1.猫のポーズ
両膝を立て.両手を体の前に置き.手足を地面につけ.手のひらを開く。 猫が伸びるように背中を反らせて背筋を伸ばします。
1).首を痛めたことがある方は.頭を下げず.首と胴体を一直線にするようにしてください。
2）.背中を反らすことが難しい場合は.友人に頼んで肩甲骨の間に手を入れてもらい.背骨をその方向に押すようにしてもらうとよいでしょう。
2.英雄のポーズ
ふくらはぎを曲げ.両足の手のひらを両膝の上に乗せて座ります。 足はなるべく近づけ.親指が体から30cm以上離れないようにします。 両手は膝の上に置く。 英雄のポーズは背中の筋肉を伸ばすと同時に.足の筋肉をリラックスさせます。
瞑想の際には.蓮のポーズの代わりに英雄のポーズを使うことができます。
3.猫と犬のポーズ
猫と犬のポーズでは.まず四つん這いで体を支え.背中を丸めて頭を下げ.猫のポーズを完成させます。 その後.ゆっくりと背骨を後退させ.頭を上に傾けると.全体の動作が完了します。 この動作は背中の柔軟性を高め.腰痛を軽減する効果があります。 それぞれのポーズを5秒以上キープしてください。
犬のポーズは.ヨガでは牛のポーズとしても知られています。
4.ハーフコブラのポーズ
マットの上にうつ伏せになり.肘を曲げて手のひらを床につけて構える。 腕の力を使って.胸が床から離れるまで上半身を軽く支えます。
ヨガの呼吸を取り入れたハーフコブラのポーズは.背筋を伸ばすだけでなく.ストレスを軽減する効果もあります。
その他.背中を伸ばす動き
1.背骨をひねる
上半身と下半身を異なる方向にひねることで背中を伸ばす動きです。 マットの上に仰向けになり.左ひざを曲げて.左足を右足の方向に伸ばした状態から始めます。 この時.両腕はマットに置き.目線は上に向けたままにしてください。 もし可能であれば.頭を左側に向けるとストレッチが強まります。
1).怪我をしないように.左右に回すときは優しくゆっくりとした動作を心がけましょう。
2）.腹筋を引き締めて背中の筋肉を支える。
2.エクササイズボールを使った背中のストレッチ
これを行う前に.お腹と骨盤の部分がエクササイズボールに優しくかかるように体を伸ばします。 両手を頭の後ろに置き.背中が下に凹むように頭や首を上に伸ばします。 エクササイズボールが体を支え.背骨が自然にカーブするようにサポートします。
背中を伸ばし過ぎないように.エクササイズ中は太ももと腰の筋肉を緊張させてサポートします。
3.背中を伸ばしながら太ももをほぐす
両足を揃えてマットに仰向けになり.太ももが床と90度.ふくらはぎが床と平行になるように膝を曲げ.ふくらはぎを持ち上げます。 両腕は横に平らにしたまま.背中を伸ばします。
1).可能であれば.膝を体に近づけると背中のストレッチが強まります。
2）.足を左右に回し.背中の一部を床につけておくことでも背中を伸ばすことができます。
4.シーテッド・スパイナル・ローテーション
その名の通り.床に座っていただき.上半身を様々な方向に回転させて背中をストレッチします。 やり方は.まず左足を曲げ.左ひざを曲げて左足を右足の外側に置き.左ひざのひざを天井に向け.右足をまっすぐにしたまま.体を左に回転させます。 できれば.右ひじを左ひざの外側にもたせると.ストレッチが強まります。
1).背筋を伸ばしたまま.背中を左右に伸ばします。
2).強度を上げたいのであれば.左を向くときに目線で左肩の向こう側を見るようにしてください。 右側でもそれは同じです。
3）.この動きは.ヨガの動きの1つにとてもよく似ています。
3）.この動作はヨガの動作とよく似ています。
5.背中の上部を伸ばす
