食べた後に生き返ったり.幸せを感じたりする食べ物は何かと聞かれたら？ 多くの人が肉と答えるでしょう！ 肉ですからね! やっぱり肉だ!!!
赤身肉は美しいですが.脂肪分が多くエネルギー密度の高い赤身肉もあり.食べ過ぎると肥満や心血管疾患.特定の腫瘍のリスクを高めることがよくあります。
中国人は毎日どれくらいの赤身肉を食べているのでしょうか？
中国人の栄養と健康の問題は解決されました。
中国人口栄養健康調査のデータによると.中国人の肉食の摂取量は年々増加しています。2010年から2012年にかけて.標準的な人1人あたりの動物性食品の1日平均摂取量は137.7グラムで.そのうち動物肉は75.0グラム.動物食品全体の54.5％を占め.動物肉の中でも豚肉の摂取割合が最も大きくなりました。 動物性肉類の中では.豚肉の摂取割合が85.7%（豚肉64.3g.その他の動物性肉類8.2g）までと.今回も最も大きくなっていることがわかります。
家畜肉とはどのような肉なのでしょうか？ 家畜肉の代表的なものは.豚.牛.羊の筋肉や内臓などです。
赤身肉には.豚.牛.羊の筋肉が含まれます
「赤身肉」の名前の由来は何ですか？ 筋肉にはミオグロビンが含まれており.そのミオグロビンがヘモグロビンを含んでいるため.濃い赤色をしていることから.「赤身肉」と呼ばれることが多いようです。
栄養面では.赤身肉のタンパク質含有量は一般的に10％～20％で.牛肉や羊肉は20％と多く.豚肉は13.2％程度と少なく.アミノ酸組成も体に必要なものに近いため.良質なタンパク質源となります。 現在.中国栄養学会では.成人の1日平均40～75gの家畜・鶏肉摂取を推奨しています。
赤身肉は確かに私たちの食生活の中で重要な位置を占めており.その栄養価の高さは誰の目にも明らかです。 しかし.赤身肉の平均摂取量は心配なほど多く.多くの研究によって.ごちそうになるのは簡単ではないことが分かっています。
赤身肉が果たす「悪い役割」
1.赤身肉と糖尿病
赤身肉や鶏肉を多く摂取すると.2型糖尿病のリスクが有意に高まると言われています。
デューク大学医学部の研究者が45～74歳の成人63,257人を対象に調査したところ.赤肉と鶏肉の摂取量が多いと糖尿病の発症リスクが有意に上昇し.魚介類の摂取量は関連性がないことがわかりました。 赤身肉や鶏肉に関連するリスクは.魚介類に置き換えることで「相殺」できる可能性があります。
最近の研究では.1日あたり加工肉を50g追加すると空腹時血糖値が有意に上昇し.1日あたり加工されていない赤身肉を100g追加すると空腹時血糖値およびインスリン濃度が有意に上昇することが示されました。 また.別のシステマティックレビューでは.赤身肉や加工肉が多い妊娠前の食事は.妊娠糖尿病の発症リスクが有意に上昇することが示されています。
なぜ赤身肉や鶏肉がこのように「悪い」役割を担っているのでしょうか？ 研究者たちはさらに調査を進め.肉の鉄分含有量と糖尿病リスクの間には用量依存的な正の相関があること.すなわち鉄分含有量が多いほど糖尿病になる可能性が高くなることを発見しました。 食事のヘム鉄含有量で補正したところ.鶏肉の摂取量と糖尿病リスクの相関は消失しましたが.赤身肉の摂取量と糖尿病の相関は持続したため.赤身肉に含まれる他の化学物質が糖尿病リスクの上昇に寄与している可能性が示唆されました。
2.赤身肉と痛風
動物の内臓や肉は.血中尿酸の上昇や痛風の発症率上昇を引き起こす可能性があります。
