先生.主食を小さなマンゴー2個に置き換えても大丈夫でしょうか？ まず.結論から。 主食を果物（マンゴーなど）に置き換えることは.お勧めできません。 主食とは何でしょうか？ その名の通り.食事の主成分であり.この「主」は.エネルギー貢献の割合.重量.量.または満腹感の度合いなどのパラメータで測定することができます。 一般的に.健康的なダイエット食のフードミックスは.炭水化物を多く含む穀物やイモ類を中心とした「食事パゴダ」に大筋で一致しており.これらの炭水化物は食事パゴダの「強固なベース」を形成しています。 もちろん.減量目的の場合は.可能な限り精製された米やパスタではなく.粗い穀物や豆（ホールグレイン）.あるいはイモ類を主食に選び.炭水化物の比率を少し減らす.つまり主食の量を少し減らすことを常にお勧めします。 マンゴーはどうでしょう？ マンゴーはトロピカルフルーツの代表格で.象徴的なオレンジ色からβ-カロテン.ビタミンC.ビタミンA.カリウム.食物繊維が豊富で.糖度は7％.35kcal/100gと.かなり栄養価が高い。 マンゴーはアレルギーを起こしやすいという点を除けば.ダイエットに適した低カロリー食品であり.抗酸化作用や視力維持作用にも優れているようです。 果糖の多い果物であるマンゴーは.果糖がブドウ糖より甘いので甘く.果糖の糖化指数は高くない（GI=23）ので.マンゴーの糖化指数は高くない（GI=55）.つまりマンゴーを食べたことによる血糖値とインシュリンの上昇が小さい。 つまり.マンゴーを食べることによって起こる血糖値やインスリン値の上昇は少ないということです。 この2点を考えたら.主食をマンゴーに置き換えたくなるのではないでしょうか？ さて.説明しよう。まず.カロリーである。 一般に.ドリアンやアボカド.バナナといった主食以外の果物を除くと.果物の主成分は水分であり.次いで糖分（果糖.ブドウ糖.ショ糖）.その他ペクチンやビタミン.微量元素といった栄養素の占める割合は高くないことが.言葉からも明らかである。 . しかし.忘れてはならないのは.フルーツは自然の果実であり.そのまま食べられる食品であるため.自然があらかじめ配合した糖質と水分の割合と同等であることです。 例えるなら.「おかゆ」や「麺つゆ」のようなものでしょうか。 実際.フルーツを食べると満腹感が得られるような気がしますが.実際は「水もの」であり.膨らんだお腹に何度かおしっこをすると.また萎んでしまうのです。 そして.血糖値もあります。 水の比率を考慮しなくても.炭水化物から「血糖値を上げる」という点では.一般的な主食よりも果物の方が優れているようです。 しかし.果物の中には果糖を多く含むためにGI値が低いものがあることを忘れてはいけません。果糖は良いものなのでしょうか？ 美味しそうに見えるだけです。 それはなぜでしょう？ 私たちの空腹感は.胃腸の充足度だけでなく.血糖値にも関係しています。 ブドウ糖とインスリンは.実はとても仲の良い「カップル」で.そのコントロールのもとで.身体は空腹感.筋肉や神経系の機能.脂肪の増減などのバランスを完璧にとることができるのです。 ところが.果糖はインスリンとは無関係に代謝され.血糖値の上昇もインスリン分泌の増加もほとんど起こらないのに.肝臓で直接脂肪を「無限のスピード」で合成してしまうという変わり者で.恐ろしいことに.この過程で血糖値を監視している我々の脳は「満足」を感じない。 怖いのは.血糖値を監視している私たちの脳が.この過程で「満足感」を感じないことで.通常の主食と比べると.果物は満たされないのです！ 実例として.ペクチンやビタミン.微量元素などの成分を除くと.果物の栄養モデルに近い飲み物はコーラで.糖分は10％前後.糖化指数は40とマンゴーより低いですよね？ これは.原料の一つである果糖シロップに含まれる果糖のためです。 もし.小粒のマンゴー2個を.同じカロリーのコーラに置き換えたとしても.あなたはそうしたいと思うでしょうか？ 最後に.食生活の塔をもう一度見てみましょう。 フルーツは五段目にあり.二段目ではやはり野菜が主役で.フルーツは脇役に過ぎない。 カムバックを狙うなら.同階層の野菜に勝ってからでないと.「穀類.豆類.芋類」に主食の座を争わせることはできません！ 果物を食べるタイミングは.次の食事までの空腹感を抑えるためのプラスアルファの食事として.食間（午後がおすすめ）に食べるのが適切です。