消費カロリー＞消費カロリーだから痩せる
減量のポイントは.「摂取エネルギー」が「消費エネルギー」よりも少ないこと.よく言われるように「食べる量を減らして運動量を増やす」ことです。
1週間に0.5kgのペースで体重を減らしていくのが健康的とされています。 この考え方は何でしょうか？ 体脂肪を0.5kg減らすには.約3,500カロリーを消費する必要があり.これは1日平均約500カロリーに相当します。 つまり.理論的には.1日に摂取するカロリーよりも500カロリー多く消費すれば.均等な速度で体重を減らすことができるのです。
食べ応えがあり.カロリーの少ないものを食べれば.確実に痩せます
「食べる量を減らす」というのは.飢餓状態にすることではなく.科学的かつ健康的で選択的な方法で食べる量を減らすことです。 例えば.ごまだれ小匙1杯（15g）はご飯小碗1杯分のカロリーに相当し.鍋を食べるときのごまだれ1杯は約100gで.ご飯小碗6～7杯分にも相当する。 ゴマだれ1杯でお腹いっぱいになることはありえませんが.他のヘルシーで低カロリーな食品.たとえばゆで卵入りのミルクシリアルを食べる場合はそうはいきません。
それは満腹感のためです。 満腹になる食品は通常.大きくて繊維質.タンパク質.水分を多く含むという2つの特徴を持っています。 例えば.野菜やジャガイモ.オーツ麦は90％が水分と繊維質で.すぐにお腹が満たされます。 また.魚やナッツ類.豆類.卵などはタンパク質が豊富です。 高タンパクな食品を毎日適量食べることで.満足感が得られ.痩せるための空腹感がなく.食べることはまだまだOKです。
もしあなたが空腹であれば.ヨーグルト.卵などの高タンパク食品を好むようにしてください;またはコンビーフは.より良いこれらの消化抵抗食品を消費するために多くのカロリーを提供するために体を促進することができ.より減量に資するものである。
1日1万歩.必ず痩せます！
食事の量を減らすだけでなく.無理のない運動をすることで.体力や体の代謝量を向上させることができます。 ベースとなる食事をコントロールし.適度な量の小さな運動をプラスするのがベストです。 例えば.小さなコップで飲み物を飲むなら.数回立ち上がる.同僚と仕事の話をするなら.彼のデスクまで歩く.友人と話をするなら.レストランを選ぶのではなく.公園で待ち合わせ.散歩しながら話をする.などです。
テネシー大学のトンプソン博士は.80人の女性に身長.体重.BMI.ウエストとヒップの周囲径を測定して研究に参加してもらい.毎日歩数計を装着して毎晩の歩行数値を記録しました。 7日後.より多く歩いた人は体脂肪が少なく.BMIが低く.ウエストとヒップの比率が小さいことが判明しました。 ウォーキングは.摂取と消費の比率のバランスをとるために1日6000歩.ダイエットを目的とする場合は1日1万歩が最適な運動方法といえます。
1日1200キロカロリーの摂取量であれば.やせることは確実であると同時に.確実です！
計算すると.痩せるためには.摂取カロリーより1日500キロカロリー多く消費する必要があるのです。 では.その方法をお教えしましょう。 1日の消費カロリーは.基礎消費量＋運動消費量とする。 基礎消費量の計算には簡単な式があります：
1日の消費カロリー＝（655＋9.6×体重＋1.9×身長-4.7×年齢）×活動係数
一般人の活動係数は.オフィスワークで運動量が少ない女性で1.1～1.3.運動量が多い人で1.1程度.30歳の人を例にとると.
約1. の女性は.例えば.身長4050px.体重60kg.ほとんど運動しない場合.次のように計算できます：
計算による基本消費量は約：1500カロリー.
プラス運動消費量：1日1万歩.約200カロリー.
1日の総消費カロリーに相当：1700カロリー.
マイナス500カロリー ( 摂取カロリーより500カロリー多く摂取した場合）.
1日の摂取カロリーは1200カロリーになります。
1200キロカロリーなら何を食べればいいのでしょうか？
朝食：紫芋粥200g.キュウリのソース煮70g.ポーチドエッグ50g.フルーツ100g.
おまけ：ヨーグルト100g.
昼食：ご飯200g.ブロッコリー炒め100g.千切りポテト50g.鶏の白焼き50g.トマト入りスクランブルエッグ50g.
お試し：チョコレート1個.フルーツ200g.
夜ご飯： ご飯100g.レタスのガーリック炒め100g.キャベツのピリ辛酸味100g.蒸し魚100g;
追加食事：フルーツ100g。