はじめに：世界がん研究基金は.食生活の乱れが30種類以上のがんにつながることを明確に指摘しており.毎年がんで亡くなる患者の1/3は食生活の乱れが関係していると言われています。 毎日の食生活の中で.私たちは5つのキーワードを念頭に置き.できる限り口からの癌を予防したいものである。 新鮮なものを食べる 多くの国際的な研究で.新鮮なものを多く食べることががん予防に役立つことが指摘されている。 世界がん研究基金は.新鮮な野菜や果物をより多く食べることで.咽頭がん.喉頭がん.食道がんの発生率が低下することを発見した。 新鮮な野菜や果物に含まれる抗酸化物質.カロテノイド.ビタミンC.フラボノイド.その他の有効成分には抗がん作用がある。 できれば赤.緑.黄色.紫色を含む新鮮な野菜や果物を毎日少なくとも400グラム食べるべきである。 逆に.長い間カビの生えたままの食品は食べないこと。 ピーナッツ.大豆.米.麺類がカビると.強力な発がん性物質アフラトキシンが発生し.肝臓がんや胃がんの原因になる。 また.一晩寝かせた料理は食べないようにし.8～10時間以上置いた料理には亜硝酸塩が含まれていることが多く.加熱回数が多いほど含有量が多くなる。 薄味」の高塩分食と胃がんの発生は密接な関係がある。 日本がんセンター研究所が中高年4万人を対象に11年間追跡調査した結果.男性の場合.胃がんにかかる人の塩分摂取量は塩分摂取量が少ない人の2倍で.女性の場合.胃がんにかかる人の塩分摂取量は塩分摂取量が少ない人より有意に多いことが分かった。 研究者によると.これは人体が塩分の高い食品を過剰に摂取した後.塩分の高い浸透圧が胃粘膜に直接ダメージを与え.一連の病理学的変化を引き起こすためだという。 一人一日5グラム以上の塩分を摂らないことが推奨されている。 また.グルタミン酸ナトリウム（MSG）.醤油.ソース.調味料にも塩分が含まれているため.量をコントロールする必要がある。 減塩に加えて.軽い食事も肉の量をコントロールする必要があります。 米国科学アカデミーは.脂肪はがん.特に乳がん.大腸がん.前立腺がんと最も密接な関係があると報告している。 世界がん研究基金は.動物肉と家禽肉の1週間の摂取量を500グラム未満にすることを提案している。 食物繊維の不足は.近年がん患者が増加している大きな原因の一つである。 あらゆる食品はもともと食物繊維の供給源であるが.加工の影響により.微細な加工をすればするほど食物繊維は失われる。 そのため.意図的に “粗い “ものを食べたほうがよい。 食物繊維が豊富な食品は次のとおりです：黒米.コーンミール.オート麦粉.新鮮なトウモロコシ.キビおよび他の主食.キノコ.豆.ソラマメ.ニンニクの芽.野生米および他の野菜.ザクロ.桑の実.梨.キウイ.新鮮な日付および他の果物.黒ゴマ.松の実.乾燥アーモンド.乾燥クルミおよび他のナッツ。 食物繊維を体内に取り込むと.胃腸の蠕動運動を活発にし.排便を促し.発がん性物質の腸管吸収を抑え.大腸がんを予防することができる。 豆類は脂肪分が少なく.繊維質が多いので.子宮内膜がんのリスクを効果的に下げるだけでなく.抗酸化物質が多いので乳がんも予防できる。 また.粗飼料にはカルシウム.マグネシウム.セレンなどの微量元素や各種ビタミンが豊富に含まれており.新陳代謝を促進し.体力を向上させる効果がある。 なかでもセレンは一種の抗がん物質で.消化管を通って体外に排出され.さまざまな発がん性物質と “結びつく “ことができる。 毎日の食事で粗粒穀物の摂取量を増やすことをお勧めします。 例えば.オート麦粉.コーンミール.小麦粉を混ぜ合わせ.様々なパンや麺を作る。小豆.緑豆を混ぜ合わせ.様々な豆粥を作る。 しかし.粗い穀物の種類に関係なく.蒸したり.茹でたり.少ない油.少ない塩の調理法が最適であることに注意してください。 四苦い “を食べる 多くの人が少し苦い味の食べ物を除外し.知らない.苦い食べ物は非常に良い抗がん作用を持っています。 レモン.柑橘類.グレープフルーツ.その他の果物は少し苦いですが.これは「シトリニン」という物質が含まれているからです。 シトリニンは植物化学物質で.熟した果物.特にレモンの果物に多く含まれています。 長年にわたる研究で.シトルリンには免疫系を高める効果があり.腫瘍患者の抵抗力を高めるのに役立つ可能性があることがわかっている。 アメリカの研究では.柑橘類やオレンジジュースの消費は.レモンの苦味色素.口腔がん.肺がん.乳がん.胃がんやその他の予防効果を吸収することができることがわかった。 アメリカの研究では.食品に含まれる他の天然苦味物質にも一定の健康効果があることがわかった。 例えば.レモンやグレープフルーツに含まれるナリンゲニン.紅茶に含まれる茶ポリフェノール.赤ワインやチョコレートに含まれるポリフェノールは.ガンや心臓病の予防に役立つ成分である。 ゴーヤに含まれるキニーネエキスは免疫力を高め.血糖値のコントロールを助ける。 したがって.がん予防の食事にはゴーヤが欠かせない。 酢は中国人の台所で最もよく使われる調味料で.さまざまなアミノ酸や有機酸を含んでいる。 酢には殺菌効果のある酵素が含まれており.がん細胞の増殖を抑制し.アフラトキシンの強い発がん性を抑えることが研究で確認されている。 さらに.酢は高血圧.高脂血症.高血糖を予防し.疲労を軽減する効果もある。 酢を料理に何度も使うのは.健康的でおいしいことである。 酢のほかに.ヨーグルトもよく使われる酸っぱい食品である。 アメリカの研究では.ヨーグルトを定期的に飲むと腫瘍が抑制されることが確認されている。 研究者たちはまず.人工的にラットに腫瘍を作らせ.2つのグループに分けた。 ヨーグルトを与えるグループと与えないグループである。 その結果.前者の腫瘍は明らかに抑制され.後者に比べて腫瘍細胞は30％から35％減少した。 この理由について研究者らは.乳酸が大腸菌などの有害細菌の増殖を抑制し.発がん性物質を貪食して発がん性を弱める働きがあるとみている。 ヨーグルトはおいしいが.食べ過ぎはよくないので.カルシウムが必要な妊婦や授乳中の母親.発育途上の青少年を除いて.大人が毎日飲むヨーグルトは400グラムを超えないようにしよう。