スリムな体型になるために.多くの友人が運動を始め.その中でもランニングがよく選ばれています。 しかし.ここで問題が発生します。「ランニングは膝を痛めるから.あまり走らないようにしよう」という人がいます。
「ランニング膝」は噂です
「ランニングは膝を痛める」と言う人は多く.「ランニング膝」という言葉もあるくらいです。
走って膝に違和感がある場合は.膝関節そのものに病気があるのか.走る量に問題があるのかを考える必要があります。例えば.膝関節に先天的な変形がある患者さんは運動後に違和感を感じやすく.運動の時間や強さが長すぎることも違和感の原因になります。
この場合の「違和感」は.軟骨の損傷や末端の腱の病気.滑膜炎などを除外することに重点を置くべきでしょう。
「ですから.普通の人の場合.運動量をうまくコントロールすれば.ランニングで怪我をすることはほとんどありません。 ランニングが最も膝を傷める場面は3つしかなく.まず.急に走り出したときです。 最低限のウォームアップ運動もなく.到着したらすぐに走ってしまう。 2つ目は.長時間走り続けること。 自分の特性を無視して.結果に関係なく.長時間.長距離を走り.特に太った人は走り過ぎると膝を痛める可能性が高くなります。 第三に.準備なしに走ることです。 ここでいう「準備」とはランニングシューズのことで.靴は膝を痛めるのに適していない。”
膝を痛めないランニングをするための6つのポイント
1.走る前にウォーミングアップをする
多くのスポーツ障害は.体がスポーツ状態に完全に適応していないスポーツの初めに起こるので.まず体のすべての部分をストレッチさせるためにウォーミングアップする必要があります。
2.ランニング姿勢をコントロールする
良いランニング姿勢は.ランニング中の膝関節へのダメージを軽減することができます。 正しいランニング姿勢は.上半身は安定したまま.下半身は十分に伸びたまま.下腿と足が膝より前にあること.足が地面に着いた時に膝が少し曲がっていることです。
3.計測と進行の原則に従う
走るときの感覚は非常に重要で.主に筋肉と体の疲労の度合いを表す。 体の疲労が強い場合は.運動量を増やしすぎず.ゆっくりとその状態に適応するのを待ってから量を増やすとよいでしょう。
4.筋肉を鍛える
強い脚.特に太ももの筋肉は.膝関節を適切に保護することができ.特に大腿四頭筋と広筋膜張筋は重要です。 太ももの筋肉を鍛えるには.アロースクワット.ディープスクワット.階段昇降.壁に向かってのスタティックスクワットなど.様々な方法があります。
5.運動時には柔らかい地面を選ぶようにする
運動時に地面が膝関節に過度の衝撃を与えないように.プラスチックトラックや平らな舗装路を使用する。
6.スポーツ障害のPOLICE原則
関節捻挫の場合.痛みが我慢できる程度であれば.完全なブレーキよりも適度な活動の方が回復が早い.すなわちPOLICE原則に従うべきである。
P: Protect
直ちにブレーキをかけ.スプリントやブレースなどを使用して.負傷した関節をそれ以上傷つけないように保護する。
OL: Optimum Loading 適度な負荷.最適な負荷
怪我のために筋肉が休まないように.適切に立ち.歩く。 バランスのとれた体勢を維持し.段階的に立ったり歩いたりする。
I: Ice Ice or Cold Therapy
受傷後24時間から72時間以内に.局所氷浴.氷嚢.氷マッサージ.局所冷媒注入など.様々な方法で氷や冷温療法を行うことができる。 正確なタイミングは.損傷部位の大きさや損傷組織の深さによって異なるはずですが.通常.損傷の初期段階では1～2時間ごとに15分間行い.損傷から24時間経過した後は.冷温療法の頻度を徐々に減らしていくことが可能です。
C:Compression 圧縮包帯
出血や腫れを抑えるために.弾性包帯で患部を圧縮包帯する。 緩すぎても.きつすぎてもダメです。緩すぎると効果がなく.外れやすくなります。きつすぎると足先が腫れてしびれ.血液循環に悪影響があります。 凍傷や皮膚壊死を防ぐために.遠位肢の皮膚温度と色の変化を観察する。
E:挙上
患肢をできるだけ心臓の高さより高くして.静脈血とリンパ液の還流を早めます。 また.超音波などの理学療法機器を用いて.局所の軟部組織の腫れや痛みを軽減し.代謝を促進し治癒を促進することもできます。
トレッドミル使用時には「変化」という言葉を意識してください
フィットネスカードに熱心で.ジムでトレッドミルを使って走ったり.自宅でトレッドミルを購入して1時間走ったりする方も多いと思います。 トレッドミルの最大の問題点は.スピードが一定で.少しスピードを落とすとトレッドミルから落ちてしまうことです。 30分.1時間と同じスピードで走り続けると.膝の関節が耐えきれなくなります。 次に.走っているときは.膝関節にかかる衝撃も大きくなります。 膝関節と筋肉の連携が追いつかなくなると.膝関節の半月板や軟骨に打撲のようなダメージを与えることがあります。 このため.整形外科医はこの種の運動を推奨していません。
しかし.トレッドミルは合理的な “変化 “を加えれば.それほど恐ろしいものではありません。