有酸素運動とは.体内に酸素が十分に供給された状態で行う身体運動のことです。 つまり.運動中.身体は生理的平衡状態を得るために必要なだけの酸素を取り込みます。 簡単に言うと.長時間（約15分以上）.中程度または中程度の強度（最大心拍数の75～85％）のリズミカルな運動全般のことです。 有酸素運動」の指標は心拍数です。 心拍数150回/分の運動は.血液が心筋に十分な酸素を供給するため有酸素運動とされ.そのため低強度.リズム.長時間の運動が特徴である。 1回あたり1時間以上の運動が必要で.週に3～5回程度守らなければならない。 このような運動は.ああ.酸素は十分に体の糖分を澱みなくすることができ.また.体脂肪を消費し.心肺機能を高め.改善し.骨粗鬆症を防ぎ.心理と精神状態を調整し.フィットネスのための運動の主要な形態である。 このプロセスは.アセチルコエンザイムAとオキサロ酢酸の縮合によりクエン酸（トリカルボン酸）を生成することから始まり.一連の酸化ステップを経てCO2.NADH.FADH2を生成し.最後にまだ再循環のためのオキサロ酢酸を生成し.こうして細胞がアセチル基を分解してエネルギー生産の基礎を提供する。 これは単に好気呼吸の第2段階であり.その主な機能は内膜の酸化反応に反応物を供給することである。 エネルギーが細胞内の好気性代謝（酸化反応）に由来する場合は好気性ですが.エネルギーが嫌気性酵素に由来する場合は嫌気性であることがわかります。 好気性代謝では.グルコース1分子が完全に酸化されて38ATP（エネルギー単位）が生成されるが.嫌気性消化ではグルコース1分子が2ATPしか生成されない。有酸素運動では水と二酸化炭素が発生するが.呼吸によって容易に排泄され.体には無害である。 しかし.酵素分解時には乳酸などの中間代謝物が大量に生成され.呼吸で排泄することができない。 これらの酸性産物は細胞や血液中に蓄積され「疲労毒素」となり.疲労感や筋肉痛のほか.呼吸数.心拍数.不整脈の増加.ひどい場合にはアシドーシスや肝臓・腎臓への負担増を引き起こします。 無酸素運動の後.いつも疲れ切っていて.筋肉痛が消えるのに数日かかるのはそのためです。
体内にあらかじめ蓄えられているATPエネルギーが極端な強度の運動を維持できるのは約2秒で.その後.CPによるATPの合成が約6秒.合計約8秒続きます。 200mや400mのランニング.100mの水泳.テニスやサッカーなどは.筋グリコーゲンの無酸素分解によるエネルギーを使うスポーツなので.運動後の筋肉には大量の乳酸が蓄積し.乳酸の蓄積は運動後の筋肉痛の原因のひとつとなります。 有酸素運動ではないので.ダイエットには不利です。
筋肉グリコーゲンの無酸素分解によるエネルギーは1分ほどしか持続せず.400メートルも走れば使い切ってしまう。
このような場合.運動不足を解消するために.運動不足を解消するために.運動不足を解消するために.運動不足を解消するための運動を行う必要があります。 後半の運動は有酸素運動です。 800mや1500mのランニング.200mや400mの水泳.ボクシングなどは.グリコーゲン.脂肪.タンパク質の燃焼を開始するために酸素を必要とするので.このような運動の後半は有酸素運動となり.有酸素運動として.心拍数は一般的に1分間に130回となる。 運動の最初の5分間はグリコーゲンの燃焼に費やされ.運動が長引けば長引くほど.脂肪が燃焼される。
クーパーは「有酸素運動」のパイオニアです。 彼は.一人ひとりの人生の長さと質は.医師や他の誰でもない.個人による病気の予防に完全に依存しており.どんな救命医療も予防に比べれば手遅れであると考えました。 クーパーは.自らの実践経験をもとに.フィットネス・エクササイズに対する考え方に光を当てています。
1.適度な運動：激しい運動は.体にゆっくりとダメージを与える可能性があります。例えば.週に15マイル以上走るのは.ちょっとやりすぎです。 週に4～5回.1回30分程度の運動をすることが推奨されています。 クーパーは.適度な運動をすることで.心血管疾患やがんのリスクを効果的に減らすことができると考えています。
