アキレス腱の痛みはランナーがよく遭遇するケガのひとつで.不適切な治療によって痛みが長引いたり.持続したりすることがよくあります。 今日.ワイズランニングはアキレス腱の痛みをワンストップで解決します。
概要 – アキレス腱が太いと問題？
アキレス腱は下腿の下部にあり.人体で最も太く大きな腱で.平均15cmの長さがあります。 アキレス腱は人体で最も太く強い腱であり.足首のクッションや地面を蹴る動作はすべてこの強力な腱に依存している。 ランナーはこの症状に最もかかりやすく.ランナーにおけるアキレス腱症の発症率は約10％という研究結果もある。 また.年齢とともにアキレス腱の損傷も増える傾向にあり.30歳以上の中高年ランナーは.アキレス腱の変性が関係しているこの問題にかかりやすい。
原因-使いすぎが根本原因
アキレス腱痛は.典型的な使いすぎによるケガです。 ランニングの過程で.アキレス腱は体重の8～12倍もの負荷に耐えなければなりません。つまり.アキレス腱は大きな力で繰り返し引っ張られることになり.その結果.小さな外傷が繰り返され.アキレス腱の機械的な故障が誘発され.その結果.構造的な変化が起こり.当然.痛みを避けることは難しくなります。
実際.ランナーがよく耳にする「アキレス腱炎」という言葉は正確ではありません。 実際.アキレス腱には炎症細胞は存在しないので.「アキレス腱症」という定義の方が正確であり.以下はより科学的な用語である「アキレス腱症」である。
アキレス腱症は.
(1)アキレス腱本体の痛み（アキレス腱停止部の近位2～6cm）.
(2)アキレス腱停止部の痛み.の2つの部位で頻繁に起こります。 このうち.アキレス腱本体の痛みの方が一般的です。
リスク-オーバーユースだけではない
もしアキレス腱が余計に働いて.ストライクにつながるオーバーワークになっているとしたら.みんなが走っているのに.自分よりみんなが走っているのに.なぜいつも自分がケガをするのでしょうか？ このことは.アキレス腱症になりやすい特定の危険因子を持つランナーがいること.つまり.高い危険因子とオーバーユースの組み合わせが.あなたを不幸な「あのランナー」にしていることを示唆しています。
アキレス腱症を引き起こす要因とは？
1.つま先フックの異常
膝をまっすぐに伸ばしたときに.つま先フックの幅が十分でない場合.通常.アキレス腱がきつすぎると考えられるため.アキレス腱症のリスクが高まります。
2.足首の内旋・外旋の異常活動
足首には背屈・伸展のほかに.内旋・外旋の動きもあります。 ランナーの中には足首を骨折している人もいますが.その場合は足首が弛緩し.内旋・外旋が大きくなっている可能性があり.これもアキレス腱症の原因となります。
3.張足が弱い
ふくらはぎの筋肉は最も重要なふくらはぎの筋肉で.主な機能は張足（中足骨の屈曲の学名）です。
4.扁平足
ランナーの多くは扁平足ですが.扁平足に足首の力線異常（アキレス腱軸とアキレス腱軸が直線でない）を伴うと.アキレス腱に「むち打ち効果」が起こり.アキレス腱に異常な力がかかるようになります。
上記の要因がアキレス腱症発症の内因的危険因子であり.外因的危険因子には不適切なトレーニング.環境要因.ランニングシューズなどがあります。 例えば.ランナーの不適切なトレーニングとしては.ランニング距離の急激な増加.強度の増加.登坂トレーニング.トレーニング中断後の復帰の早さなどが挙げられます。 アキレス腱症は夏よりも冬に起こりやすい。 これは.低温時にアキレス腱と筋膜組織の摩擦が増加するためと考えられる。
症状-アキレス腱の痛み
アキレス腱の痛みは.もちろんアキレス腱症の主な症状ですが.具体的な痛みの現れ方もあります。 これらには次のようなものがあります：
1.長時間の運動不足（例えば寝ている.長時間座っているなど）の後.アキレス腱に局所的な痛みとこわばりが生じ.運動によって緩和される。
2.アキレス腱の痛みは運動の開始時に感じられ.活動を開始した後は軽減するが.運動の終盤に痛みを感じる。 しかし.病気が進行すると.運動中ずっと痛みが伴うことがある。
3.階段の上り下りやつま先立ちで歩くと痛みが増強する。
診断-腱体と停止点の痛みの区別に注意
典型的な痛みは.アキレス腱の腱体.つまりアキレス腱がアキレス腱骨（アキレス腱の停止点）に付着している2～6cmの上部にある。 痛みの部位が腱体ではなく.アキレス腱がアキレス腱骨に付着する位置（つまり痛みの部位が下側）にある場合は.アキレス腱症のほか.アキレス腱滑液包炎.アキレス腱ハグランド変形症などの可能性がある。
アキレス腱の腱体を押すと痛みを感じる。アキレス腱の腱体の外観は正常な場合もあれば.杭状に肥大し.結節感を伴い.アキレス腱の腱体が太くなる腫脹を伴う場合もある。
立位で片足でヒールリフトをすると.患側は健側よりも痛みに敏感になる。