2004年にChoiらが行った痛風の既往歴のない男性47,150人を対象とした前向きコホート研究では.肉の消費量が最も多い五分位群の痛風発症の相対リスクは.最も少ない五分位群の1.41%でした。つまり.最も肉を食べるグループは最も食べないグループと比較して痛風の発症リスクが41%増加していました。
また.第3回米国国民健康栄養調査では.20歳以上の14,809人（男性6,932人.女性7,877人）において.肉の摂取量の増加は血中尿酸値の増加と関連しており.肉の摂取量が多い五分位では少ない五分位と比較して血中尿酸値が平均4.8
mg/L 増加したのに対し.鶏肉の摂取との関連性は見られなかったとのことでした。
動物の内臓や肉には.尿酸合成の「原料」であるプリン体が豊富に含まれているだけでなく.インスリン抵抗性と正の相関を持ち.腎臓からの尿酸排泄を低下させる飽和脂肪酸が含まれていることが判明しました。 合成量の増加と排泄量の減少は.血中尿酸の増加にもつながります。
そのため.2012年の米国リウマチ学会（ACR）の痛風管理ガイドラインでは.痛風患者はプリン体を多く含む内臓（膵臓.肝臓.腎臓など）の食事を避け.牛.ラム.豚などの肉の摂取を制限すべきとされています。
3.赤身肉とがん
赤身肉と肉加工品は.大腸がんのリスクを高めます。
世界がん研究基金（WCRF）は.10カ国から22人の専門家を組織し.肉食とがんの関連性に関する約800件の研究を分析しました。 その結果.赤身肉や肉加工品（豚肉.牛肉.羊肉.ソーセージ.ハム.ジャーキー.肉缶詰など）を常食している人は.ほとんど食べない人に比べて大腸がんのリスクが有意に高く.摂取量が増えるほどリスクが高まることがわかりました。
2015年には.世界保健機関（WHO）の一部である国際がん研究機関（IARC）が.ソーセージやハム.ベーコンなどの肉加工品を「発がん物質」（グループ1発がん物質）とし.ヒトに大腸がんを引き起こすと結論づける報告書を発表しました。
4.赤身肉と男性の死亡率
動物性肉の過剰摂取は.男性の全死因死亡リスクを高める可能性があります。
2014年のメタアナリシスでは.アメリカ.ヨーロッパ.イギリス.中国.バングラデシュ.日本.韓国の集団を対象とした7つのコホート研究を含め.家畜肉と全死亡の関連を調べ.140,417人.156,945人の死亡を登録した。
年齢.喫煙.飲酒.BMIで調整した結果.集団全体では家畜肉摂取と全死因死亡率の間に関連は認められなかったものの.性別階層別では家畜肉が男性の全死因死亡リスクを高めることが判明しました。 赤肉.特に加工赤肉を定期的に摂取している男性では.死亡リスクが有意に上昇し.加工されていない赤肉を毎日摂取している人の死亡リスクは13％であるのに対し.加工赤肉（ホットドッグやベーコンなど）を毎日摂取している人の死亡リスクは20％となりました。
赤身肉に含まれる「悪玉成分」は何なのか？
赤身肉にはどんな健康上の「殺し屋」が隠れているのでしょうか？ 現在の研究では.以下の成分に疑いの目が向けられています：
1.脂肪
赤身肉は魚や鶏肉に比べて飽和脂肪酸を多く含みます。
食事の飽和脂肪酸の増加は.インスリン抵抗性の増加や腎臓を介した尿酸の排泄の減少に関連しています。 また.食事性飽和脂肪酸は.血中脂質濃度に影響を与え.動脈硬化を悪化させる可能性があります。 同時に.脂肪自体が腎臓からの尿酸の排泄を阻害し.肥満や代謝異常の原因となることもあります。
WHOと中国の「栄養素の食事摂取基準2013年版」は.いずれも飽和脂肪酸の摂取量を食事総エネルギーの10％未満にすることを推奨しています。 近年.脂肪や飽和脂肪酸が動脈硬化性心疾患と関係がないことを指摘する研究結果もありますが.現在のところWHOの一般向けガイダンスに変更はありません。
