上記の7つの動作は.初心者のために.シンプルでわかりやすく.椅子の腰の腹部の脚を実践しています 1.チェアランジ：動作は非常に簡単で.椅子を置いて.椅子の上に右足を置き.しゃがんで良い体を置く.左足が立ち上がった後90％になるまで.片側が12を行い.次に反対側も12を変更します。 2.チェアランジ＆ニー：左足で椅子の上に立ち.右足を上に持ち上げ.90%になったら元の位置に戻り.片側12回.反対側も12回行う。 3.レッグバックエクステンション：この動作は少し簡単で.両手を椅子の縁に置き.左足を戻し.床の高さができるようになってから.右足に持ち替え.片側12回。 4.仰向けトップヒップ：椅子に横たわった胸の部分の上.両手は椅子の縁をつかみ.できるだけ腰が上がるように.体の高さまで上げる。 この動作を12回繰り返す。 5.椅子V字腹筋：この動作と前の動作が若干異なり.見た目は非常に似ているが.この動作を行う際に脚の動作は同じだが.上半身をできるだけ前屈みにする.この動作は15回繰り返す。 6.チェアレッグレイズ：椅子に座り.両足を揃えてから.頭の高さまで上げる。 この動作を15回繰り返す。 7.プッシュアップカール：椅子に足を乗せ.両手を床に平らにつけて腕立て伏せのような状態にします。 腰をできるだけ高く上げ.元の状態に戻し.12回で休みます。