朝のストレッチ
腰痛の患者さんは.腰の筋肉に疲労や痙攣がたまりやすいので.起床時に軽い腰のストレッチを行い.眠っている筋肉を目覚めさせることをお勧めします。 具体的にどのようなストレッチをすればよいかは.症状によって異なるので.痛みの専門医と相談しながら行う必要がある。
快適な靴を履く
適切な靴を履くことは.腰椎の良い姿勢を維持するのに役立ちます。 腰椎.股関節.膝関節を保護するために.ヒールが低く.足にフィットし.インソールのクッション性が良い靴を選ぶことをお勧めします。 逆に.靴のサイズが合っていないと.特に長距離を歩く場合.腰椎が余分な負担を補わなければならなくなる。 ハイヒールは絶対に避けるべきである。
腰のための運動は徐々に
腰のための運動は筋肉と柔軟性を強化することができますが.腰痛のために長い間運動していない場合は.運動を始める前に無理をせず.常に徐々に.慎重に行うようにしてください。 まずは.1日30分程度のウォーキングやサイクリング.水泳から始めてみましょう。 また.ヨガなどのストレッチを加えてもよい。
長時間座ったり立ったりする仕事なら.背もたれがまっすぐで.肘掛けのある椅子を選ぶとよいでしょう。
快適に仕事をする
毎日パソコンの前に座っている時間が長い人は.仕事に適した姿勢を選ぶことが大切です。 キーボードやモニターに届くように体を突っ張らず.近づいて小腕全体と肘をデスクに乗せると.肘のサポートが腰椎への負担を軽減してくれます。 さらに.モニターを少し上に.できれば目の高さに調節するとよい。
休憩
長時間の座りっぱなしや立ちっぱなしは.腰椎に負担をかけます。 30分おきくらいに小休憩をとり.ストレッチやリラックスをしたり.家の周りを散歩したりすると筋肉がほぐれます。 それができない場合は.時々姿勢を変えてみましょう。
また.電話で話すときの正しい姿勢もあります。
現代人は生活も仕事もスピードが速く.電話で話しながら仕事をする人も多いでしょう。 携帯電話を肩と耳の間に挟むのではなく.ヘッドホンを持参したほうがよいでしょう。この姿勢は首や肩を痛める原因になりますし.背中の筋肉にも余計な負担がかかります。
立ち姿勢で立つ
長時間の立ち仕事は腰椎への負担が大きい。 長時間の立ち仕事が必要な場合は.片足の下に小さなスツールを置き.間隔をあけて左右交換するとよい。
重いものを持ち上げる
日常生活で子供を抱っこしたり.重いものを持ち上げたりすることはよくあることです。 腰椎を守るために.以下のことを守ってください：
1.重いものは肘を胴体に近づけて.体の近くに置く。
2.重いものは膝を曲げて持ち上げ.太ももと腹筋を使って力を入れる。
3.ものを持ち上げるときに腰を反らさない。
階段昇降
階段昇降は日常生活ではとても良い運動ですが.腰痛持ちの人.特に高齢者や膝関節が変性している人には階段昇降はあまり適していません。 定期的に階段を上る必要がある場合は.それが適切かどうかを医師に尋ねてください。
また.長距離の運転は腰痛の原因にもなります。
1.車の座席を前方に調整し.前かがみになってハンドルを握らないようにする.
2.腰の後ろにランバーサポートや枕を置く.
3.1時間運転したら車から降りて体を動かす。
腰痛や腰に問題がある場合は.これらのスポーツは避けるべきです。
正しい寝姿勢を選ぶ
横向き寝が理想的な寝姿勢で.膝の間に枕を置くのもよい。 腰痛を悪化させるうつぶせ寝は避けましょう。
体重を減らすことは重要です
太り過ぎは腰椎に大きな負担をかけることになるので.体重を減らすことは腰痛の人にとっても重要です。