どうすれば君を救えるか、私の眠りを。

　　睡眠とは何か？/>　　不眠症についてはっきりさせるためには.まず健康な睡眠について正しい基本的な理解をする必要があります。
睡眠は.まず第一に.食事と同じように本能的な生理的活動です。
赤ちゃんが生まれたとき.食べること.眠ることを他人にしつけられる必要はありません。
生まれつきの能力なのです。/>　　全体的な傾向として.人は年をとるにつれて睡眠時間が短くなっていきます。
したがって.高齢者が経験する睡眠時間の短さや軽さは.多くの場合.正常で自然な現象であり.神経質になったり怖がったりする必要はないのです。
正常な睡眠時間は8時間だと言う人がいますが.これは誤解または不適切です。
身体的.心理的な違いにより.睡眠に必要な時間は人それぞれです。/>　　一般的には6時間から9時間以内が多いと言われています。
自分自身と比較する限り.一定期間の前後で睡眠時間に大きな差はありません。
ましてや.睡眠時間が長い人をうらやむなど.わざわざ他人と比較する必要はありません。/>　　睡眠というのは.表面的には単純で落ち着いているように見えますが.実は単純ではありません。
睡眠が開始されると.まず軽い眠りに入り.それがしばらく続いた後.深い眠りに入り.筋肉はどんどん弛緩していきます。
そしてまた深い眠りから軽い眠りへと移行し.次にもう一つの眠りの状態.夢を見る眠りに入る。
この時.人は起こされない限り.自分が夢を見ていることに気づかない。/>　　夢を見ている時間が15分ほど続くと.また軽い眠りに戻る。
このように.眠りは浅いところから深いところへ.そしてまた深いところから浅いところへ.そして夢を見るという睡眠サイクルを作っているのである。
つまり.人は一晩に少なくとも4〜5時間は夢を見ていることになる。
夢を見ている間に目が覚めて初めて.自分が夢を見ていることに気づくのだが.そうでなければ「夢のない夜」を過ごしたように感じてしまう。/>　　睡眠中.人間の脳はコンピュータのサーバーのように.記憶情報の処理・統合など.多くの情報をバックグラウンドで処理しています。
夜更かしして勉強するのが好きな人がいますが.実はこれは最も不経済な戦略です。
睡眠を奪うことで.脳が学習材料を処理する機会を妨げ.記憶機能を低下させているのです。/>　　さらに.睡眠中には成長ホルモンの分泌をはじめ.さまざまな内分泌の変化が起こります。
若い頃に身長がとても伸びる子どもがいますが.これには睡眠が関係しているのです。
さらに.睡眠には体の免疫力を高めるなど.さまざまな働きがあります。/>　　人為的なものもある不眠症/>　　睡眠は食事と同じように本能的な活動なので.一般的には主観的な努力なしに達成できるものです。
人が食事をするときと同じように.食べ物を噛んでから飲み込むと.食べ物は消化器官に入っていく。
胃や小腸に入ったかどうか.消化液が十分に分泌されたかどうかなど.誰も気にすることなく.消化器系は自然にこの一連の作業を独立して行っているのである。
睡眠自体も同じような働きをしている。
私たちの脳には.睡眠と覚醒に特化した構造があります。/>　　ところが.睡眠の役割や不眠の危険性を過剰に誇張する人がいて.そうすると途端に警戒心が強くなり.翌日に睡眠を取り戻そうとしたり.早く寝ようとしたり.無理をして遅い時間に寝ようとしたりします。
その結果.この主観的な努力は睡眠のリズムそのものを阻害し.その調節機能を阻害し.「目的」を持って寝ることで自分を興奮させ.警戒心を高め.不安感さえも抱かせる。/>　　その結果.睡眠そのもののリラックスした状態に逆行し.不眠を回避することが難しくなってしまうのです。
一度.不眠症の夜が続くと.これを深刻な健康問題と感じ.「頑張って」眠ろうとし続ける人が出てきます。その結果.夜.眠ろうとすればするほど興奮状態になり.眠ってはいけない日中に眠りに落ちてしまうという悪循環に陥ってしまうのです。