2.スプリントで健康づくり：クーパーは.スプリント（1マイル12分）は健康づくりに適しており.ジョギング（1マイル9分）よりも悪くなく.ランニングによる膝のダメージもなくなると考えています。
3.百聞は一見にしかず：ジムで30分のワークアウトである必要はなく.変則的な時間帯も完璧に利用できる。 犬の散歩は1日10分.車の洗車は10分.家事も10分で.ちょうどよい効果が得られます。
4.交互に運動する：例えば.今日はサイクリング.明日はジョギング.あるいは速いスピードと遅いスピードで走ることで心臓の運動を高めることができます。
5.体重で健康を判断しない：運動は通常体重を減らしますが.体重は何の意味も持ちません。
5.体重で健康を判断しない：運動は通常体重を減らしますが.体重は何の意味もありません。 標準体重を超えていることを気にする必要はない。
6.多方面からのアプローチ：フィットネスは体系的なプロジェクトであり.身体的な運動は身体と精神の健康のために非常に必要ですが.それがすべてではありません。 食事に気を配り.禁煙して薬物（製品）を取り除き.飲酒をコントロールし.精神的なストレスを溜めすぎないことも重要です。
7.子どもから始める：親が手本を示し.子どもがフィットネスの良い習慣を身につけるよう手助けすることです。 親は.子どもが学校で十分に体を動かす時間があるかどうかを調べ.もしなければ.学校の外で運動することで埋め合わせをする必要があります。 例えば.学校と自宅がそれほど離れていない場合は.徒歩や自転車で登下校するように促しましょう。 放課後はテレビやパソコンから遠ざけ（少なくとも1時間は）.屋外で運動するように促す。 ファストフードは控えめにしましょう。
一般的な有酸素運動には.ウォーキング.早歩き.ジョギング.競歩.スケート.長距離水泳.サイクリング.太極拳.エアロビックダンス.縄跳び・リズム運動.バスケットボールやサッカーなどの球技があります。 有酸素運動は.強度が低く.リズムがあり.途切れることなく.長い時間続けられることが特徴です。 重量挙げ.ランニング.走り高跳び.走り幅跳び.投擲などの爆発的な非有酸素運動に比べ.有酸素運動は一定の運動.5分以上続けてもエネルギーが残っているものです。
有酸素運動のメリット
有酸素運動の目的は.心肺持久力を高めることです。 運動中は.筋肉が収縮して大量の栄養と酸素を必要とするため.心臓は普段よりも収縮回数が増え.1回押すごとに多くの血液を送り出すことができます。 そのため.運動が続いて筋肉が長時間収縮すると.心臓と肺は筋肉に酸素を供給し.筋肉から老廃物を運び出すために一生懸命働かなければなりません。 この継続的な要求が.心肺の持久力を高めるのです。 心肺持久力が高まると.より長い時間.より激しい運動を行うことができ.疲労しにくくなるのです。
ガソリンは酸素がないと燃えないので.エンジンの働きを有酸素運動と呼ぶこともできます。 それと同じように.人間は運動することで燃料を燃やしますが.人間の「燃料」とは.糖質.タンパク質.脂質のことです。 これらの「燃料」は体の細胞に蓄えられており.運動するときはこれらの「燃料」を消費してパワーを得るのです。
エンジンがガソリンを燃やすのと同じように.人間が「燃料」を燃やす（＝酸化する）には酸素が必要です。 運動中に大きな呼吸をすると.空気中の酸素は肺胞から循環系に入り.動脈血とともに全身の組織細胞へと流れるという長いプロセスを経ています。
低強度で長時間の運動は.基本的に有酸素運動で.例えば.ウォーキング.ジョギング.ロング.スロースイミング.サイクリング.ダンスなどです。 有酸素運動は.心臓や肺などの臓器を効果的に運動させ.心肺機能を向上させることができます。 人間が酸素を使うにはかなりのタイムラグがあり.このタイムラグによって激しい短時間の運動は無酸素運動と定義されます。 長時間運動すると.酸素が細胞内に溶け込み.体内のブドウ糖が「燃焼」して新しいエネルギーに変わる.これが有酸素運動です。 有酸素運動は空気をたくさん吸うので.心臓や肺に良い運動となり.肺活量や心機能を高めることができます。有酸素運動を長期間続けると.体内のヘモグロビンの量が増え.体の抵抗力が向上し.老化防止.大脳皮質の効率と心肺機能の向上.脂肪消費量の増加.動脈硬化の予防.心血管疾患の発生率の低下などが期待できます。 減量中の人が有酸素運動と合理的な食事の配置を組み合わせれば.減量が成功するだけでなく.減量が定着する。 また.有酸素運動は精神的に働く人にとっても非常に有益です。 さらに.有酸素運動は体力を回復させる効果もあるのです。
