秋は秋刀魚の季節.減量中の女性にとっては.脂肪を落とすための戦い.が迫っている。 この大きな戦いのために.戦術的に注意を払い.戦略的に反抗し.じっくりと考えなければなりません。
まず.現状を認識し.戦略的な目標を設定する。 まず.脂肪減少の初期に「スター体型になる」という目標を設定することです。 一定期間内に一定量の脂肪分を落とし.以前よりも健康的で美しい体になることが.脂肪減少の正しい目標です。
第二に.賢明な戦術を身につけることです。 ダイエット薬を飲んだり.ダイエット茶や漢方薬を飲んだりといった貧弱な脂肪減量は.臓器病変を引き起こす可能性があり.損失以上の価値があり.健康が最も重要である。 一方.過度なダイエットや食事構成の悪さは.筋肉が大量に減少し.皮膚が緩んでたるみ.減量後の体型が崩れ.美観に深刻な影響を与えることがあります。 適切な脂肪減少の後.筋肉増加の程度に差があっても.多くの人の健康水準は向上します。
準備が完全に整ったら.脂肪減少戦法の実行が始まります。
戦術の第一歩は油の制限
油脂の最大の特徴はカロリーが凝縮されていることで.油脂1gで9kcalと.炭水化物やたんぱく質の2倍以上のカロリーを生み出すことができます。 食品に含まれる脂肪は体脂肪に変わりやすいのですが.タンパク質が脂肪に変わる過程では.ある程度のカロリー消費が必要です。 明らかに脂肪分の多い肉や油分の多いスープを食べない.または減らすことに加え.調理法を改善し.揚げたり炒めたりフライパンで焼いたりするのではなく.蒸したり煮たり焼いたりして料理を作るようにする.食事会に行ったときにお湯で料理の脂肪分を振り落とすなどの工夫が必要です。
戦略の第2ステップ：主食を制限する
中国人の食事の特徴のひとつに.全食品に占める炭水化物の割合が多く.1日3食のほとんどが米や麺類で占められていることが挙げられます。 エネルギー供給という点では炭水化物は欠かせませんが.摂り過ぎると脂肪に変化してしまいます。 脂肪.単糖類.加工食品を制限した後.さらに炭水化物の摂取量を制限できれば.脂肪減少を成功させるという目標には遠く及びません。
プロのアスリートの場合.脂肪減少時に消費する炭水化物の量は.体の基礎代謝量と運動量に基づいて厳密に計算されますが.一般人の場合は.主食の量をそれまでの半分に減らせばOK。 お茶碗2杯食べていた人はお茶碗1杯.肉まん3個食べていた人は1.5個にする。 この量に慣れてきて.しばらくしても脂肪の減少率が明らかでない場合は.さらに制限していきます。
主食の摂取量を制限すると.すぐに空腹を感じるようになります。 飢餓感」を防ぐには.食物繊維を利用して満腹感を得るとよいでしょう。 例えば.蒸し野菜.特にカブやセロリなど食物繊維の多いものを多く食べるようにします。 また.食事の回数を少なくして.1日の食事量を均等に分け.複数回に分けて食べるとよいでしょう。 そうすることで.空腹に耐え切れず食べ過ぎてしまうことを防げます。 注意すべきは.イモ類.サトイモ.カボチャなどの食品は野菜とみなされますが.葉物野菜よりも炭水化物が多いので.これらの食品を食べる場合は.主食をまた少し減らして食べる必要があることです。
戦術ステップ3：おやつを制限する
おやつには.主に糖分の多い飲み物や加工食品が含まれています。 炭酸飲料.お茶飲料.乳製品飲料などが一般的です。 炭酸水には炭酸が溶けているため.少し苦味があるので.炭酸飲料は苦味をごまかすために普通の飲料より多くの砂糖を加えます。 また.砂糖入りの飲み物には.擬似的な健康強調表示がされていることが多い。 例えば.ビタミン添加.低糖質.乳製品などです。 ビタミンの補給は.普通の食品や製薬会社が製造するビタミン剤で可能です。 いわゆる「低糖質」は.類似の飲み物より少し糖分が少ないだけかもしれませんが.それでも糖分は過剰です。
