進化の歴史の中で.人類が二足歩行をするようになってから.腰と脚は本来の90度の位置から180度までまっすぐになっています。 腰に対して骨盤が前傾し.腰椎の生理的湾曲が腹部に向かって湾曲するようになり.その場合.腰は重力の60％以上を負担することになります。 そのため.長い仕事生活の中で.腰の無理.腰の悩みはいつの時代も人々を悩ませてきた。 昔.胡忠宝は「時折ヒューマンという病気にかかり.歩くのも休むのも遅い。 体はまだ弱く.脈は特に冷たい。 山を見に行くのを手伝うのは簡単だが.雪の中に立つのを教えるのは難しい。 自分が障害者になったことを恥じています。” 現在.椎間板ヘルニアをはじめ.さまざまな腰椎の歪みや障害を持つ「曲がり屋」が大勢います。 どうすればいいのだろう。 四つん這いに戻るしかないのでしょうか？ 実は.これらの不調の本当の原因は.私たちの不適切な姿勢や運動にあり.運動不足や腰部周囲筋の衰えも相まって.最終的にこれらの腰の問題を引き起こしているのです。 腰の筋肉の運動ツバメフライ法うつ伏せ.背中の後ろに手を.頭を持ち上げるために胸を強制的に.頭と胸がベッドを離れるように.膝関節がまっすぐ.2つの太もも力後方にもベッドを離れるが.この位置を維持3〜5秒.その後筋肉の残りの3〜5秒.サイクルをリラックスしてください。 小燕飛法仰向けに寝て.両手を背中に回し.胸に力を入れて頭を持ち上げ.頭と胸がベッドから離れるようにし.この姿勢を3～5秒保ち.3～5秒間筋肉を休ませ.1サイクルとする。 三点支持法 仰向けになり.枕元に行き膝を曲げ.腹部と腰をできるだけ上に持ち上げ.頭と足の三点で体の重さを支え.一番高いところまで持ち上げ.この姿勢を3～5秒保ち.その後筋肉を緩めて3～5秒休み.1サイクルとします。 五点支持法 仰向けに寝て.枕を外して膝を曲げ.腹部と腰をできるだけ上に持ち上げ.頭.両肘.両足の3点を頼りに体重を支え.一番高いところまで持ち上げて3～5秒間その姿勢を保ち.筋肉を緩めて3～5秒間休み.1サイクルとする。 大腰筋周囲の筋力トレーニング 1.仰臥位.片足を曲げて自然に力を抜き.上体をベッドに密着させ.もう片方の足を腹部方向に持ち上げ.水平面に対して垂直な角度で持ち上げ.両手を使って対決を行う.（大腰筋は.両手でかかる抵抗に抵抗しながら太ももを曲げると運動できる.この時腰椎の前弯は無くなる）最後に2～3秒かけて平らにする.両足交互に10回繰り返す。 2.仰向けの姿勢で.両手をまっすぐ前に出し親指を立て.足を開き.左手右足を同時に上に上げ.腰の筋肉が緊張するまで.リラックスし.右手左足を交換し.持ち上げるときに息を吐き.下げるときに息を吸い.それぞれの動作を10回1セットとします。 3.仰向けに寝て.お尻を握り.かかとと背中を支点にして腰椎とお尻を持ち上げ.手で腰の筋肉を触って明らかな締め付けを感じ.2-3秒保持し.リラックスし.グループとして10回繰り返す。 4.仰臥位.膝を曲げ.両手を膝の上に置いて.できるだけ胸に近づける.3-5分維持する.もし持ちこたえられないと感じたら.腰の下に枕を置くことができます.この位置は腰椎体重負担の位置.椎間板も大きな効果があります。 正常な姿勢を保つ 一言で言えば.背筋を伸ばして座るようにし.物を取るときはしゃがむようにする。
また.背筋を伸ばしたまま座ること.物を拾うときはしゃがむようにすることも大切です。
また.背筋を伸ばしたまま座ること.物を拾うときはしゃがむようにすることも大切です。