15分ルールの根幹にあるのは「気晴らし」です。 フォーカスを移すのは簡単なことではありません。 まずは.「ノーペイン・ノーゲイン！」という精神構造から。 やるべきことは.「自分でギアをシフトすること！」です。 注意の転換とは.数分でもいいので.強迫症状から意識をそらすことです。 まずは.強迫的な手洗いやチェックに代わる.ある特定の行動を選ぶことから始めましょう。 面白くて建設的な行動なら何でもいいんです。 例えば.歩く.運動する.音楽を聴く.読書する.コンピューターで遊ぶ.バスケットボールをする.など自分の好きな活動に従事するのが一番です。 強迫観念がある場合.それを強迫観念や衝動として「再認識」し.自分の障害であるOCDに「再 帰属」させ.他のことに「注意をそらす」のです。 他のことをやってください。 習慣的な思考に陥らないように.自分に言い聞かせるのです：「強迫性障害が再発した.何か他のことを しなければならない」強迫的な思考に「反応しない」と決めることができます。 強迫観念を解体し.その上でやるべきことをやるには.かなりの努力と苦痛が必要です。 しかし.脳の生化学を変える唯一の方法は.強迫観念に抵抗することを学ぶことであり.やがて痛みは軽減されるでしょう。 15分ルールとは.15分以上応答を遅らせることです。 最初は5分遅れからでいいんです。 原則は同じで.遅滞なく即座に反応することはありません。 なお.これは15分という受動的な待ち時間ではなく.「再確認」「再認識」「気晴らし」の期間である。 その後.他の興味深い.建設的な活動をしていただきます。 一定期間後.強迫観念の強さが弱まったかどうか再評価し.記録してください。 少しでも減ったら.自分を励まし.ご褒美をあげる。 強迫性障害の人は.完璧主義で100点満点の考え方をすることが多いので.わずかな成果にも満足できず.常に行動療法を成功させるために十分なことができなかったと考えてしまうのです。 15分以上の遅延を目指し.継続的に練習することで.強迫観念の強さは大幅に軽減されるでしょう。 一般的に.練習すればするほど上手になると言われています。 いつの間にか.20分.30分以上遅らせることができるようになります。 他のことに注意をそらすことが大切です。 思考や感情がすぐに消えると思わないでください。 強迫観念が望むことをしてはいけません。自分の好きな活動に固執することで.強迫観念の衝動が弱まり.あるいはそれを遅らせたために消えてしまうのです。 たとえその衝動を変えることが難しくても.自分が反応する行動を少しはコントロールできることに気づくはずです。 心を込めた気づき」を使い.「傍観者」になることが.あなたを力づける。 長期的な目標は.強迫観念に反応しないことです。 当面の目標は.反応する前に少し遅らせることです。 強迫観念に支配されることなく.自分のすべきことを学ぶことができます。 強迫衝動が強すぎて.強迫行為を止められないこともあります。 常に自分に言い聞かせてください。「手を汚さなければならないと感じているのではなく.その強迫観念が自分に影響を与えているのだ」と。 今回は強制力が勝った。次はもっと我慢して反応するぞ！” このようにリハーサルをすると.たとえ強迫行為をすることになっても.行動療法の要素が含まれていることになります。 重要なことです。強迫行為をただ行って何も考えないよりは.強迫行為を強迫行為として再認識する.これが行動療法です。 強迫チェックと戦っている人へのアドバイス：もしあなたの苦手なものがドアの鍵のチェックなら.集中して心をこめてドアをロックしてみてください。 自分の中に生じた鍵をかけたい衝動に気づき.”このドアは今.鍵がかかっている！”などと行動を心に定着させながら.慎重にゆっくりと鍵をかけてください。 ドアに鍵がかかっているという強い印象を受けるので.強迫衝動が鍵を確認するよう求めたとき.すぐにそれを「再確認」することができます。つまり.「これは強迫観念だ.OCDだ！」と。 つまり.「私ではない.私の脳みそだ！」と「再属性化」することができるのです。 他のことに注意をそらし.心の中で丁寧に鍵をかけたかどうかを確認することができます。