そのため.禁煙の固い決意は「最後の一本をまた吸いたい」という甘えによって何度も破壊され.「禁煙」と「再喫煙」は喫煙者の人生において双子の兄弟のような関係にある。 禁煙の心と行動を消すには？ 専門家は.禁煙の心と行動を維持するための5つのステップを提示している。 禁煙の約束を書き出す 禁煙は厳しい戦いであり.「やってみる」だけでは十中八九失敗する。 ですから.禁煙を始める前に戦いの準備をすることが大切です。 まずは「禁煙の決意」を固めることから始めましょう。 自分がなぜタバコを吸うのかを知る。 社会的なニーズから.子供の頃の悪い習慣から.心理的なプレッシャーを軽減するため.ファッショナブルさを追求するため……喫煙の本当の理由を明確に考えることで.方法を考える対象にすることができます。 長所と短所のリストを作る。 禁煙を始める前に.率先して喫煙の「メリット」と「デメリット」.禁煙の「デメリット」と「メリット」をリストアップし.具体的であればあるほどよく.保存しておくか.目立つ位置に貼っておくとよい。 そうすることで.葛藤を認識し.決断を下し.禁煙への意欲を高め.将来困難に遭遇したときのモチベーションを高めることができる。 週間の喫煙を記録する。 ログシートを作成し.いつ.どこで.誰と喫煙したか.その時どう感じたか.どのくらいタバコが欲しくなったかなど.1週間の喫煙を詳細に観察する。 こうすることで.自分の喫煙習慣と.それぞれのタバコをどれだけ欲しているかを理解することができ.避けるのが簡単なものと.努力が必要なものを認識できるようになる。 禁煙の “打ち上げパーティー “を開く。 多くの喫煙者は.禁煙に失敗して馬鹿にされることを恐れて.禁煙を公言することをためらい.その結果.一人で抱え込んでしまう。 実は.事前にみんなに挨拶をしておき.禁煙開始日を伝え.周囲の人に「みんなの健康のために禁煙するんだよ」と念を押して.より一層の励ましや応援を期待すればいいのです。 以上の準備が整ったら.自分の名前.いつやめたか.なぜやめたか.誓約者と証人の署名が入った「誓約書」を保存または掲示し.タバコ製品や喫煙具をすべて捨てて.正式にタバコと「バイバイ」しましょう。 2週間の苦痛を乗り越え.「禁煙4ストローク」に挑戦する 多くの喫煙者の目には.小さなタバコは恋人のようなもので.それを離れることは.一般的な痛みで失われた愛のようなものでしょう。 特に禁煙1-3週間の初めは.根気とチャレンジ精神がなく.継続するのが難しい。 この時.毎日「ムードメッセージ」を書いて.自分に驚きと達成感を与え.喫煙を忘れさせる必要がある。 禁煙初日は.最初の一歩を祝いましょう！ 映画鑑賞やバスケットボールなど.何か面白いことを見つけて.「タバコのない人生はまだまだ素晴らしい」と自分に気づかせるのです。 その後の数日間は.自分にプレッシャーをかけすぎず.気楽に過ごし.自分の忍耐力に拍手を送り続けましょう！ 中毒に襲われたら.「禁煙の4つの秘訣」を試してみよう：15回深呼吸する.コップ1杯の冷たい水を飲む.胸を張って腰を伸ばす.歯を磨いたり顔を洗ったりする.話し相手を見つける.キュウリを噛む.ガムを噛むなど。 体はあくび.精神的な弱さなどの「禁断症状」.適切な運動.運動を通じて「幸せホルモン」を放出し.タバコの中毒と戦うために。 5日目か6日目には.おめでとうございます.体はゆっくりと喫煙の習慣から切り離され.すぐに最悪の “最初の週 “を乗り切るでしょう！ この時期には.ちょっとしたプレゼントを買ったり.食事をごちそうになったりと.「自分へのご褒美」をしてモチベーションを上げたり.友人や家族を誘って山登りや温泉に浸かるなど.アウトドアに出かけるのもいいだろう。 1週間のテストを経て.禁煙2週目.体は徐々に回復している。 この時点で最も重要な原則は.あきらめずに挑戦し続けることです。 依存症を克服するための戦略を見直し.禁煙の理由を思い返し.精神的な決意を固め続けることができます。 同時に.自分自身に拍手を送り.用心深く.一服も吸わないよう自分に言い聞かせ.最終的な勝利に向かって前進できるようにしましょう。 3人のヘルパー.家族.ロールモデル.医師を見つける禁煙となると.ほとんどの喫煙者が最初に感じるのは「気の遠くなるような思い」である。 子猫の爪が心臓を引っ掻く」ような欲求.涙やあくびの恥ずかしさ.多くの古い喫煙者が「顔を手放すことができない」ように。 禁煙は.単独では十分ではありませんが.また.当事者の数によってサポートされる必要があります。 まず.家族が「監視役」になること。 家族は喫煙者のために禁煙の家庭環境を整え.喫煙問題をとても心配していることを示し.