睡眠はシステム的なプロジェクトである
実際.睡眠は枕に倒れ込み.布団の中で目を閉じて一晩を過ごし.再び目を開けて目覚めるというような単純なものではなく.複雑で緩やかなプロセスである。 目が覚めたとき.魔法のように体が元気を取り戻すこともあれば.寝る前よりも疲れを感じることもあるのはなぜだろう？ これは.睡眠の深さと状態が異なる結果なのだ。
シカゴ大学の研究者たちは.数千人のボランティアの睡眠中の脳波を記録した結果.人間の睡眠サイクルを明らかにした。睡眠中.身体はまず徐波睡眠の期間に入り.次に眼球運動が速い睡眠の期間に入り.それを一晩で約4～6回繰り返す。
米国の研究では.午前2時以降に眠りにつくと生理時計が乱れがちになり.体内の脂質代謝に重大な影響を及ぼし.心臓病のリスクを高める傾向があることがわかった。
私たちに本当に必要な睡眠時間はどれくらいなのでしょうか
日中.頭が「真っ白」だったり.グッタリしたりすることはよくありませんか？ 月曜の朝.ベッドから起き上がるのがいつもつらい？ もしそうなら.”睡眠不足だ！”という結論に達しているに違いない。
エネルギー不足.反応の鈍さ.記憶力の低下.免疫力の低下.さらには体の早期老化など.睡眠不足の弊害は誰もが知っている。 最も一般的な主張は.成人は7～8時間の睡眠をとるべきだというものだが.カリフォルニア大学の実験では.”1日8時間眠ると早く死ぬ “というセンセーショナルな結論が出た。
この6年にわたる実験は.カリフォルニア大学サンディエゴ校薬学部がアメリカ癌協会と共同で行ったものである。 彼らは30歳から102歳までの100万人の被験者を調査した。 この実験では.被験者の年齢.病歴.健康状態が考慮され.自分と同じような健康状態の被験者と比較された。
研究の結果.1日6.7時間しか眠らない人は.1日8時間以上眠る人.1日4時間以下しか眠らない人よりも死亡率がずっと低いことがわかった。 このうち.1日7時間睡眠の人の死亡率が最も低く.5時間しか寝ていない人でも.8時間十分に寝ている人より死亡率は低かった。
睡眠リズムの悪循環
夜中に頻繁に目が覚めたり.十分に休息する前に目が覚めたりする人は.睡眠リズムが混沌としており.脳波はすべての段階で急激で鋭いアップダウンと抑制された波パターンを示し.正常な人間の睡眠では見られない。
したがって.4～5段階の深い睡眠を十分にとって初めて.身体の生理機能が完全に修復され.免疫系が強化され.エネルギーが十分に補充されるのである。 長時間の睡眠が必ずしも睡眠不足を補うとは限らない。
このような悪循環に陥ると.体にも悪影響を及ぼし.寿命を縮めることにもなりかねない。
この悪循環は毎週毎週続き.その結果.睡眠システムは弱体化する。 生理的な休息が妨げられ.体が十分なエネルギーを得られず.その結果.免疫力が低下する。
過眠と過食は同じ
睡眠時間が長い人は.長時間眠る必要があるからそうしているのではなく.睡眠システムを適切にケアしていないために.このシステムが弱まり.効率的に働かなくなっているのです。 日中にエネルギー不足を感じると.”睡眠時間が少なすぎる.そのためにはもっと寝なければ “と考えがちだ。 睡眠の質が十分でないのか？ と自問するのではなく.「睡眠の質が十分でないのか？
実際.6.7時間しか寝なくても自然に目が覚める人は.目が覚めても8時間十分に横になっていないのだから.頭がすっきりして気分がよければ.遠慮なく起き上がって体を動かせばいい。 慢性的な睡眠不足で十分な睡眠がとれないと感じている人は.もう少し自分に厳しく.目覚まし時計をセットして睡眠時間をコントロールし.もっと規則正しいサイクルを作るべきかもしれない。 寝過ぎも食べ過ぎも同じことで.腹八分目が一番健康的だろう。 時間を過ぎてもまだ眠いという人は.ベッドにこもるのをやめるよう自分を納得させることだ。
全米睡眠協会からのアドバイス
1.太陽の昇る時間.沈む時間を守る：可能な限り.朝日が昇る時間に起きるか.起床時にとても明るい光を灯しましょう。 明るい光を浴びることで.体内時計が最適な状態に調整される。 朝の光を1日1時間浴びれば.気分も爽快になり.夜も眠りにつきやすくなる。
2.ベッドに横になって凝視しない：横になっても眠れないなら.ベッドに横になって起きているのはやめましょう。 起きて.本や新聞を読んだり.音楽を聴いたり.テレビを見たりして.疲れを感じるまでリラックスしましょう。 ただ.あまり興奮しすぎないようにしましょう。ベッドに干からびたような状態で横になっていると.不安感からよく眠れなくなることがよくあります。
3.室温の調節：室温を快適な状態に調節する。 暑すぎたり寒すぎたりする部屋では.体が緊張して寝つきが悪くなる。