加工されたスナックは.映画を見たり.ゲームをしたり.おしゃべりをしているときによく食べられます。 これらのスナックには砂糖と脂肪がたっぷり含まれており.精製されているため体に吸収されやすくなっています。 どうしても食欲に勝てないときは.スライスした大根などのヘルシーな食べ物で代用するとよいでしょう。 なお.果物にも糖分が多く含まれているので.おやつとして甘やかさないようにすることが大切です。
Tactical Step 4: Aerobic and Strength Exercise
科学的な食事はあなたの健康を守りますが.運動は筋肉を守るために重要です。 私たちの筋肉は多数の筋繊維で構成されており.骨格筋が動くたびにごく少数の繊維が引っ張られて切れ.新しい繊維が元の繊維より太く成長します。 したがって.適切な筋力トレーニングは.脂肪減少時の筋肉の減少を防ぎ.あるいは軽減し.さらには増加させる可能性があります。
男の体の大きな筋肉は.アンドロゲンの力を借りて成長させなければなりませんが.女の子には基本的にその条件がないので.筋肉をつけたら大きく強くなるという心配は全くありません。 女の子の筋肉は細長いので.筋肉をつけると体が引き締まり.スリムに見えるのです。 筋肉をつけた後は体の基礎代謝量が増えるので.脂肪を減らす効果がさらに高まり.また脂肪を減らした後のリバウンドを防ぐことができます。
筋トレをしながら筋肉を守るためには.もともとの食事にプラスして.もう少しタンパク質を摂取するとよいでしょう。 例えば.脱脂粉乳1カップ.固ゆで卵2個分の卵白.鶏胸肉半カップなどで十分です。 補給するのに最適なタイミングは.一般的にトレーニングの前後と考えられています。
まず.運動は体調に合わせて小さな負荷で行い.徐々に筋肉を順応させることで.運動後の痛みが過度に強くならないようにします。 第二に.上半身.下半身.腰腹部など.体をいくつかの部位に分け.3日に分けて運動をアレンジすることで.練習した筋肉に休息時間を確保することができます。 そうしないと.筋肉がまだ回復していないときに無理にトレーニングすると.痛みが増すだけでなく.ケガのリスクも上がってしまうかもしれません。 最後に.週6日.1日休みなど.トレーニングのための休息日を設けることも必要です。 オープンスケジュールとクローズドスケジュールを持ち.メリハリをつけましょう。
有酸素運動は.より直接的で.よりエネルギーを必要とします。 多くの人が挫折するのは.有酸素運動の根気強さと面倒くささが原因です。 有酸素運動は.ランニングやサイクリングのほか.水泳.登山.バスケットボール.サッカー.ダンス.太極拳など.その選択肢は実に多彩です。 トレーニング中に行う運動の形態を多様化することで.脂肪減少の効果を高めるだけでなく.様々な趣味を持つことができ.気分も良くなり.ある程度疲労感も軽減することができます。
運動をするタイミングは.朝食または夕食後1時間が目安です。 運動は.早歩き.ジョギング.サイクリング.太極拳.水泳.バドミントンなどがあります。 運動の「質」とは.「有効心拍数範囲」（運動時の脈拍数＝170-年齢）を達成することであり.運動の「量」とは.「有効心拍数範囲」（運動時の脈拍数＝170-年齢）を達成することである。 運動の「量」は.有効心拍数を達成するために必要な累積時間を20～30分とするのが効果的である。 運動の頻度は.質の高い運動を週5回以上行うことが望ましいですが.もちろん違う形の運動を変えても構いませんし.ペアで運動した方が一貫性があり.お互いに監督し合い.気を使い.より安全です。
急性感染症.肝・腎不全.心不全.急性脳血管障害.重症肺性心疾患などの患者さんは.一人で運動することは禁忌であり.自分の能力に合わせて行う。