これまで睡眠に関する連載をお送りしてきましたが.それでも不眠症の方は途方に暮れてしまうかもしれませんね。
今日は.不眠症になったらどうすればいいのかをお伝えします。
羊の数を数えるだけではダメなのか」という方もいらっしゃるかもしれません。
でも.羊を数えて.数えれば数えるほど目が覚めてしまうという人は多いのではないでしょうか？
さて.不眠症の方は.私たちの方法を試してみましょう。 まず.睡眠は人体の中で最もバイオリズムの良い行動であることをお伝えしなければなりません。
古人は「日の出とともに働き.日の入りとともに休む」と言います。
したがって.睡眠は太陽が沈むまで始めてはならない。
同様に.太陽が昇ったら.不眠症の人は起きなければならないのです
多くの不眠症患者は.しばしば彼らが十分に眠っていないことを心配して.彼らの健康に影響を与える.彼らは愚かなアプローチを取る.
“私は私が眠っていない場合.私は気にしない.私もベッドで8時間横たわるように！”
。
あるいは.”昨夜は十分に眠れなかったから.日中にもっと眠って埋め合わせをしよう！”と。 まずは.睡眠時間を制限することが鉄則です。
実は.ほとんどの人にとって.睡眠はとても規則的なものです。
快眠を得るためには.睡眠時間を厳しく制限することです。
たとえば.夜10時半ごろに寝て.翌朝6時半から7時に起きることをルール化する。
たとえ熟睡できなかったとしても.決められた時間には起きるようにしましょう。
自分の状況に合わせて.徐々に時間を制限していきましょう。
不眠症で今は4時間しか眠れないという人は.「夜12時にベッドに入って眠り.翌朝6時に起きる」と定めるなど.少しずつ睡眠時間を延ばしていきましょう。
他の方法で少しずつ目標を達成していったら.少しずつ.毎回15～30分早く寝て.朝起きる時間を遅くするか.同じ時間に起きるようにします。
そうすると.徐々に睡眠時間が長くなり.最終的には希望の睡眠時間に到達します。 2つ目のルールは.睡眠のための準備を十分に行うことです。
例えば.寝る前に足をお湯につけたり.牛乳を飲んだりします（ダイエットが必要な場合は不向きです）。
夜は.怖い映画を見たり.面白い小説を読んだりなど.刺激的なことはしない。
リラックスできる音楽.心地よいピアノ曲や軽快なサックスなどを聴きましょう。
あるいは.好きな歌を口ずさむ。
もう寝る時間だ！」と静かに自分に言い聞かせる。
要するに.自分に最適な眠りの準備の方法を見つけることができるのです 第3のルール.自然に任せる
睡眠は.体が元気を取り戻すための大切な手段です。
脳はある程度興奮すると.自然と休みたくなるものです。
ただ.脳の興奮の度合いには個人差があります。
夜になると脳が興奮するということは.昼間の脳の興奮が足りないということです。
それなら.昼間の活動をもう一度よくアレンジして.脳を興奮させてください。
夜は.リラックスできる活動をアレンジして.脳が静かに休息することを学んでください。 第四の法則.恐れないこと。
不眠症の方は.暗闇の訪れや寝室のベッドさえも怖くなるほどの経験をされたことがあるのではないでしょうか。
“今夜もよく眠れないかもしれない！”という恐怖が始まるのは.午後や夕方近くかもしれません。
心配すればするほど恐ろしくなり.どうしたらぐっすり眠れるかばかりを考えてしまう。
第三の原則によれば.睡眠はつきものであり.心配することに何の意味があるのでしょうか？
悩みを捨てて.日中はやるべきことをやり.夜は眠る準備をし.決められた時間に寝ればいいのです。
眠る.眠らないは脳が決めることであり.脳が休みたければ休む。
脳が十分に休めば.自然に正気に戻ります。 5つ目の原則は.「ベッドは寝るためにある」ということです。
不眠症の方は.ベッドで本を読んだり.テレビを見たり.音楽を聴いたりすることは厳禁です。
ベッドを睡眠という条件反射のための刺激にするのです。
ベッドを見ると.睡眠を連想するようになり.長い目で見れば.睡眠が苦にならなくなりますよ。 6番目のルール.もしあなたが夜眠れないのなら.チャンスはベッドで寝返りを打ち.イライラして落ち着かないことでしょう。
このとき.少し落ち着く時間を持ちましょう。
呼吸緩和や筋弛緩を行うようにしましょう(歴史的メッセージ.不安な時にどうしたらいいかを参照)。
立ち上がって時計を見るのはやめましょう。
時計を見てしまうと.睡眠時間の合計が気になってしまいます。
その結果.”やばい.なんでまだ起きているんだろう？”となることが多いのです。
これは.注意散漫や思考を増加させることにつながります。
例えば.「よく眠れないのに.明日どうやって仕事に行けばいいんだろう？
どうやってレポートを書けばいいんだろう？”
といった具合に。
なので.たとえ寝不足であっても.不眠症の人は時計を見るのは厳禁です!
呼吸法や筋弛緩法をやってみましょう!
絶対効きますよ! 不眠症の方は.これらの方法を試してみてください。
睡眠はゆっくり整えていくものです。
時間をかけて自信を持てば.きっと良い眠りが得られるはずです。