2.トリメチルアミンオキシド
赤身肉はL-カルニチンの主な供給源の1つです。L-カルニチンは腸内の細菌によって分解され.トリメチルアミン-N-オキシド（TMAO）を形成します。
最近.レスター大学の科学者たちは.急性心不全患者の体内にはTMAOが多く存在し.赤身肉はこの代謝物の主要な供給源であることを発見しました。 科学者たちは.雑食者.厳格なベジタリアン.ビーガンのカルニチンとTMAOのレベルを調べ.2595人の患者の心臓評価を分析し.さらにマウスモデルでカルニチンの多い食品が心臓機能に与える影響も調査しました。
その結果.TMAOはコレステロール代謝を多面的に変化させることができることがわかりました。これは.TMAOが動脈硬化を促進し.心臓病の進行を説明するメカニズムを提示しています。
3.ヘム鉄
鉄分を補給して「血を補う」ためには.ほうれん草やナツメヤシなどの非動物性食品よりも.赤身肉を食べることが最も効果的です。 赤身肉の鉄分は多く.吸収・利用されやすいヘム鉄に2価化されています。 しかし.ヘモグロビン鉄の摂りすぎは.健康上のリスクをもたらす可能性もあります。
インディアナ大学公衆衛生大学院の研究では.血中マトリックス鉄と致命的な冠状動脈性心臓病との間に強い相関関係があることがわかりました。ヘム鉄の枯渇は冠状動脈性心臓病のリスクを57％高めることと関連し.一方で植物や他の非肉食由来の非ヘム鉄ではリスクに相関がありませんでした。
ヘモグロビン鉄には発がん性もあります。 大腸粘膜細胞の過剰な増殖や.大腸の上皮細胞を攻撃する有害な酵素の生成を誘導し.脂質の過酸化.代謝性廃液の細胞毒性.またはその両方によって大腸がんを引き起こす可能性があります。 食肉加工品では.ヘム鉄が真珠タンパクによって分解され.さらに毒性の強い亜硝酸塩の存在下で.遊離状態のニトロ化ヘム鉄が形成されます。
悪い調理習慣を「可能にする」
赤身肉が「原罪」を犯していることは事実である。 しかし.揚げ物.燻製.熟成といった調理法の中には.肉に独特の風味をもたらすものの.「悪を助長する」ものでもあるのではないでしょうか？
1.燻製
燻製肉は独特の風味があり.食欲を増進させるので好んで食べられます。 燻製に使われる煙には200種類以上の化合物が含まれており.その中には環状芳香族炭化水素やホルムアルデヒドなど発がん性が確認されているものもあり.燻製の過程で食品を汚染し.腫瘍のリスクを高める可能性があります。
2012年.Bonequiらは6つのケースコントロール研究を分析し.燻製肉が胃がんのリスクを64％増加させることを示しました。
燻製肉と食道がんに関する研究結果は完全に一致しているわけではありませんが.総合的に判断した結果.燻製肉は食道がんのリスクを高める可能性があると結論づけられました。2009年のケースコントロール研究では.燻製肉を40～258g/日摂取した人は.10g/日摂取した人と比較して食道がんのリスクが63%上昇することが示されています。
2.熟成肉
熟成肉は.加工に塩を多く使うことに加え.亜硝酸ナトリウムを含むことがありますが.これは加工肉製品にきれいなピンク色を与え.ボツリヌス菌の増殖のリスクを抑え.保存期間を延ばし.独特の風味を作り出すのに役立っています。 人工的な添加物に加えて.亜硝酸ジメチルも硬化工程で生成されることがあります。 どちらも体内で発がん性アミンの亜硝酸ジメチルに変換される可能性があり.過剰摂取は消化管がんの可能性を高めるかもしれません。
