有酸素運動はダイエットに最適な運動の一つであり.ランニングは有酸素運動の第一選択であるが.脂肪減少の目的を達成するために.あなたは今日.無駄に走っていませんか？ しかし.ランニングの脂肪の損失の人々の99％が6つの間違いを犯すだろう.自分が無駄に実行させないようにしてください！ 1.実行するために出てくる 熱望MM減量の多くは.実行するトレッドミルでジム。 実際には.これは最高の減量の実行方法ではありません。 グリコーゲンと予備エネルギー源 – 脂肪 – 体のエネルギー貯蔵は.高速なエネルギー源を持っています。 走り始めると.まず高速エネルギー源が動員され.高速エネルギー源がほぼ枯渇したときに初めて予備エネルギー源が動員され.脂肪が動員される。 ランニングに対する科学的なアプローチは.グリコーゲンをほとんど使い切るような適切な筋力トレーニングプログラムから始めることだ。結局のところ.長時間走り続けるのは非常に退屈でつまらない。 常識：有酸素運動の前に筋力トレーニング (1)最初に筋力トレーニングを行うことで.グリコーゲンをほとんど消費することができる。 (2）筋力トレーニングは.エネルギーの解糖であり.多くの乳酸を生成し.乳酸の蓄積は.運動能力に影響を与えるだけでなく.運動後の身体の回復を遅らせるだけでなく.筋力トレーニングの後に有酸素運動は.乳酸が完全に酸化するトリカルボン酸サイクルにピルビン酸を介してすることができ.乳酸の蓄積を避けることができます。 (3）筋力トレーニングは.体内のアドレナリンホルモン.ノルエピネフリンなどのカテコールアミンホルモン.成長ホルモンなどの脂肪分解ホルモンの分泌増加を促進することができ.脂肪の動員や分解を助長する。 (4）筋力トレーニングはまた.筋肉の修復と合成を増加させることができ.体はより多くの除脂肪組織が高い基礎代謝率.より多くのエネルギーを消費され.より多くの脂肪燃焼を高めるために助長されて含まれています。 有酸素運動の前に筋力トレーニングの利点 有酸素運動がより効率的に乳酸代謝を加速させる.有益な脂肪動員は.最初にグリコーゲンの埋蔵量のほとんどを消費し.解糖は乳酸の蓄積を生成し.有酸素運動は.運動疲労を軽減するために助長される有酸素酸化と完全燃焼に乳酸をもたらす.生物の回復を加速し.脂肪分解ホルモンの分泌を増加させる.無酸素運動は.代謝のレベルを高めるために助長される脂肪燃焼率を高めるために脂肪分解ホルモンの分泌を促進するために.体の除脂肪組織を促進する 代謝レベルは.エネルギー消費に資する代謝を高めるために除脂肪組織を増加させるために体を促進する。 2.各20分間実行 上記の分析から.我々はグリコーゲンが消費されたときにのみ予備エネルギーとして脂肪を動員することができることを学んだ.理論的に言えば.約20分は脂肪がエネルギーを提供するために参加するために動員し始める時間であり.もし20分間だけ実行すると.脂肪はちょうど実行を停止するために動員している.それは脂肪を燃焼させる目的を達成することはありません。 これもよく言われることだが.走る回数が少なければ少ないほど.減量効果もそれなりにある。 3.走りながら飲む 市販の飲み物は大まかに分けて.60kcal.120kcal.200kcal以上の3種類（通常350ml程度のボトル）.60kcalは低エネルギーに属し.最も一般的なのはやはり120kcal程度.200kcal以上はブドウ糖飲料などのエナジードリンクが一般的です。 また.トレッドミル（スピード8~9）で1時間ジョギングすると500kcalほどのエネルギー消費になるが.350mlのブドウ糖飲料を1本飲むと.およそ30分無駄に走っているのと同じことになる！ 飲料は飲まないが.いわゆる秘密のサプリメントを持参する人もいる。 など：菊茶.