II型糖尿病.肥満.脂肪肝の人は必ず有酸素運動を.不整脈.心筋梗塞.脳動脈硬化の人.高齢の人は有酸素運動をしたほうがいい。 筋力強化.シェイプアップ.椎間板ヘルニアの予防.頚椎症.骨粗鬆症や骨軟化症の人は.無酸素運動が望ましいとされています。
有酸素運動の準備
1.アミノ酸を多く含む食品を食べる。 脂肪燃焼の過程では.筋肉の引き締めや痛みが伴いますが.運動前にパエリアや麻婆豆腐などアミノ酸を多く含む食品を食べることで緩和されます。
2.運動前に温かい飲み物を飲む。 効果的に代謝を高め.あらかじめ体を温めておくことで.最短の運動時間で最高の効果を発揮することができます。
3.運動後はリラックス体操を行うこと。
有酸素運動と減量：減量はおそらく全世界の頭痛の種である。 有酸素運動は.健康的に体重を減らすための最良の方法として認識されています。 有酸素運動といっても.ランニングやサイクリング.水泳.縄跳びなどの持久的な運動プログラムもあり.どれもなかなか退屈そうで.おそらく皆さんも実践したことがあると思いますが.おそらく期待したほど結果が出なかったり.条件や時間の制約があったりして.結局定着しなかったのではないでしょうか。 そして.どうなるかというと.やはり太ってしまうのです！
これらの有酸素運動が効果的でないとか.自分に合っていないということではなく.一般的に言って.特別な病気がない限り.有酸素運動は誰にとっても有酸素運動の改善や脂肪減少に非常に効果的です。重要なのは.元々の身体の状態に基づいて自分用の有酸素運動の処方を設計し.自分の運動関心に応じて有酸素運動の種類を選択することと.さらに有酸素運動の減量のいくつかのポイントに注意することであり.そのためには 身体は.自分だけが一番よく知っている。
1.心拍数
これは有酸素運動の効果や強度を示す最も直接的な指標です。 今.多くのジムでは.機器にカロリー計算があります。 しかし.そのようなカウントは一般的に実際の消費量とは大きく異なり.カロリー消費と脂肪消費との間に一定の比率はないというのが実情である。 脂肪の異化は複雑な生化学反応の連続であり.心拍数は交感神経の興奮を反映し.一連の脂肪分解ホルモンの分泌を促進するため.脂肪分解酵素が活性化し.脂肪細胞組織に蓄えられた脂肪を遊離脂肪酸とグリセロールに分解し.二酸化炭素と水に分解して十分な酸素供給条件の下で大量のエネルギーを放出できる。
では.効果的に体重を減らすための運動は.どのような心拍数や強度で行うのでしょうか？ まずはじめに.いくつかのパラメータを紹介します。 最大心拍数：MHRは220-自分の年齢.最低心拍数で.通常朝にテストします。 保持心拍数は最大心拍数-最小心拍数 有酸素運動とも呼ばれる減量のための心拍数範囲は.最小心拍数＋保持心拍数×50％-60％ 持久的運動のための心拍数範囲は.最小心拍数＋保持心拍数×60％–70％とするのがよい。 -70%. 最大心拍数は心拍数限界の生理状態に基づく推定値であるため.実際の強度は個人に合わせて調整する必要があり.通常初心者は60～65％MHRで十分である。 実際の強度は個人に合わせるべきで.初心者の場合は通常60-65%MHRで十分です。 体調に関係なく高強度を追求すれば.健康を害することになります。
2.時間
アメリカのスポーツ医学の研究によると.有酸素運動の最初の15分間は肝臓のグリコーゲンが主なエネルギー供給源として使われ.脂肪のエネルギー供給は運動後15～20分で始まるため.有酸素運動は一般的に30分以上続ける必要があり.その後問題が発生し.簡単に30分以上65％MHRなどの高強度を維持するには.すべての人が 全員がそのための基礎体力を備えているのだろうか？ 65%MHRの強度を30分間持続して運動するという概念について見てみましょう。 成人女子の800m走.男子の1500m走は概ね必要な心拍数で.一般人も体育の授業で経験しているはずです。 その到達時間はそれぞれ4～5分.6～7分です。 つまり.30分間で65％MHRの有酸素運動を達成するためには.6～8kmの適度なランニングが必要ということです。