Jakszynらは.1985年から2005年にかけて発表されたすべてのコホートおよびケースコントロール研究をまとめ.ニトロソアミンと食道がんおよび胃がんの関係を分析しました。 その結果.胃がんはニトロソ化合物の摂取量と関連があることがわかりました。
3.揚げ物.焼き物
多くの人が漬け物や燻製を好むのは.その特別な風味のためです。 また.揚げ物や焼き物は.外はカリッ.中はトロッとしているので.好きな人も多いのではないでしょうか。
食品を加熱しすぎると.発がん性が明らかな多環芳香族炭化水素であるベンツピレンを生成しやすくなります。 最近の症例対照研究では.ベンゾピレンの曝露と乳がん.大腸がん.神経膠腫のリスクおよび悪性度との間に強い関連があることが示されています。
したがって.赤身肉をヘルシーに食べるには.蒸す.煮る.炒める.揚げるなどの方法がより適切です。
赤身肉を健康的に食べるための5つのポイント
ここで「肉」というと違和感を覚える方もいらっしゃるかもしれません。 実はその必要はまったくなく.赤身肉に限らず.新鮮で衛生的な食材であれば.食べないということはありませんし.赤身肉による特定疾患のリスク上昇は「長期」「大量」摂取に限定されるだけです。
WCRFによると.1週間に500g以上の赤身肉を食べると腸がんのリスクが高まるため.1日に70g以下の赤身肉を食べることはまだ「安全な限界」の範囲内です。 この推奨量は.「中国人の食事」における1日の肉類の推奨摂取量（40～75g）と一致しています。
同時に.赤身肉は.良質なタンパク質.ビタミンB群.亜鉛.ヘモグロビン鉄などの必須栄養素の宝庫でもあるのです。
では.赤身肉を健康的に食べるには.どのようなことに気をつければよいのでしょうか。
1.摂取量を適切に制限し.分散させる
赤身肉の摂取量は1週間に500g以下とすることが推奨されており.毎日食べる必要はないでしょう。 摂取する場合は.集中摂取を避けるために.1日3食に分散して摂取するようにしましょう。 鶏肉や魚は家畜の肉に代えることができますが.他の肉には代えられません。
2.調理しやすいように食材の重さを知っておく
一方では.食材の重さについて.例えば赤身肉（適度な厚み）の指3本分の幅が1タール（50g）程度であるなど.基礎知識を持つこと。
一方.摂取する人が自主的に摂取量をコントロールできるように.大きな肉は調理前に小さく切るか.スライスや千切りにして調理し.大きなステーキや煮込み肉は少なくする。調理した大きな肉は食べる前に小さく分けるのがベスト。小分けは.バラエティの確保と摂取総量をコントロールする良い方法である。
3.新鮮な肉を食べ.加工肉を減らし.蒸すことを増やし.焼くことや揚げることを減らす
新鮮で衛生的な肉を買い.加工肉製品は少なくする。
高温のバーベキューや直火の炭火焼きなどの肉製品はなるべく避けましょう。肉を焼いたり揚げたりすると.高温のために栄養素が破壊され.さらに発がん性物質が発生して食品を汚染し.人の健康に影響を及ぼす可能性があります。
4.外食時の肉の摂取量を減らす
外食時には.多くの人が無意識に動物性食品の摂取量を増やしてしまう。
5.スープと肉は両方食べる
中国南部の住民は.スープを飲み.肉は肉鍋で捨てるという習慣を持っています。 このような食べ方は.食品に含まれる栄養素を十分に活用できないだけでなく.食料資源の大きな浪費を招くことになります。 実は.肉の栄養価はスープよりもはるかに高いのです。 尿酸値が高い人は.プリン体の摂取量を減らすために.スープの代わりに肉を食べるという選択肢もあります。
長期間の赤身肉の過剰摂取による健康被害を認識し.正しい調理法や盛り付けを選択することで.健康とおいしさを両立させることができます。