腰痛は.様々な原因によって引き起こされる腰や背中の急性または慢性の痛みであり.一般的な臨床症状の1つである。
腰痛は多くの疾患によって引き起こされますが.その大部分は局所的な病変によるもので.おそらく腰の長時間体重負荷とその構造の損傷のしやすさが関係しています。
慢性腰痛は.長時間の歩行や前かがみの姿勢による不良姿勢.妊娠.肥満.慢性疲労症候群など.負担のかかる要因で起こることが多いです。 腰痛患者のリハビリは.まず腰部.背部.腹部の筋肉を強化することが大切です。
腰部.背部.腹部の筋肉がしっかりしていれば.立位.座位.寝位で良好な緊張が保たれ.脊椎の良好なニュートラルポジションが維持されます。
運動中.脊椎が正常な屈曲・伸展範囲を超えないように保護・制御され.脊椎の安定性と柔軟性が増し.腰部の軟部組織損傷の可能性が低くなります。
毎日の腰部.背部.腹部の筋肉運動を守ることは.背中や腰の痛み.椎間板ヘルニアの予防に効果的な方法です。 腰の筋肉の運動方法：1.腰を動かす：仰臥位.両足をまっすぐにして.まず左足を足の方向に.右足は頭の方向に縮小しながら.この時骨盤は左低右高.両側交互に30-50回。 2.マッサージ器を使って痛いところをマッサージする。 3.鐙足：仰臥位で.股関節と膝を曲げてみて.足の裏のフックが堅く.次に足のかかとを斜め上の鐙に.同時に大腿部ふくらはぎの筋肉の緊張収縮.そして復元.最初に健側.後に患側.10-20回。 4.船のような運動：うつぶせの位置.両足をまっすぐ.体の側に平らな両腕.手のひらを上に.吸入しながら.頭.上部の胴体.脚.腕.持ち上げようとすると.維持するために息を保持.限界に強制されていない.吸入ゆっくりと復元.6回を繰り返します。 5.ボート運動：仰臥位.両足をまっすぐ.両腕を体の側に平らに.手のひらを下に.吸入しながら.頭.上部胴体.両足.両腕.頭とつま先を同じ高さを持ち上げ.あなたの息を保持し.維持するために最善をしようとしない力.吐き出すとゆっくりと復元.6回を繰り返します。 6.ブリッジ運動：仰臥位で股関節を曲げ.膝を曲げ.足をベッドの上に平らにし.腹部を閉じながら息を吸い.肛門を持ち上げ.膝関節を伸ばし.5秒間息を止め.息を吐いて元に戻し.6回繰り返す。 7.ストレッチ：足を肩幅に開いて立ち.腰を後ろに伸ばし.徐々に大きくしていく.6回。 腰の健康を保つための8つの秘訣：1.適正体重を保つ：体重増加は通常無意識に行われるため.太り過ぎが体に与える影響を意識することはありません。
もし.毎日10キロの荷物を持たされたらどう感じるか.想像してみてください。 2.腹筋と腰の筋肉を鍛える：体幹全体の筋肉がしっかりしていれば.腰をケガからしっかり守ることができます。
バドミントンやテニス.部屋の掃除など.意識的に運動して筋肉を鍛えましょう。 3.重りを持ち上げるときは正しい動作を心がける：重りを持ち上げるときは.重心を安定させるために足を離すことに注意しましょう。
しゃがむときにお腹をひっこめることに注意し.腰椎が常に良い状態になるようにします。 4.脚部の筋力運動を強化する：体幹の運動だけでなく.脚部の筋肉も体の仕組み上.良い姿勢を保つために重要な役割を担っています。
強い脚力は.腰の負担を効果的に分担することができます。 5.柔軟性を維持する：体の柔軟性が十分でない場合.腰痛は.ヨガ.太極拳などを実践して体の柔軟性を高め.腰部の筋肉の緊張を和らげることができます。 6.正しい姿勢の維持に注意：間違った姿勢は椎間板への圧力を増加させ.筋肉の緊張と関節の損傷を引き起こす可能性があります。
したがって.腰痛を予防するためには.良い姿勢を維持することが非常に重要です。 7.適切なベッドを選ぶ：腰痛の患者さんには.腰を支えることができる適度な硬さのマットレスを選び.柔らかすぎて腰が沈み込まないようにしましょう。 8.小さな枕で腰のクッションにする：座位を取る時.小さな枕で腰のクッションにし.30分ごとに5分間小さな枕を外し.腰の位置を頻繁に変えることができるようにすること。
長時間座った後.しばらく立ったり歩いたりして.腰の筋肉を休ませるためにストレッチをしたほうがいいです。