冷房の効いた部屋から一歩出ると汗がにじむような夏でも.汗で魂を燃やして走り続けているのでしょう？
おなじみの走行前のウォーミングアップや走行後のストレッチ.夏場に欠かせない水分補給に加え.プライオメトリックトレーニングは.体内のさまざまな筋群の機能的安定性を高め.ランナーの運動時の安全性を高めるため.スポーツ障害の発生を予防することができます。 例えば.太ももの前後をプライオメトリックトレーニングすることで.運動中に太ももの筋肉が緊張する可能性を効果的に低減することができます。 また.腹筋や背筋を鍛えることで.腰痛の発生を抑え.パフォーマンスを向上させることができます。 では.今すぐ一緒に筋肉を鍛えましょう！
下肢の筋トレ：大腿四頭筋と大臀筋
足を肩幅に開き.一歩前に出て.足で前弓・後矢の姿勢をとり.背筋を伸ばし.お尻を後ろにしてゆっくり座り.足をつったりしゃがんだりしながら.股関節下筋を刺激し.大臀筋とハムストリングを鍛えることができる。
下半身の筋トレ：ダンベル・ストラドル・スクワット
先ほどの動作と似ていますが.またぎ方とダンベルの重さを増やします。 これを左足と右足で繰り返します。 ダンベルスクワットは.大殿筋.上腕二頭筋.大腿四頭筋のトレーニングに利用できる。
下半身の筋力トレーニング：ダンベル・ウェイト・スクワット
足は肩幅かやや広めに開き.つま先は15度程度でやや外側に開く。 上半身はまっすぐにしてダンベルを持ち（600ml
の水でも代用可）.腰を落として椅子に座るイメージで行います。 初心者の方は.膝の高さで背中に椅子を置き.座っている感覚を体験してください。 左右の足で15～20回を交互に行います。
体幹トレーニング：バーポーズ
前腕を床につけ.肘を地面につけ.つま先を地面につけて.体幹の筋肉を引き締め.全身をまっすぐにします。 棒の標準姿勢で20秒できない場合は.膝に持ち替えて頭から膝までまっすぐにして負荷を軽減し.徐々に標準姿勢に戻していきます。 各動作の間に20～60秒休息をとりながら.20秒から120秒まで支持を増やしていきます。
体幹トレーニング：バリエーション
片足を持ち上げて約10秒キープし.足を入れ替えるバーポーズのバリエーションです。 より難しくするには.片足を20
秒以上キープして.もう片方の足に持ち替えると.腹横筋と腰が鍛えられる運動です。
反対側のスーパーマンのポーズ（別名：ぶら下がり棒のポーズ）
背筋を伸ばし.腹筋を引き締めるようにしながら.両手と両膝で体を支える。 片方の手を前に伸ばし.反対側の足を後方に伸ばします。 手足は曲げずになるべくまっすぐにして.2～3秒伸ばします。 背筋を伸ばし.体が傾かないように.腰が上がらないように注意しましょう。 その後.スタートポジションに戻り.反対側の動作を左右3～5回ずつ繰り返します。 反対のスーパーマンのポーズは.背筋のほか.脊柱起立筋.大腰筋.大臀筋.後脚の筋肉にも効果的です。 上級者向けには.ダンベルの重りを使って行うこともできます。
体幹トレーニング：片手棒のポーズ
片方の肘で地面を支え.体幹の筋肉を引き締めるように全身を横に向け.全身をまっすぐにすると.体をまっすぐに保つために体幹の筋肉を収縮させる必要があることがわかる。
体幹トレーニング：サイドスティックのポーズ
両手を肩に合わせて地面につけ.腹筋を押して脇腹を一直線に保ち.片足を上に上げ.もう片方の手を腰に当ててバランスをとり.体の側面を地面に対して正対・垂直な状態に保ちます。
体幹トレーニング：スーピンカール
腰を地面につけ.肩を地面から離し.足は肩幅に開きます。 腕をたたみ.膝の真ん中まで前に伸ばして.サパインカールを行います。 このエクササイズは.腹直筋.内腹斜筋.腹横筋.外腹斜筋を30レップのセットで強化します。
腰部コアトレーニング
仰向けに寝て.腹部を少し引っ込め.呼吸をスムーズにします。 空中で足を曲げたり伸ばしたり（空中自転車）.これを15～20回繰り返して1セットとし.1エクササイズにつき3セット行います。
体幹トレーニング：シーテッドカール
背もたれを外して椅子に座り.両手を脇腹で内側に固定し.肘を後ろに曲げます。 腹部を収縮させ.お尻を固定して胸を持ち上げ.足を前に押し出しながら膝を曲げ.腹部の力を使い.腹部を収縮させて息を吐きながら.肘を押し上げ.胸に対して膝を曲げて動作を開始する。15～20
セット.1回のトレーニングに3セット行う。
体幹トレーニング：スーパーマンポーズ
床に寝てつま先を地面に立て.手はまっすぐ前に.足はまっすぐ後ろに。 手のひらは床に平らにつけて.手のひらを下にしてください。 大臀筋と腰を引き締め.上半身と下肢を上に持ち上げ.上半身とまっすぐに伸ばした脚を床から離す。 持ち上げきったところで30～40秒ポーズをとり.スタートポジションに戻り.2回繰り返す。 背骨を痛める可能性があるため.上に曲げすぎないように特に注意し.動作中に膝を曲げないようにする。 この動きは.後駆全体を開き.背筋を伸ばして強化するとともに.腕やヒップ.脚のラインも伸ばします。
後太ももエクササイズ：ブリッジポーズ
床に仰向けに寝て.足を肩幅に広げ.後太ももの力を使ってお尻を上に持ち上げます。
ストレッチの基本
ストレッチはリラックス効果だけでなく.血行促進.関節可動域の改善.筋力強化などの効果があります。
大殿筋ストレッチ
床に座り.お尻を床から離しながら足を組むだけの簡単な運動で.ふくらはぎが体に近づくほど.背中側の筋肉を伸ばすことができます。 このストレッチは.大殿筋とハムストリングス後部の筋肉を伸ばすものです。 また.骨格脛骨ストレッチの中でも特に重要な動作です。
下肢が体に近いほど.後面の筋肉をストレッチします
シングルレッグベンド＆ニーバック
左脚をまっすぐにして床に座り.右脚を後ろに曲げて左脚と一緒に.膝を曲げてかかとを股関節の外側につけます。 右ひざをできるだけ床に近づけながら.両手で支えながら体をゆっくりと後方に曲げ.脚を交換し伸ばします。