ハーブティーなど.これらのハーブハーブティーは.エネルギーが高いではありませんが.味が良くないので.彼らは蜂蜜を追加しますが.蜂蜜は非常に良い夏の健康冷却飲料ですが.あまりにも多くを追加しますが.また.あまりにも多くのエネルギー補給の問題を抱えている。 小さな知識：長距離走は電解質を補充する必要がありますか？ 長距離走はグリコーゲンと電解質を消耗するのでは？ 運動中に血中グルコース濃度が低下すると.身体は脂肪とアミノ酸によって行われる糖新生を活性化し.安定した血中グルコース濃度を維持します。 運動中にめまいや吐き気などの低血糖症状を感じたら.少量ずつブドウ糖を補給し.運動強度を下げていけば間に合います。 低血糖反応がなければ.基本的に糖分を補給する必要はない。 そうすれば.有酸素運動の効果は高くなる。 同様に.有酸素運動の長い時間.発汗の多くは.電解質も汗と一緒に失われる.主にナトリウムイオン.カリウムイオンが続くが.通常のフィットネス運動はあまり失われていない.あなたの食事の重い油と重い塩が主な場合.ナトリウムを補充するべきではありませんが.逆に.塩の摂取量を減らすために。 4.高速走行 トレッドミルで高速に実行し.汗をかくと息を切らす。 このようなランニングは長続きしないし.もっと重要なのは.脂肪をあまり燃やさないことだ。 身体のエネルギーシステムには大きく分けて.嫌気性リン酸化と解糖.そして糖と脂肪の好気性酸化の2つがある。 酸素の供給が不十分な場合.体は無酸素運動によるエネルギー供給しかできず.脂肪はエネルギー供給に参加することができないため.低強度の運動のみが有酸素運動となり.脂肪はエネルギー供給として動員され.消費される可能性があります。 常識：有酸素.無酸素ランニングの判断方法 トレッドミルで心臓の鼓動が速く感じると.息が続かず.明らかな無酸素状態である。走っていると.呼吸が均一で協調していると感じ.呼吸のペースが乱れていると感じることなく.横にいるコーチとおしゃべりできる.これが最高の有酸素長距離ランニングである。 5.ジャンプランニング.前傾ランニング 正しいランニング姿勢は.減量に最適なランニングコンディションを得るためだけでなく.怪我予防の前提でもあります。 正しいトレッドミルの姿勢とは.脚を上げる.足を着地させる.かかとを地面につけるなどです。 前傾姿勢にならないように注意し.ジャンプして走ってはいけない。 常識：ジャンプ走法と前傾走法 ジャンプ走法：つま先を地面につけ.もう片方の足を上げると.体の重心がつま先の前にかかり.膝蓋骨と膝蓋靭帯に最も大きな力がかかり.膝を痛めやすい。また.つま先の接地面が小さいため.体が不安定になりやすく.体が左右に揺れ.足関節の内転や外転を起こしやすく.怪我をしやすい。 前傾姿勢のランニング：体の重心が前に出て.膝関節への負担が大きくなり.膝を痛めやすい。同じ重心が足の手のひらにも加わり.足のアーチの安定効果が得られず.足首が不安定になりやすく.怪我をしやすい。 6.間違った朝のランニング減量のために.朝のランニングは良い有酸素減量運動です。 これは.一晩寝ると体内のグリコーゲンがたくさん消費され.脂肪の動員を助長するためである。 低血糖の問題を避けるには.5グラム程度の砂糖水など.少量の糖分を補給すればよい。 減量するために午前中に実行することを計画し.ボリュームたっぷりの朝食を食べたり.実行するために空腹時に目を覚ました場合は無駄になる可能性があります。 ヒント：減量の朝の実行の水分補給は.最も重要な朝の実行は.最も注意が原因で睡眠の約8時間.体の脱水がより深刻であるため.水分補給の問題に支払われるべきであり.実行する前に午前中に.運動中の脱水現象を避けるために.水の約500ミリリットルを補充しなければならない。