガのポーズで背中を伸ばす
1.猫のポーズ
両膝を立て.両手を体の前に置き.手足を地面につけて構え.手のひらを広げます。 猫が伸びるように背中を反らせて背筋を伸ばします。
(1)首を痛めたことがある方は.頭を下げず.首と体幹を一直線に保つようにしましょう。
(2)背中を反らすことが難しい場合は.友人に協力してもらい.肩甲骨の間に手を入れてもらい.その方向に紋章を押すようにするとよいでしょう。
2.英雄のポーズ
ふくらはぎを曲げ.両膝の上に足の手のひらを乗せて座ります。 足はなるべく近づけ.親指が体から30cm以上離れないようにします。 両手は膝の上に置く。 英雄のポーズは背中の筋肉を伸ばすと同時に.足の筋肉をリラックスさせます。
瞑想の際には.蓮のポーズの代わりに英雄のポーズを使うことができます。
3.猫と犬のポーズ
猫と犬のポーズでは.まず四つん這いで体を支え.背中を丸めて頭を下げ.猫のポーズを完成させます。 その後.ゆっくりと背筋を伸ばし.頭を上に倒し.全体の動きを完成させます。 この動作は背中の柔軟性を高め.腰痛を軽減します。 各ポーズを5秒以上キープしてください。
犬のポーズは.ヨガでは牛のポーズとしても知られています。
4.ハーフコブラのポーズ
マットの上にうつ伏せになり.肘を曲げて手のひらを床につけて構える。 腕の力を使って.胸が床から離れるまで上半身を軽く支えます。
ヨガ笛を使ったハーフコブラのポーズは.背中の筋肉を伸ばすだけでなく.ストレスを軽減する効果もあります。
2.背中を伸ばすその他の動き
1.Twist your crest back
上半身と下半身を異なる方向にひねることで背中を伸ばす動きです。 まずマットの上に仰向けになり.左ひざを曲げて.左足を右足の方向に伸ばします。 この時.両腕はマットに置き.目線は上に向けたままにしてください。 もし可能であれば.頭を左に向けるとストレッチが強まります。
(1)ケガをしないように.左右に回すときは優しくゆっくりとした動作で行いましょう。
(2) 腹筋を締めて背中の筋肉を支える。
2.エクササイズボールを使った背中のストレッチ
これを行う前に.お腹と骨盤がエクササイズボールに優しく乗るように体を伸ばします。 両手を頭の後ろに置き.背中が下に凹むように頭や首を上に伸ばします。 エクササイズボールが体を支え.クレストが自然にカーブするようにサポートします。
(1)背中を伸ばしすぎないように.エクササイズ中は太ももと腰の筋肉を引き締めて支えます。
3.背中を伸ばしながら太ももをほぐす
マットの上に仰向けに寝て両足を揃え.太ももが床と90度.ふくらはぎが床と平行になるように膝を曲げて持ち上げます。 両腕は横に平らにしたまま.背中を伸ばします。
(1)可能であれば.膝を体に近づけると背中のストレッチが強化されます。
(2) 足を左右に回し.背中の一部を床につけておくことでも.背中を伸ばすことができます。
4.座位クレストローテーション
その名の通り.床に座っていただき.上半身を様々な方向に回転させながら背中を伸ばします。 やり方は.まず左足を曲げ.左ひざを曲げて左足を右足の外側に置き.左ひざを天井に向け.右足をまっすぐにしたまま.体を左に回転させます。 できれば.右ひじを左ひざの外側にもたせると.ストレッチが強まります。
(1)紋章をまっすぐにしたまま.背中を左右に伸ばします。
(2)強度を上げたいのであれば.左を向くときに目線で左肩越しに見てみてください。 右側も同様です。
(3) この動きは.ヨガの動きとよく似ています。 ただ.ヨガでは.まっすぐ伸ばした足を丸めて.かかとを股関節につけておく必要があります。
5.背中上部のストレッチ
深く息を吸い.胸を開き.腰を起点に.腰を片側に回し.背中上部を床につけて.息を吐きながらリラックスします。
