シフト勤務に伴う不眠も.主にシフト勤務をしている時間帯に発生する場合は.一時的な不眠として一般的なものです。
人は誰でも規則正しい睡眠覚醒リズムを持っており.正常な状態では自然界の概日リズム.つまり「昼起きて夜寝る」リズムと密接に関係しています。
睡眠覚醒リズムが人為的に乱され.サーカディアンリズムと矛盾する場合.睡眠不足に伴う何らかの症状は.ほとんどの場合.正常な生理的反応であると考えられます。 長時間のシフト勤務をされている方のために.できれば良い睡眠を確保するために.いくつかの提案をさせていただきたいと思います。 1.普段の睡眠時間.自然覚醒時間.起床時間を基準にして.自分の睡眠覚醒リズムを記録しておく。
覚醒」期には.睡眠不足を解消するためにベッドにこもりすぎるのは好ましくありません。 2.夜勤の前半は.仕事の後.「眠くても眠れない」と感じない限り.一般的には急いで寝ないで.まずしばらく静かに座るか.他のもっとリラックスした活動をして.仕事の状態の緊張と興奮がかなり減ったと感じるまで待ってから.寝るといい。
2.朝.いつもの時間に起きたら.定刻に起床する。
もちろん.1〜2時間睡眠時間を遅らせるのは悪いことではないが.起床後「睡眠時間を確保したい」という理由で長時間「寝だめ」するのは避けるべきだろう。 3.夜勤明けの場合.前半の睡眠時間がある程度確保できているかどうかにかかわらず.勤務明けの朝は慌てて睡眠を追いかけるのではなく.通常の活動をいくつかアレンジして仮眠時間を確保し.その後「睡眠を追いかける」ようにして.夜の睡眠に影響しないよう.仮眠時間は長くても2～3時間までとすることです。
もちろん.朝出勤して強い眠気がある場合は.ベッドに横になってもすぐに眠ってしまうので.すぐに仲直りすることが可能であり.起床後.心が覚醒して明らかに疲れが取れているようであれば.起床して通常の日常活動をアレンジすればよいのである。
つまり.日中の睡眠の補填は「1回の睡眠」だけにして.「眠れない」と感じたらできるだけ早くベッドを出て生活や仕事の一部をこなすのが原則である。 4.連続夜勤.ほとんどの場合.1日の睡眠時間の数は.通常よりも少なくなり.それは避ける必要がある.できるだけ.ベッドで長い時間のために日中の睡眠時間を補うために.特に浅い睡眠時間
“一見睡眠
“の種類を減らすために.睡眠の全体の質を確保するためにこのような光睡眠の意義は非常に限られており.あるいは有害なものである。
わずかな眠気や疲労感は.睡眠不足による正常な生理反応であり.心配する必要はない。
食事と同様.睡眠は健康に欠かせないものですが.「食事を欠かしてはいけない」というわけではありません。
自然な精神状態を保ち.睡眠衛生の良い習慣を守っていれば.この短期的な睡眠時間の短縮が.長期的に健康に悪影響を及ぼすことはないでしょう。 5.寝室の音と光のコントロールに注意する。
頻繁に夜の友人で動作するようにする必要があり.それが適切な寝室の光に注意を払うには.遮光性能のカーテン.遮音材料や株式のインストールなどの快適な耳栓を着用し.音の規制。
日中眠らなければならないときは.暗く静かな寝室環境の方が睡眠の質を高めることができます。 シフトワーカーへの最後の注意点として.毎日勤務後に特に疲れを感じ.上記のキャッチアップ時間帯でも眠れず.そのためシフト後の睡眠に大きな不安や恐怖を感じる場合は.精神科や睡眠専門クリニックで迅速にアドバイスを受けることをお勧めします。