深く息を吸い.胸を開き.腰から始めて.腰を片側に回し.背中の上部を床につけて.息を吐きながらリラックスします。
6.ピラティスでプランクをする
ピラティスのこの動きは柔軟性が必要なので.腰を痛めたことがある人はやらないでください。 床に座り.左足を曲げ.左の太ももが床とほぼ垂直になり.ふくらはぎが外側に伸びるまで持ち上げます。 右足も同様に行い.最後にバランスを保つために両足の足を向かい合わせにします。 この動きで背中を伸ばしながら.腹筋も鍛えられます。
①次に.前腕を太ももの下に通し.ふくらはぎの下から足首を抱えるようにします。
②できれば.この動作を20秒以上キープしましょう。
オフィスでできる背中のストレッチ方法
①座ったままできるストレッチ
この動作の便利なところは.座ったままできること。 背筋を伸ばして腰から始め.お腹.背中.肩と徐々に伸ばしていき.ゆっくりと片側を向き.15～20秒滞在した後.ゆっくりと反対側を向くだけです。
1）この動作を行うときは.ゆっくり行うように注意しましょう。 速く回しすぎて動きが硬くなると.首や背中に負担がかかる危険性があります。
2）.もう少し強度を上げたい場合は.片方の手をもう片方の膝の上に置くことができます。 つまり.左を向いたら.右手を左ひざの上に置くのです。
3）.左を向いたら.左肩を目で見るようにする。 右を向いたら.右肩を見るようにします。
4）.横を向いた先の椅子の肘掛けに腕を乗せるのもよいでしょう。 つまり.左を向いたら.左の肘掛けに真似して腕を乗せればいいのです。
2.肩回し
この動作はオフィスだけでなく.仕事中でも可能です。 背筋を伸ばし.肩を前に10～15回.後ろに10～15回回転させます。 各方向5セット以上行いましょう。
①目線を前方に水平に保ちながら.肩を回すようにします。
②この動作をする前や後に肩を揺すってもOKです。
3.背中を回す
この動きはシンプルに見えますが.肩と背中の上部を効果的にストレッチすることができます。 右腕を左肩に.左腕を右肩に置き.自分を抱きしめるようなイメージで行います。 この姿勢を10秒以上保ち.深呼吸してリラックスします。
4.前かがみでハグ
背中.首.肩へのフルストレッチです。 椅子の端に座り.回転椅子の場合は椅子が滑らないように壁にもたれます。 胸が膝に近づくように体を曲げ.腕は自然に下ろします。 次に両手を脚の後ろに置き.右手で左の脇腹を腰.前腕.肘のいずれかをつかみます。
この動作を10秒以上キープしてから力を抜き.2～3セット繰り返して体の伸びを感じましょう。
5.立った状態で.上半身を曲げる
上半身を曲げるときは.脚と背中全体をまっすぐに保ちましょう。手が届かなくても.この動きで背中の上部と下部の筋肉をストレッチできます。
1）.脚を揃えて膝をまっすぐに伸ばします。
2）.この動作を10秒以上キープし.5セット以上繰り返す。
3）.めまいを防ぐため.上半身を持ち上げるときは無理をしないようにしましょう。
6.前腕と肩を伸ばす
この動きは肩だけでなく.背中の上部も伸ばします。 右腕を持ち上げて左側にスライドさせ.大きな右腕が胸の前に来るようにし.左腕を丸めて右前腕を左腕の肘部分に固定し.左腕をできるだけ体に近づけて力を加えるだけです。
1）.この動作を10～15秒以上キープします。
2）.片側が終わったら.同じように反対側にも行ってください。
7.背中上部のストレッチ
背筋を伸ばして座り.両腕を床と平行に体の前に伸ばします。 次に両手の手のひらを合わせ.巨大なボールに自分を押し付けるように.背中を軽く丸めて前傾姿勢を20～30秒とり.手と首の力を抜きます。 その後.元の姿勢に戻り.5回以上繰り返すとよいでしょう。