地中海食とは.地中海沿岸に位置するギリシャ.スペイン.フランス.南イタリアなどの南ヨーロッパ諸国において.野菜.果物.魚.穀物.豆類.オリーブオイルを中心とした食生活を指します。 地中海食は.心臓病のリスクを減らし.血管の損傷から脳を守り.脳卒中や記憶喪失のリスクを軽減することが研究でわかっています。 また.「地中海式ダイエット」という言葉は.シンプルで軽く.栄養価の高い.健康に良い食事を指す言葉として使われています。
イタリア.スペイン.ギリシャ.モロッコなどのヨーロッパの地中海沿岸に住む人々は.心臓病の発症率が低く.一般的に長生きで.糖尿病や高コレステロールなどの現代病にかかることがほとんどないことが栄養学者の研究でわかっています。 地中海式ダイエットは.心臓病.脳卒中.アルツハイマー病などの認知障害のリスクを低減させる効果があることが.これまでの多くの研究で示されています。
1.果物.野菜.ジャガイモ.穀物.豆類.ナッツ.種子など.多種多様な植物性食品をベースとして使用します。
2.食品はできるだけシンプルに加工し.微量元素や抗酸化物質の損失を防ぐために.地元の旬の新鮮な果物や野菜を食材として使用します。
3.植物油（含不飽和
3.動物性油（飽和脂肪酸を含む）や各種マーガリン（特にオリーブオイル）の代わりに植物性油（不飽和脂肪酸を含む）を使用する。
4.
7.卵はあらゆる調理法を含めて週に7個以下（4個以下を推奨する人もいる）.
8.デザート.菓子.蜂蜜.ペストリーを新鮮なフルーツに置き換える.
9.赤肉は月に数回.最大7～9テール（340～450g）食べ.赤身を使うようにする.
10. 赤ワインは適量に.できれば食事と一緒に.空腹時に飲むことが最も重要です。 1日の摂取量は.男性でグラス2杯以下.女性でグラス1杯以下とすること。
11.地中海式ダイエットは.バランスのとれた食事構成に加え.節制とバランスの原則.健康的なライフスタイル.人生に対する楽観的な態度.毎日の運動も重要視している。
【構造上の特徴】
1.果物.野菜.穀物を豊富に含む食事
これらの種類の食品を豊富に含むバランスのとれたレシピは.健康と体重コントロールを促進します。 これらの食品は主にビタミン.ミネラル.エネルギー.抗酸化物質.食物繊維を供給します。 地中海沿岸諸国の食生活は本来異なるものですが.どの国のレシピにも欠かすことのできない野菜がトマトです。トマトはコレステロールの酸化を抑制し.心臓病のリスクを軽減します。 リコピンの特筆すべき点は抗がん作用で.特に胃がん.結腸がん.直腸がん.前立腺がんの予防に効果があるとされています。
一方.穀物やシリアルには.小麦.大麦.オーツ麦.米.大麦.トウモロコシなどがあります。 多くのビタミン.ミネラル.繊維質が破壊されるのを防ぐため.加工や調理はできるだけシンプルにする必要があります。 粗い穀物から作られたパスタやパンは.主に炭水化物で構成されています。 炭水化物は体に多くの栄養素を供給するわけではないが.消化されて糖に変わり.体を正常に機能させるための機械としてエネルギーを与えてくれる。 地中海の典型的なレシピでは.パスタは主食ではなく前菜や前菜に過ぎないことが多く.サンドイッチもほとんど食べられないので.現実には地中海の食事でパスタがひどい目にあうことはありません。
2.オリーブオイル
は.地中海式食生活の中心です。 現地ではオリーブを生で食べたり.食用油として料理やお菓子作り.サラダや野菜のドレッシングとして使うのが一般的です。 オリーブオイルは少し刺激的な風味があり.不飽和脂肪酸を豊富に含んでいます。 とてもヘルシーなオイルで.コレステロール値を下げる働きがあります。 コレステロールは動脈に沈着しやすく.動脈硬化や閉塞の原因になります。 オリーブオイルのもう一つの利点は.血液をサラサラにすることで.小さな血栓ができるのを防ぎ.心筋梗塞などの心臓病を予防するのに役立ちます。 軽く圧搾された質の良いオリーブオイルには.健康に役立つ良質の脂肪.栄養素.ミネラルが特に豊富に含まれています。
3.ナッツ.豆類.種子類
健康的な脂肪.タンパク質.食物繊維の重要な供給源となります。 地中海料理の風味と食感を豊かにします。 豆類は糖分をゆっくりとスムーズに血液中に放出します。 1日25gの豆類タンパク質を摂取するだけで.血中コレステロールやトリグリセリドなどの有害な血中脂質を減らし.低コレステロール・低飽和脂肪食と組み合わせれば.心臓病の発症を抑制することができます。 また.大豆たん白は.がん.腎臓病.糖尿病の治療にも有用です。
4.スパイス
スパイスを使うことで.料理の色や風味を良くし.料理に使う油や塩の量を減らし.料理を軽くてヘルシーにすることができます。 同時に.スパイス自体にも幅広い抗酸化物質が豊富に含まれています。 地中海料理の特徴として.多種多様なスパイスが加えられています。 ニンニクの定期的な摂取は.高血圧の発症を抑制する可能性が3分の1以上と言われています。 ニンニクの最も大きな効果は.コレステロール値を下げ.血圧を下げ.血液の粘度を下げる作用があることです。 心臓病の三大原因は.高コレステロール.高血圧.高血液粘度です。
5.ヨーグルトとチーズ
毎日少量のヨーグルトやチーズを適度に食べることも.地中海式ダイエットの特徴です。 この種の食品に含まれるカルシウムは.健康な骨を促進します。 また.低脂肪の脱脂乳製品は.この種の食品に含まれる脂肪の副作用を軽減してくれます。
