慢性腰部筋緊張症の患者さんは.以下の方法で予防と治療のためのセルフケアができます。 腎兪.腰兪.中脘.阿彌のツボをそれぞれ2分ほど押しながら練ります。 両手でこぶしを半握りし.腰の両脇の凹みを.強すぎない程度の均等な力で.1回2分程度.やさしくたたきます。 両足を肩幅に開いて立ち.両手の甲を背中に当て.腰の両側に沿って仙骨筋を上下に100回.腰が温かく感じる程度にマッサージします。 両手を腰に当て.両足を肩幅に開き.腰の力を抜いて.呼吸を整え.後方.前方へ回転揺動を行います.小さな回転振幅から始めて徐々に大きくし.通常80～100回回転します。 痛いところを 10～20 回軽くはじき.1～2 分間軽くさすったり押したりしてください。 慢性腰椎椎間板ヘルニアに対する運動療法は？ 慢性腰椎椎間板ヘルニアの患者さんは.以下の運動療法を行うことで.病気の効果を高め.痛みを和らげることができます。 (1)腰を回し.腰を担いで準備体操をします。 足を開き.肩幅より少し広めに立ち.筋肉の力を抜いて腕を組み.よく呼吸をします。 移動の際.腰はまず左に.次に前.右.後と.腰の中心軸を中心に水平に円を描くように回転する。 週に一度.腰を回転させ.適宜15～30回行い.その後.同じ動作を反対方向に行い.回転の振幅を.徐々に大きくすることができます。 上半身は基本的に直立のまま.股の回転で腰を動かし.体はあまり後方や前方にすることはできません。 (2)腰を回し.背中を叩いて姿勢を整えます。 足を肩幅に開いて立ち.全身の力を抜いて足を少し曲げ.腕を自然に落とし.両手で半拳を作ります。 動くときは.腰を左へ.そして右へ回す。 腰の左右の回転に伴って腕が自然に前後に振られ.その振られる力によって手が腰と腹部を交互に叩き.その強さは任意に決定される。 腰を左右に1回ずつ回し.体調や状況に合わせて30～50回連続で行います。 (3)手と足で登る準備姿勢 全身は直立でリラックスし.足は少し離しても良い。 動くときは.まず両腕を上に上げ.体をできるだけ後ろに倒し.しばらくしてから体を前に曲げ.手を下に動かしてできるだけ足に触れ.しばらくしてから直立の姿勢に戻ります。 これを1回とし.10～15回連続で行う。 体を前に曲げるとき.脚は曲げてはいけません.曲げると効果に影響します。 高齢者や高血圧の患者さんで.作用が緩やかであるべき場合に曲げること。 上記3つの方法は.1日1回.朝と晩に使用することができます。