有酸素運動の要点と規模をマスターする方法
1.運動前のウォーミングアップ 運動前には必ず.準備運動.関節や靭帯を動かす.手足や背筋を伸ばすなどのウォーミングアップを行う必要があります。 その後.低強度の運動から始め.徐々に適切な運動強度にします。 ウォーミングアップとは.一般的に小強度の有酸素運動で.体温がゆっくりと上昇し.心拍数が上がり.呼吸が均一で速くなり.体がより良い状態になることを指します。 血液の循環も速くなり.心臓や筋肉に酸素や栄養が運ばれ.運動に備えます。 ウォーミングアップの目的が達成されたことを示す重要なサインは.体がわずかに汗をかき始めたときです。 ウォームアップは5～10分程度で十分です。 寒いときは.より長くウォームアップし.より多くの服を着るようにしましょう。
時間を節約するために.ウォーミングアップをせずにいきなり高強度の有酸素運動に入る人も多いようですが.そうすると心肺機能が未整備で体温も低く.筋肉も柔軟でないため.ケガをしやすくなってしまいます。 また.ウォーミングアップをしてから運動すると.体調が良くなり.より長く運動することができます。 逆に言えば.ウォーミングアップをせずに運動すると.疲労がたまりやすくなります。
2.近づくが超えない「目標心拍数」 一般的に.目標心拍数は170-年齢の値です。 60歳なら.170-60=110（拍/分）が目標心拍数です。 運動するときは.常に脈拍を数えて心拍数を110拍/分以下に保つことが適切な強度ですが.これは健康な運動者のためのもので.病気の人のためのものではありません。 運動中の心拍数が目標心拍数からかけ離れた70～80回/分しかない場合は.有酸素運動の基準に達していないことを意味します。
3.自己認識は.運動の量や強さを把握するための重要な指標で.軽い息切れ.少し鼓動を感じる.体の周りが少し熱くなる.顔が少し赤くなる.少し汗をかくなどがあれば.適度な運動.明らかにパニック.息切れ.心臓に熱がある.めまい.大量の汗.疲労感があれば.限界を超えていることを示します。 また.常に「心臓に変化なし」のレベルで.心拍数が「目標心拍数」から離れすぎている場合は.体力や持久力を高めるという目的を達成しにくい運動であることを意味しますので.再度量を増やす必要があります。 また.疲労感や筋肉痛が1～2日消えないといった症状が顕著な場合は.細胞や血液循環に中間代謝物が過剰に蓄積されていることを示します。 これは無酸素運動の結果であり.次回の運動は控える必要があるかもしれません。
5.リラックスにはウォーミングアップと同じ効果がある 運動中は血液循環が促進され.特に手足部分の血液量が増加します。 すぐに運動をやめてしまうと.下肢に血液がため込まれ.心臓に余計な負担をかけることになります。 ひどい場合は.脳への血液供給にも影響が及び.めまいやふらつきまで起こる可能性があります。 そのため.運動終了後は5～10分程度のリラックスタイムが必要です。つまり.徐々に運動の強度を下げ.ゆっくりと静かな状態に戻していくのです。
有酸素運動は週に何回必要なのか
運動の頻度については.アメリカスポーツ医学会が.普通の人は週に2～5回運動することを推奨しています。 これまで運動習慣がない人は.週に2回と少量から始めて.徐々に3～4回に増やしていくとよいでしょう。 初心者にありがちな失敗は.熱意と早く結果を出したいという気持ちから運動を始め.毎日一気に運動し.1回の運動強度も大きくなってしまうことです。 そうすると.しばしばオーバートレーニングになり.短期間で疲労.不眠.過剰な体の痛みといった症状が現れます。 そうすると.またやめてしまう。 私たちが実際に気づくべきは.フィットネスは長期的な習慣であり.健康な体を手に入れたいのであれば.生涯を通じてトレーニングを続けるべきだということです。 最適な体型と健康は.数カ月.あるいは数年の継続によってのみ達成されるものです。 漸進的なアプローチが最良の解決策です。
