ストレス性尿失禁の解決策は薬と手術だけというのは大きな誤解です。 骨盤底筋トレーニングは重要な治療法です。
骨盤底筋体操は.あらゆる物理的手法や保存療法と比較して.簡単でコストがかからず.効果的で.座っていても立っていても横になっていても.いつでもどこでも行うことができます。
今日は.トレーニングをしなければならないのに.正しい方法が見つからない人のために.骨盤底筋体操の知識を総合的に解説します。 なお.以下の方法は.女性だけでなく.男性にも適しています。
I. 骨盤底筋トレーニング（PFMT）とは何ですか？
A：ケーゲルトレーニングとも呼ばれ.もともとは出産を控えた母親や陣痛中の女性が.スムーズな出産と産後の回復のために周産期にトレーニングするために考案されたものです。 尿失禁.腸の機能障害.女性の骨盤内臓器に関連するさまざまな機能障害や不満など.骨盤内臓器の機能障害に非常に有効であることがわかりました。
次に.効果のほどはどうでしょうか。
A：とても！？ とても GOOD!
次のような症状がある場合は.まず骨盤底筋体操を試してみてください。 尿失禁：くしゃみ.笑い.咳をしたときに漏れる 尿意切迫：トイレに駆け込む前に尿があふれてしまうことがある 便失禁
性生活に不満がある.オーガズムや快感を得ることが慢性的にできない。
射精が弱い.早い.コントロールのレベルが低いという男性も.試してみてはいかがでしょうか。
C. 医学的な原理を教えてください。
A: 骨盤底筋は.骨盤腔の一番底にある筋肉群で.女性の場合は子宮.膀胱.小腸.直腸など多くの臓器を支えており.骨盤底筋の収縮によってこれらの臓器の機能も正常に維持されています。 この筋肉群は非常に難しい仕事をしているにもかかわらず.壊れやすいという特徴があります。 肥満.妊娠・出産.手術.咳.加齢……などは.骨盤底筋の死因となります。 しかし.腹圧の上昇に対抗するために.骨盤底筋を徐々にリハビリして強化するトレーニングは可能です。
IV.骨盤底筋体操のやり方は？
A：1検索.2短縮.3交代の3ステップを覚えてください。
もっと詳しく教えてください。
まずは探すところから。 正しい骨盤底筋を見つける必要があります。まず.膣の周り（男性の場合は陰嚢の付け根と肛門の間）と直腸の筋肉を収縮させ.これらの筋肉を持ち上げるようにしてみてください。 そう.おしっことおならを同時に我慢したときのような感覚です。
難しくて見つからない場合は.さらに簡単な方法として.排尿の途中で急に止めて.どの筋肉が動いているのかを感じる方法がありますね。 これが骨盤底筋です。 よくわからない場合は.女性が膣に指を突っ込み.制御筋が正しく働くと.膣が少し収縮するのを感じるはずです。
ステップ2.収縮 筋肉を正しく収縮させる必要があります。筋肉を動かす正しい方向は.下に向かって息を止めるのではなく.上と内側に向かって動かすことだと覚えておいてください。 トレーニングの初期には.特に正しい方法でアプローチすることが重要です。 私たちは「インターナルワーク」を実践していることを忘れないでください。 お腹とお尻に手を当てて.お腹.太もも.お尻が運動中も静止しているようにするとよいでしょう。
さらにいくつかのヒントを紹介します。
トレーニングの前に膀胱を空にする
息を止めず.普通に呼吸する。 正しくトレーニングすれば.会話やおしゃべりは影響を受けないはずです。 でも.できるだけ集中して.声も出して数えてみてください。
お腹.太もも.お尻の筋肉を収縮させない
脚を挟まないで
ステップ3.交互に つまり.速い収縮と遅い収縮を交互に繰り返すということです。
ゆっくりとした収縮は骨盤底筋を強化し.排尿コントロールを助けることができます。 これは.1）骨盤底筋を10秒間持ち上げる.2）骨盤底筋を10秒間収縮させる.3）筋肉を10秒間リラックスさせる.4）これを10回繰り返す.というものです。 最初はせいぜい1～2秒程度ですが.あきらめずに続けることで.徐々に長い時間収縮できるようになります。
骨盤底筋は.咳やくしゃみ.笑いなどの急激な腹圧上昇に対抗するために.速く収縮させることができます。 急激な収縮は.排尿が突然中断されたときに発揮される。 やり方は.1.骨盤底筋を素早く上げる.2.1秒収縮する.3.筋肉を緩めて1秒休む.4.これを10回繰り返す.です。
V. 運動はどの程度の頻度で行えばよいのでしょうか？
A: いつでも.どこでも.適当に。
1.いつでもどこでもできること：骨盤底筋体操を3～6セット（ゆっくりした収縮と速い収縮を1セットずつ含む完全なセット）できれば毎日コンスタントに続けることです。
2.ランダムに行う：咳.くしゃみ.笑う前に1回高速収縮させる。また.立ち上がる動作が膀胱と骨盤底に圧力をかけるので.椅子から立ち上がるときに1回高速収縮させるのも良い。
VI.エクササイズがうまくいっているかどうかは.どうすればわかりますか？
A：「破瓜」排尿をすることで.運動の効果を試すことができます。 排尿中.尿の一部を通過させてから.排尿を中断するようにします。 最初はブレーキがかからない可能性もありますが.尿の流れを遅くすることができるだけでも.これは良いスタートだと思います。 2週間ごとにテストして.だんだん引っ込めたり離したりできるようになったら.おめでとうございます！成果が表れていますね。
ただし.排尿時にこの実験を頻繁に行うと.癖になって膀胱の強制排尿筋にダメージを与える可能性があるので.行わないようにしましょう。
最後に.ひとことお願いします。
途中で止めないよう.一貫性を持たせてください。
最初の2-3ヶ月はほとんど効果がなく.一般的には12-15週間後まで変化を実感することができます。
上記のことをすべて行っても.3～4ヶ月経っても全く改善が見られない場合は.他の問題がないか.より積極的な治療を行うために.再度医師の診察を受けることを忘れないでください。