6.魚.エビ.シーフード
魚.エビ.シーフードは.食べる人に多くの健康的なタンパク質を提供することができます。 マグロ.ニシン.イワシ.サーモン.鯛は.心臓に良いリノレン酸（オメガ3脂肪酸）を豊富に含んでいます。 イワシは地中海沿岸に多く生息し.その身にはオメガ3脂肪酸が豊富に含まれ.血液の粘度や血圧を下げ.心臓のリズムを正常に保ち.有益なHDLの濃度を高める働きがある。 科学的な研究によると.体内にオメガ3脂肪酸を多く摂取すると.心臓病のリスクを大幅に低減し.心停止による突然死を防ぐことができ.関節炎やうつ病などの病気の発症を抑制する効果があることが分かっています。 同様の栄養素を含む貝類としては.ムール貝.アサリ.エビなどがあります。 魚やエビは.衣を少なくして揚げたりして調理するとよいでしょう。
7.卵
は.特に肉を食べない人にとって.良質なタンパク質の主要な供給源となります。 地中海沿岸地域では.卵の主な調理法は焼き菓子である。
8.豚肉.牛肉.羊肉（総称して赤身肉）
地中海沿岸地域の住民は.赤身肉を少量しか食べず.赤身肉を中心に食べています。 赤身肉と違い.鶏肉はタンパク質が豊富で飽和脂肪酸が少ないため.健康的です。 肉料理の脂肪と赤身の比率は1：9がベストです。
9.赤ワイン
赤ワインが心臓に良いということはよく知られています。 しかし.1日に男性で2杯.女性で1杯までと.節度を持って飲むことが必要です。 また.ワインを飲むときは.楽しくて開放的な気分を保つことが大切です。 また.ある種の薬物とアルコールは化学反応を起こすので.現時点でアルコールを飲めるかどうかについては.医師の指示に従うことが大切です。
10.水
生命の源です。 毎日適量の水を飲むことは.心身の健康.気分.エネルギーに良い影響を与えます。 水の必要性は人により異なります。 体重や運動量などに応じて.各自が飲むべき水の量を決める必要があります。
栄養士によると.ヨーロッパの地中海沿岸に住むイタリア.スペイン.ギリシャ.モロッコの住民は.心臓病の発症率が非常に低く.一般的に長生きで.糖尿病や高コレステロールなどの現代病にかかることがほとんどないことが分かっています。 地中海の食事は植物性で.N-3脂肪酸.抗酸化物質.ファイトケミカルを豊富に含んでいます。
【実用的な効果】
1.心臓病からの保護
オーストラリアの研究者による10年間の研究により.伝統的な地中海スタイルの食事（野菜.果物.魚を多くとり.他の動物性食品を減らす）は.実際に心臓病から保護できることが示されました。 オーストラリア・メルボルンのモナシュ大学のリンデン・ハリス博士らによると.オーストラリアでは.地中海生まれの移民は.生粋のオーストラリア人よりも心臓病による死亡率が低いという。 このため.彼らは異なる出自を持つ人々の食事の種類と心臓病による死亡率との関係を調査することにした。 その結果.地中海スタイルの伝統的な食事を最もよく食べる人は.地中海スタイルの食事を最もよく食べない人に比べて.心血管疾患で死亡するリスクが30％低かったのです。
2.糖尿病の予防に役立つ
スペインの研究者は.地中海食の構造が心血管系に有益なだけでなく.糖尿病の予防にも役立つことを発見しました。 地中海料理のレシピは.主に魚.穀物.野菜.果物.ナッツ.オリーブオイルで構成され.しばしば適量の赤ワインが添えられます。 肉類や乳製品はほとんど含まれません。
3.延命効果がある
英米の研究者による新たな研究で.地中海式ダイエットに運動を取り入れると延命効果があることがわかりました。
4.アルツハイマー病の進行を遅らせる
アメリカの最新の医学研究によると.高繊維・低脂肪の地中海式ダイエットは.アルツハイマー病の悪化を遅らせることができるそうです。 認知症患者の死亡リスクを73％減少させることができます。
5.心血管疾患の回復
地中海食は非常に地域性の高い食事であり.研究者の間では.心血管疾患を回復させる最も適した非薬品手段であると考えられています。 例えば.地中海沿岸のイタリア料理の重要な食材は.トマト.タマネギ.ニンニク.深海魚.オリーブオイルで.海魚.タマネギ.ニンニクは.心血管システムにも重要な保護効果を発揮します。 単に脂肪の摂取量を減らすダイエットに比べ.地中海式ダイエットはより積極的に心血管疾患を改善する効果があるのです。
6.血管障害からの脳の保護
「Archives of Neurology」に掲載された研究では.地中海式ダイエットが血管障害から脳を保護し.脳卒中や記憶喪失のリスクを低減する可能性があると報告されています。
地中海式ダイエットは.健康的で合理的な食事を提供するだけでなく.食卓から植え付け.収穫.漁業や放牧.貯蔵.加工.調理.食事まで.食べることのあらゆる側面における地中海地域の技術.知識.慣習を抽出した色彩豊かな食文化も含んでいます。 また.地域の人々の習慣やお祭りの重要な要素でもあります。 多くの歌やことわざ.神話や伝説もそこから派生しています。
ユネスコは2010年11月17日.「地中海料理」をスペイン.ギリシャ.イタリア.モロッコの無形文化遺産に登録し.これらの国の重要な歴史的・文化的産物であるだけでなく.世界の文明に対する大きな貢献であると認めました。