病歴が典型的で.保存的治療でリハビリが効果的であれば.補助的な検査は通常必要ありません。X線検査はアキレス腱症の診断には役に立ちませんが.超音波検査やMRI検査はアキレス腱の構造を知るのに役立ちますので.補助的な検査としてよく用いられます。
6.治療-すべての方法が有効とは限らない
医師やセラピストは.アキレス腱症の治療に数多くの方法を用いてきましたが.厳密なエビデンスに基づいた結果.確かに非常に有効な方法もあれば.効果が期待できる方法もあり.賛否両論ある方法もあることがわかりました。 ランナーは.最も効果的な方法を用いるか.スポーツ傷害の専門医やリハビリ療法士に相談することをお勧めします。
(1) リハビリテーション
リハビリテーションはアキレス腱症の最も効果的な治療法ですが.それはランナーが正しくリハビリテーションを行った場合に限られます。 アキレス腱症のリハビリは主に遠心力トレーニングですが.遠心力トレーニングとは何でしょうか？ ご心配なく.すぐに説明します。
（2）理学療法
数ある理学療法の中でも.低レベルレーザー療法とイオントフォレーシスが最も効果的で.ここ2年ほどで広く行われるようになった衝撃波療法は賛否両論が報告されています。
(3) ストレッチング
反復的で一貫性のあるストレッチングは.足指箱の振幅不足を改善し.機能を向上させるのにも役立つ。 これは.つま先の引っかかりの制限がアキレス腱症の危険因子であるためです。
(4)足部装具
整形外科のインソールに代表される足部装具は.扁平足で足首の力線の異常を伴うランナーにとって.ランニング中の間違った足首の力を変えることができるため.有効である。
(5)テーピング
テーピングはアキレス腱の緊張を和らげる効果があり.自由自在に使えるツールとして筋力テーピングを取り入れるランナーも増えているので.ランニングの際に試してみる価値はある。
（6）ヒールパッド
特殊なヒールパッドでかかとを高くすることで.アキレス腱の緊張を和らげることができる。 ただし.すべてのランナーに効果があるわけではない。
7.ストレッチ-より効果的に行うには.その場で.より十分に行うこと
ストレッチは.アキレス腱症の治療だけでなく.リラクゼーションの最も重要な方法として.アキレス腱の弾力性を高め.アキレス腱の圧迫を軽減し.ふくらはぎの筋肉の緊張を避けるために.大きな意義がある。 アキレス腱症に対するストレッチは.走った後のリラックスのように気軽に行うのではなく.より多くの種類の動き.より長いストレッチ.より徹底したストレッチを行います。 以下の4つの動作は.アキレス腱症に必ず必要なストレッチである。 各動作は4つのグループ.各グループ30秒のストレッチを行うことが条件であり.4つのストレッチ動作は16のグループを行う必要があるため.アキレス腱症の治療となる。
（1）ふくらはぎの腓腹筋を引っ張る最も強い動きの1つ
（2）立位でふくらはぎの表側の腓腹筋を引っ張る2つの一般的な動き
（3）ふくらはぎの深いヒラメ筋を引っ張る動き.地面に後ろ足.完全に膝を曲げ.上記の動きとは異なる引っ張られる感じを感じる
8.リハビリテーション – 。
（1）最も核心的なリハビリ方法-遠心力トレーニング
段差やスツールを見つけ.前足で踏み.速く上がり.ゆっくり下がる運動を行い.かかとを上げる1～2秒.下がる6～8秒を求める.つまり.かかとを上げる過程を強調するのではなく.動きを元に戻す過程を強化する。 つまり.ふくらはぎの筋肉に伸び縮みを繰り返してもらうことで.アキレス腱の強さを鍛えるのである。 ステップを見つける目的は.かかとを宙に浮かせ.下りるときにかかとが前足部より下に落ちるようにすることである。
（2）テニスボール押し運動
多くのランナーは.足の裏でテニスボールを転がすことで足底筋膜の筋肉をほぐすことを学んでいるが.アキレス腱症の場合.足の裏でテニスボールを押すこともアキレス腱のリハビリトレーニングの一種である。 テニスボールを前後に転がすのではなく.足の裏にテニスボールを置き.ふくらはぎの裏の筋肉を使ってテニスボールを平らにします。
(3) エクスプレスフッキングエクササイズ
ふくらはぎ前面の筋肉が疲れるまで.両足でエクスプレスフッキングを330～50回行う。 ふくらはぎ前側の筋肉とふくらはぎ後側の筋肉は拮抗しており.筋力バランスの観点からふくらはぎ後側の筋肉ばかりを鍛えることはできない一方.ふくらはぎ前側の筋力を高めることでふくらはぎ後側の筋肉の緊張を和らげることができる。
（4）足首の人工抵抗内旋・外旋運動
多くのランナーは.ふくらはぎを鍛える際にかかと上げ運動ばかりを行い.足首にも内旋・外旋の機能があることを無視しており.内旋・外旋異常もアキレス腱症発生の危険因子であることから.内旋・外旋トレーニングの強化は.足首を安定させ.アキレス腱の緊張を軽減させるという積極的な意義があります。 内反・外反トレーニングは.足の前足部を手で押さえて行うことができ.また.内反は抵抗量をコントロールすることもできるので.良いトレーニング方法です。