睡眠不足は翌日の精神状態に直結し.仕事や勉強にも影響を及ぼします。 今日は.睡眠の質を高める8つのコツをご紹介します。 第一のコツベッドは大きく.薄く 第一：ベッドは寝る人の膝より少し上までが適当で.寝る人の長さ0.2～0.3メートルより長く.体の幅0.4～0.5メートルより広く.寝返りの自由を容易にする。 第二に.適切な枕を選ぶこと。 枕の高さは.適切なレベルを維持するために頭と胴体を横たわっている側に。 仰向けに寝た場合.枕の高さは拳の高さ.横向きに寝た場合.枕の高さは両手のひらの高さである。 第三：寝具の表面は上質な綿を選ぶべきである。 綿糸などの素材は.掛け布団の芯は綿に.羽毛がよく.アクリル綿は二番目。 眠りの色を見つける2つ目のコツ 寝室は.神経系に影響を与える明るい色.特に赤を避け.白や淡い黄色など.眠りを助けることができる柔らかい色を使用する必要があります。 同時に.寝室の明かりはやや暗めにし.カーテンは遮光性のある布地にする。 寝る前にストレッチ体操をする3つ目のコツ 最初のステップでは.拳を握ってから緩める。 第二段階として.額に力を入れ.上向きにし.ここの筋肉を締めてから力を抜く。 次に.眉毛を中心に向かってぎゅっと寄せ.力を抜く。 ステップ3：歯を強く食いしばり.頬の筋肉が硬くなっているのを感じたら.徐々に力を抜く。 しっかりと口を開け.舌を下の切歯に10秒ほど強く押し当て.ゆっくりと力を抜く。 ステップ4：肩を力強く上げ.ゆっくりと下げる。 再び胸を張り.背中を伸ばすような感覚で前に反らし.ゆっくりと力を抜く。 このステップで力を抜いたら.元の座った姿勢に戻る。 ステップ5：深く息を吸い込み.10秒間呼吸を止め.胸が空気で満たされて違和感を感じたら.リラックスして自然な口笛に戻る。 ステップ6：両足を水平の位置まで上げ.つま先を下方に向け.太ももの筋肉を引き締めた後.徐々に力を抜き.次につま先を上方に傾け.ふくらはぎの筋肉を引き締めた後.ゆっくりと力を抜く。 最後に.全身をリラックスした状態にする。 この方法で.肉体的・精神的リラックスの目的を達成することができる。 笛を調整する第四の方法 寝る前に.2～3分間笛に注意を払う。 軽く息を吸いながら.ゆっくりと腕を上げ.胸の前で交差させ.離して頭の上に上げる。 笛を吹き.素早く腕を元の位置に下ろす。 円を描くような動きを4回繰り返す。 就寝前のマッサージの5つ目のコツは.就寝前のフロントマッサージ。 頭から始めて.中指か人差し指の指先で頭頂部を30秒間マッサージする。人差し指の指先で.眉毛の先を円を描くように30秒間マッサージする。親指で目頭を上から下へ.内側から外側へこすり.手のひらが熱くなるまでこすり.手のひらを目の上に45秒間置く。 怒りと不安を追い払う6つ目のコツは.小さな方法だが.起きてしばらく部屋を模様替えし.電気をつけないこと。 そしてベッドに戻って眠りにつく。 ヒント#7 睡眠を奪う泥棒を捕まえる まず.ホルモンの変動である。 そのため.就寝2時間前にぬるめのお風呂に入ると.不眠症を克服できる。 第二に.微妙な音源の音は睡眠の質に影響を与える可能性があり.隣の部屋の換気扇をオンにすることができますので.この連続的な弱いノイズは.これらの不規則なノイズをカバーする。 第三に.コーヒーやお茶。 昼からノンカフェインの飲み物を飲む。 第四に.ニコチン。 ニコチンは副腎皮質ホルモンの分泌を促し.体を覚醒させ.通常の深い眠りを妨げてしまう。 第五に.就寝前の興奮しすぎ。 就寝前の興奮しすぎ.不規則な生活.環境の変化や騒音は.不眠症の原因となる可能性があります 第八に.自分自身に厳しくするために移動する 第一に.あなたが眠くなったときにのみベッドに入り.ベッドは睡眠にのみ使用されます。 第二に.20分以内に眠ることができない.ベッドから出て.何か他のことをする。 第三に.うとうとしたらベッドに戻る。 第四に.毎日一定時間ごとに目覚まし時計をセットし.ベッドにこもらず.昼寝もしない。