徐々にというのは.すべての運動ワークアウトの基本原則です。 運動の強度は低強度から中強度へと徐々に移行し.持続時間は徐々に長くなり.運動回数は少ないものから多いものへと増えていくはずです。 これらは.個人が適応できる範囲内でゆっくりと増やすべきであり.急いではならない。 高齢者や虚弱体質の人.慢性疾患のある人は.運動の規模にもっと気をつける必要があります。 運動をする前に医師の診察を受け.十分なメディカルチェックを受け.個人の状況に応じた有酸素運動の処方箋をもらうのがベストです。 また.有酸素運動の指標として.運動によって発生した疲労が翌日に解消されるかどうかを確認するとよいでしょう。翌日に疲労が解消されない場合は.運動量が多すぎて有酸素運動の範囲を超えていると考えられます。
ダイエットのための理想的な有酸素運動の割合
平均的な人は1分間のジョギングで約15kcalを消費し（体重が多いほど消費する）.脂肪1ポンド（450g）は3500kcal。 1日30分ジョギングすれば.食生活を変えることなく.17日間で1kgの減量が可能です。
もちろんこれは理論上の予想に過ぎず.実際には運動後に食べる量が増えたり減ったりしますし.専門家が推奨する減量速度は1週間に半キロで.減らした体重がリバウンドしにくくなるようにするためです。
有酸素運動に関する8つの神話
1.有酸素運動は体脂肪のコントロールにおいて筋トレよりも優れている
事実：有酸素運動と筋トレを組み合わせることは.体脂肪を望ましい水準にコントロールするための最善の方法です。 多くの人が.有酸素運動だけが体脂肪をコントロールし減らすのに最も効果的だと誤って思い込んでいるのは.2つの理由からです。
①有酸素運動は脂肪を先に燃焼させ.筋力トレーニングは体内に蓄積された糖分を燃焼させる。
2）一定の心拍数の範囲内であれば.45分間の有酸素運動は.同じ時間の筋力トレーニングよりも多くのカロリーを消費し.ストップ＆ゴーの筋力トレーニングはセット間に休息を必要とし.消費カロリーははるかに少なくなります。 有酸素運動はカロリーを消費するのに適していますが.長期的に代謝量を増やすことはできません。 筋力運動は長時間心拍数を上げることはできませんが.筋肉の総量が増えるので.代謝率の上昇につながり.安静にしていてもカロリーを消費することができます。 有酸素運動と筋力運動の組み合わせがダイエットに最適とされるのは.このためです。
2.有酸素運動は多ければ多いほど良い
事実：良いことをすると悪いことになり.逆の結果につながることがあります。 これは.有酸素運動にも言えることです。 脂肪を燃焼させるのに悪い方法ではありませんが.長時間の有酸素運動は脂肪だけでなく筋肉も燃焼させます【研究によると.2時間の適度な有酸素運動は.筋肉の成長に重要なアミノ酸であるロイシンを体内の90％枯渇させることが分かっています。 通常.ロイシンは正常値であれば.過度な運動による筋肉の分解を防ぐことができます。
3.低強度の有酸素運動は.より多くの脂肪を燃やす
事実：誤りです。 脂肪減少の原則は.毎日摂取するカロリーよりも多くのカロリーを消費することであり.強度の高いトレーニングは.強度の低いトレーニングよりも多くのカロリーを消費する。 運動生理学者は.最大心拍数の60％で運動した場合.体は糖質（グリコーゲン）やタンパク質（筋肉）よりも脂肪を多く燃焼させることを発見しました。 しかし.より高い強度.つまり最大心拍数の75％以上で運動すると.体はすべての脂肪.糖分.タンパク質を直接エネルギー源として使用します。 つまり.ハードな練習をすればするほど.消費カロリーが増えるのです。 しかし.初めて練習する人は.心肺機能を効果的に向上させ.より高い運動強度に適応できる可能性があるため.漸進性の原則に従って.徐々に運動量を増やしていく必要があります。
4.スリムになるためには.まず有酸素運動を行い.次に筋力運動を行う