6.ピラティスでプランクをする
このピラティスの動きは柔軟性が必要なので.腰を痛めたことがある人はやらないでください。 床に座り.左足を曲げ.左の太ももが床とほぼ垂直になり.ふくらはぎが外側に伸びるまで持ち上げます。 右足も同様に行い.最後にバランスを保つために両足の足を向かい合わせにします。 この動きで背中を伸ばしながら.腹筋も鍛えられます。
(1)次に.前腕を太ももの下に通し.ふくらはぎの下から足首を抱えます。
(2)できれば.この動きを20秒以上キープしてください。
3.オフィスでできる背中のストレッチ方法
1.座ったままできるストレッチ
この動作の便利なところは.座ったままできることです。 背筋を伸ばして腰から始め.お腹.背中.肩と徐々に伸ばし.ゆっくりと片側を向いて15～20秒滞在し.ゆっくりと反対側を向くだけでいいのです。
（1）この動作を行うときは.ゆっくり行うように注意してください。 速く回しすぎて威嚇するような動きをすると.首や背中に負担がかかる危険があります。
(2)もう少し強度を上げたいのであれば.片手をもう片方の膝に置くとよいでしょう。 つまり.左を向いたら.右手を左ひざに置くのです。
(3)左を向いたら.次に左肩を目で見てみてください。 右を向いたら.右肩を見に行く。
(4)振り向く先の椅子の肘掛けに腕を乗せるのもよいでしょう。 つまり.左を向く場合は.左の肘掛けに腕を乗せるようにすればよいのです。
2.肩回し
この動作はオフィスだけでなく.仕事中にもできます。 背筋を伸ばし.肩を前に10～15回.後ろに10～15回回転させます。 各方向5セット以上行いましょう。
(1) 肩を回すときは.目線を前方に向け.水平に保ちます。
(2)この動作をする前や後に肩を揺すってもよいです。
3.背中をループさせる
この動きは単純に見えるかもしれませんが.肩と背中の上部を効果的にストレッチすることができます。 右腕を左肩に.左腕を右肩に置き.自分を抱きしめるようなイメージで行います。 ポーズを10秒以上キープし.深呼吸してリラックスします。
4.前かがみでハグ
背中.首.肩のフルストレッチです。 椅子の端に座り.回転椅子に座っている場合は.滑らないように壁に椅子を立てかけるようにします。 胸が膝に近づくように体を曲げ.腕は自然に下ろします。 次に両手を脚の後ろに置き.右手で左脇腹の腰.前腕.肘のいずれかを掴みます。
この動作を10秒以上キープしてから力を抜き.2～3セット繰り返して体の伸びを感じましょう。
5.立った状態で.上半身を曲げる
上半身を曲げるときは.脚と背中全体をまっすぐに保ちましょう。手が届かなくても.この動きで背中の上部と下部の筋肉をストレッチできます。
(1)両足を揃えて.膝をまっすぐに伸ばします。
(2) この動作を10秒以上キープし.5セット以上繰り返す。
(3)めまいを防ぐため.上半身を持ち上げるときは無理をしない。
6.前腕と肩のストレッチ
この動きは肩だけでなく.背中の上部もストレッチすることができます。 右腕を持ち上げて左側にスライドさせ.大きな右腕が胸の前に来るようにし.左腕を丸めて右前腕を左腕の肘部分に固定し.左腕をできるだけ体に密着させることで強度を高めるだけです。
(1) この動作を10～15秒以上キープします。
(2)片側が終わったら.同じように反対側にも行ってください。
7.背中上部のストレッチ
背筋を伸ばして座り.両腕を床と平行に体の前に伸ばします。 次に両手の手のひらを合わせ.巨大なボールに自分を押し付けるように.背中を軽く丸めて前傾姿勢を20～30秒間とり.手と首の力を抜きます。 その後.元の姿勢に戻り.5回以上繰り返すとよいでしょう。