必要であれば喫煙による健康被害の例を挙げて警告することができる。 さらに.家族は医師の治療に積極的に協力し.喫煙者の服薬を監督し.喫煙行動を監視し.バランスの取れた食生活を確保し.運動を奨励する必要がある。 第二に.禁煙成功者から学ぶこと。 もしかしたら.あなたの「禁煙」と「再発」が家族のやる気を失わせ.疲れさせることさえあるかもしれない。 そんなときは.友人.特に禁煙したばかりの人に相談するのがいいかもしれない。 例えば.ハンガリーで禁煙に成功した教師のエリザベートは.「自分がタバコを吸いながら.子供が大きくなったらタバコを止めさせるにはどうしたらいいか」という個人的な体験談を多くの人に語っていた。 第三に.禁煙のための正しく専門的な知識と治療手段を得るためには.医師の専門的な力を利用することが不可欠である。 喫煙者は.禁煙外来のある病院で禁煙専門医の助けを借り.必要に応じて医師の指導のもと.適切な禁煙補助薬を使用することが勧められる。 現在.数百の禁煙外来があり.主に大病院に分布している。詳しく調べたい場合は.全国禁煙ホットライン：400-888-5531に相談することができる。 4種類の誘惑を断る.特にパーティーや娯楽から離れる 多くの喫煙者はため息をつかざるを得ないが.禁煙したくないわけではなく.「どうしようもない」のである。 タバコの上の手を満たすために友人が拒否することは良いことではありません.タバコの上の手について話すために顧客が拒否することはできません.タバコの家に送られた他の人が残念ではありません……たとえ決意は.他の人が喫煙を見て.心はまだむずむずしている。 誘惑に抵抗することは禁煙のプロセスの非常に困難な部分です。 この点で.喫煙者はまず喫煙の健康被害を深く認識し.常に「禁煙が遅いよりも早く禁煙する.禁煙が上手くないよりも早く禁煙する」意識.禁煙への固い決意を強化する必要があります。 必要であれば.喫煙者の友人を一緒に禁煙に「引っ張る」ことで.お互いに監督し.励まし合うことができる。 第二に.禁煙の過程では.喫煙者との接触をできるだけ避け.バーやKTVなど喫煙しやすい場所に行く回数を減らすか.行かないようにする。 禁煙の初期段階では.社交の場に参加する回数を減らし.あらゆる種類のパーティーをできるだけ断ったほうがよい。 同時に.「禁煙開始日」は旧正月や連休などのパーティーではなく.比較的「隔離された」日を選ぶこと。 最後に.「誘惑」に直面したときは.禁煙することをはっきり伝え.タバコを渡されるのを断固拒否すること。 どうしても無理なら.トイレに行く.玄関先で誰かを拾うなど.言い訳を見つけてすぐにその場を離れる。 一般的に言って.依存症の発症は数分しか続かないので.我慢すれば必ず勝利できる。 また.禁煙期間中は.タバコの箱や灰皿など.タバコに関連するものをすべて捨てるなど.意識的に「禁煙環境」を作り.他人の前でタバコを吸わないように促し.過去には.「起きてタバコを吸うな」など.多くの警告サインを置く場所や場面で必ずタバコを吸っていた！ 朝起きたら吸わない」「食後は吸わない」など。 5大難関を克服し.注意をそらし.”中毒 “を制御する 毎年.喫煙者の多くは禁煙しようとすると.禁煙を開始することができ.血液中のニコチン濃度が低下し.心理的および行動習慣と相まって.タバコへの欲求.めまい.集中できない.さらにはうつ病.不安やその他の不快感があるでしょう。 実際.「禁断症状」は思っているほど怖いものではない。 一般的に.禁煙開始から2～3週間もすれば.これらの症状はすぐに消え.体も以前よりリラックスして元気になります。 禁煙を乗り越えるためにできる簡単なことがいくつかあります。 “非常に強い喫煙欲求”：強い喫煙欲求が襲ってきたら.水やお茶を飲んだり.海苔や無糖ガムを噛むなど.代替行動で気分を和らげながら.すぐに気を紛らわせるのが一番です。 “イライラして過敏になる”：この時は.緊張した筋肉が徐々にほぐれるように.ゆっくりと深い呼吸をしたり.散歩に出かけるなどするとよい。 「集中力がない」：禁煙を始めたばかりのころは.プレッシャーから解放されるために1週間ほど仕事量を減らしてもよい。 「眠れない」：カフェインを含む飲み物を控え.ぬるめのお湯で入浴し.寝る前にストレッチなどをする。 頭痛.便秘.食欲不振.体重増加などの身体的不調には.規則正しい食生活を心がけ.水分を多く摂り.チョコレートや菓子パンなどの高カロリーなスナック菓子ではなく.野菜や果物を多く摂るようにする。 結論として.「命を大切に.タバコに手を出さない」.禁煙は「健康寿命」を延ばすことである。 タバコを断つ」ことさえできれば.一日も早く禁煙成功の境地に達することができる。