事実：より多くのカロリーを消費するために.有酸素運動では一定の強度が必要であり.理想的には最大心拍数の70%以上に達するような方法で行う。 筋力運動の目的は筋肉をつけることであり.理想的な重量で正しいフォームで1セットあたり6～12回反復するのがベストである。最も賢明な方法は.短いウォームアップの後に筋力エクササイズを始め.その後有酸素運動を行うことです。 有酸素運動を先に行うと.筋グリコーゲンの貯蔵量が減り.筋力が低下するため.体重が減るどころか.増えてしまう可能性があります。 逆に.筋力運動を先に行えば.すぐに有酸素運動に必要な体型になるのです。
5.甘いものを食べるために有酸素運動を20分延長する
事実：甘いものを食べるために有酸素運動を延長するのは悪いことではありませんが.それが習慣化すると.結果的に有害にしかなりません。 しかし.それが習慣化すると.かえって不利な結果を招くことになります。
体がトレーニングに適応できない状態では.筋肉の増加や脂肪の減少を達成することは困難です。 これは.オーバートレーニングによって異化ホルモンが過剰に分泌され.筋肉に付着して合成されなくなるためです。 したがって.1回の食事でオーバートレーニングすることが多い人は.次の有酸素トレーニングで強度を少し上げるか.次の食事で摂取カロリーを減らす必要があります。
6.有酸素運動を多く行うことは.望ましくない体脂肪レベルを下げるのに役立ちます
事実：体脂肪検査は.脂肪と他の身体組織（筋肉.骨など）の比率を示すことができます。 脂肪を減らす鍵の1つは.より多くの筋肉を持つことです。 実際.憂鬱な体型を改善するには.できるだけ脂肪を減らし.できるだけ筋肉をつけるという2つの方法しかないのです。
有酸素運動を選択した人は確かに脂肪を減らすことができますが.有酸素運動をやりすぎて筋力運動をおざなりにしたり.軽い筋力運動を行ったりすると.間違いなく筋肉の総量を維持することができず.筋肉の総量が減ると安静時の代謝量が減り.その後.体脂肪率が上昇します。 脂肪と筋肉の比率を変えるには.比較的重い筋力運動で筋肉量を発達させ維持する必要があります。 筋力運動の後は.中強度から高強度の有酸素運動が必要です。
7.有酸素運動の前に健康的な食事をしてエネルギーを補給する
事実：運動前に何を食べるかは.食後どれくらいで運動に行くかによります。 脂肪を減らすことが目的なら.ワークアウトの3時間前に栄養バランスのとれた食事を摂取するのがベストです。有酸素運動の1.5～2時間前に食事をとりたい場合は.食事の量を減らし.1時間以内に有酸素運動をする場合は炭水化物を摂取しないようにしましょう。 その理由はこうです：有酸素運動を10～20分行うと.体は脂肪を（主に）燃焼し始めます。 バーナーとして脂肪を効果的に燃焼させる体の能力は.血液中のブドウ糖のレベルに依存します。 明らかに.あなたが高い炭水化物を摂取している場合.あなたの血液中のグルコースのレベルも高くなり.グルコースはバーナーとして脂肪を消費する体を遅らせるのです。
8.脂肪を燃焼できるだけでなく.心臓の健康にも良い
事実：アメリカ心臓協会は.最大心拍数の50％から75％の有酸素運動を週に3～4回.少なくとも30分行うことが心臓に最も良いと述べています。 心臓血管系と心肺機能に良い影響を与え.関連する病気のリスクを大幅に軽減することができます。 アメリカ心臓協会は.運動を始めたばかりの人は最大心拍数の50％で運動し.数週間後に最大心拍数の75％まで徐々に強度を上げていくことを推奨しています。 要するに.トレーニングの強度が高ければ高いほど より良い体型を維持することができます。 心臓は体の他の部分と同じように筋肉なので.同じように強度の高い運動が必要です！
有酸素運動の方法
有酸素運動とは.体内の酸素の摂取と利用を高める持久的な運動です。 軽い負荷.リズム.長時間の運動が特徴的です。 スポーツ医学では.有酸素運動の適切な運動負荷は.週4～5回.1回20～30分.運動中の心拍数は120～135拍/分と決められています。 自己抵抗は.身体の筋肉を静的に対峙させるもので.有酸素運動の中でも最も実践しやすいプログラムです。 性別や会場.器具にとらわれることもありません。 血流を促進し.代謝を促し.筋肉をリラックスさせる静的トレーニングの方法です。 以下は.さまざまな姿勢で行う自己抵抗運動の簡単なセットで.学習用として行うことができます。