このように睡眠は.主観的な努力によって不眠に変化します。
また.不眠は不適切な注意によって維持される。/>　　実際.起きている状態が続くと.睡眠自体にある程度の睡眠圧がかかり.就寝までに眠くならないことは難しい。
人間が介入しなければ.本人はすぐに眠くなる。
そうした睡眠に対する過度な期待や不安が.不眠症につながるのです。/>　　精神疾患のサインである不眠症もある/>　　また.上記とは異なる不眠症の患者さんもいらっしゃいます。
ある人は.おそらく直接的な理由はないのですが.寝付きが悪くなったり.特に早く目が覚めやすくなったりと.睡眠がだんだん好ましくない状態になっていきます。
日中は徐々に気分の落ち込み.注意力散漫.口数が減る.興味がなくなる.食欲がなくなる.元気がなくなるなどがあります。
このとき.うつ病が発生している可能性があります。
不眠は.うつ病の症状の一つであり.うつ病の数ある症状の一つに過ぎません。
うつ病の多くの症状の一つでありながら.最も認識・発見しやすい症状です。/>　　このとき.不眠症への対処だけでは効果は限定的です。
不眠症の治療は.抗うつ剤治療と並行して行い.症状と根本原因の両方を治療する必要があります。
うつ病が治まれば.不眠症も徐々に治っていきます。/>　　中高年の方の多くは.年齢だけでなく.身体疾患を併発しているため.うつ病を発症するリスクが高くなります。
多くの場合.不眠症が最初に現れる症状です。
このとき.気分の問題が重なっている場合は.精神科や心療内科を受診して.うつ病の存在を否定するのがよいでしょう。/>　　もちろん.他の多くの精神疾患も不眠症と関連している可能性があります。
遅れないように.不眠症とそれに伴う精神症状について医師に伝えることが大切です。/>　　不眠症になったら.どうしたらいいですか？/>　　どちらも本能的な活動ですが.睡眠は食事よりも心理的な要因に左右されやすいようです。
不眠症になったら.どうしたらよいですか？
状況によって異なります。/>　　心理的な要因で時々眠れなくなる程度なら.少し腹式呼吸をして心を落ち着かせるとよいでしょう。
やり方は.仰向けに寝て.まずお腹を膨らませながらゆっくり深く息を吸い込み.吸えなくなるまで6～7秒くらいを保ち.1.2.3.～7と6～7個の数字を心の中で静かに確認し.お腹を縮めながらゆっくり息を吐き.同じく6～7秒を保ち.吐き出せなくなるくらいまで吐き出します。/>　　これで1回の腹式呼吸は終了です。
1回の腹式呼吸は12～15秒.1分間の呼吸回数は4～5回にできるようになっています。
そして.呼吸の速度が遅くなることで.その人の気分は次第に穏やかになり.身体はリラックスして.ゆっくりと睡眠に入ることができるようになるのです。/>　　不眠症の原因が睡眠に対する意識の低さにある場合は.睡眠に対する新たな信念を確立することが重要である。
睡眠は重要だが.不眠の危険性を誇張しすぎず.睡眠への介入を減らして.睡眠が自らの調整役として機能するようにすることが重要である。
先ほどの張本人のおばちゃんの事例のように.対策が多いほど睡眠への期待が大きくなり.心理的なプレッシャーも大きくなり.かえって睡眠自身の調節機能が阻害されることになります。
これらの行為を行う際には.睡眠と主観的に結びつけてはいけません。/>　　例えば.牛乳を飲むなら牛乳の甘さを.足を浸すならお湯の温かさを.散歩をするなら道端の風景を楽しめばよいのです。
睡眠に期待するものが少なければ少ないほど.睡眠は自ずと機能しやすくなります。/>　　不眠症が他の大きな心理的変化を伴っている場合は.医師の診察を受けるのが一番です。
ある種の精神疾患の初期症状である可能性を排除するためです。/>　　要するに.睡眠は子供と同じで.注意や管理が必要ですが.放っておく方がいいのです。
睡眠が本来の機能を発揮できるようにしましょう。/>