手のひらと指のエクササイズ
方法：両手のひらを胸の前で合わせ.5本の指を離し.指の腹を対向させる。 両手の第一指の腹で押し合うようにして抵抗し.両掌をゆっくりと開いて「爪」状の静的抵抗を10～12秒.7～8回繰り返す。
効果：指の内転筋と橈骨手首短伸筋が鍛えられます。
ヒント：指と腹部で押し合う場合.いずれも適度な抵抗が必要で.抵抗の強度を高めることができます。
肩と腕の運動
方法：別々の脚で立ち.胸の前で手のひらを合わせ.指を立てる。 右の手のひらは左の手のひらの抵抗よりも多く押し.左腕を体の左側に押し出す。 左の手のひらは.右の手のひらの抵抗に耐え.右腕を体の右側に押し戻す.これを10～12回繰り返す。
効果：三角筋.上腕二頭筋.腕橈骨筋.親指短屈筋の筋力を向上させることができます。
ヒント：両手のひらで押す場合.押される手首と手のひらに抵抗力が必要で.抵抗力を漸増させる。
頭と首のエクササイズ
方法：別々の脚で立ち.腕を交差させて首を抱える。 両手をゆっくりと力強く頭と首に押し当て.頭を胸鎖骨のあたりに押し付け.息を吐き出す。 次に.両手の下に引っ張る力に逆らって首を強く押し戻し.頭を垂直に上に持ち上げて構えた状態にし.息を吸い込みます。 これを7～8回繰り返します。
効果：広頚筋や肩甲骨を持ち上げる筋肉などを鍛えることができます。
コツ：両手の下向きの絞る力は.頭や首の上向きの抵抗より大きくないようにする。 引っ張る速度は遅く.力は中程度にする。
腰の運動
方法：両手を腰で交差させ.虎口を下にして別々の脚で立ちます。 腰の後ろは.両手を反対方向にひねる抵抗を受け.シス方向に回転し.6～8秒間静的抵抗を示す。 その後.逆方向へ繰り返す。 インターバルは30秒から40秒です。
効果：広背筋.腰部外側筋.脊柱起立筋の伸張力を促進し.腰部の柔軟性を向上させる。
コツ：腰の回転に合わせて.頭.首.上半身を連動して回転させる。 足は動かさないようにします。
胸部と腹部のエクササイズ
方法：両足を揃えて仰向けになり.両手のひらを腹部の上に位置させる。 胸部と腹部は.45度の腹筋で5～6秒間.抵抗のために上に押された2つの手のひらの抵抗に会い.7～8回繰り返します。
効果：腹直筋と大胸筋の筋力を高めることができます。
コツ：仰向けでシットアップを披露するときは深く息を吸い.仰向けに寝るときは息を吐く。
脚と膝のエクササイズ
方法：両手のひらを脚につけてしゃがむ。 両脚は両掌の下向きの圧力に応え.力で上向きに押し上げ.あぶみの力に対抗して直立姿勢にする。 30秒の間隔で7～8回行う。
効果：大腿四頭筋と内転筋群の筋力を向上させることができます。
コツ：脚を使った抵抗鐙を行う際は.上半身は脚の位置に対して90度にし.体は前傾させないようにすること。
有酸素持久力トレーニングの一般的な考え方
有酸素持久力トレーニングの一般的な内容：持久力は2種類に分けることができ.1つは筋力持久力.もう1つはスピード持久力である。 実戦の短い時間の中で.一定の筋力.スピード.一定の密度や強度を維持できることと表現されます。
1.十分な準備運動の後にサンドバッグを打ち.一定のスピードと強さを維持し.5セット以上の連続打撃を行う。 1セットは3分です。
2.3000mから10000mの距離を50m速く.50m遅く走る変速ランニングを行う。
3.心拍数を1分間に150回程度にコントロールし.負荷時間を30分以上に保ちながら均等に走る。
4.5キロメートルのトレイルランを行う。 ランニングでは.歩幅やリズムを頻繁に変える（歩幅を常に変えることで.異なる筋繊維を運動させることができる）。
5.縄跳び 3分間縄跳びをし.1分間休んでから次のセットを行う。 1回のトレーニングで3セット行うだけです。 トレーニーがこの運動量に慣れたと感じたら.間の休息時間をなくし.30分間連続して跳ぶことも可能です。
6.エアストライクを3分を1セットとし.3～5セット行う。
7.実戦では.さまざまな相手と車輪を使った戦闘で練習する。