不眠症は.主に「寝つきが悪い」「夜中に目が覚めやすく.また眠くなる」「睡眠時間が短く維持される」という成人によく見られる現象で.様々な複合的な要因が最終的に作用しています。 睡眠の調整は.次のような観点から行う必要があります。 1.睡眠習慣：良い睡眠習慣を維持することは.最初に行わなければならないことです。 まず.仕事と休息は規則正しくすること。 早すぎず.遅すぎず.寝る時間は常に一定であるべきです。 比較的固定された体内時計を確立するために.睡眠の長さは人によって異なり.意図的に睡眠の長さを追求するのではなく.エネルギーを回復するために良い感じです。 また.運動は睡眠に役立つと主張するが.就寝前2時間以内に行わないようにする。 2.薬に注意：普段常用している薬がある場合は.薬の中に睡眠に影響を与えるような興奮物質が含まれていないか.説明書をよく読んで確認しましょう。 午後にコーヒーや紅茶などカフェインを含む飲み物を摂らないようにし.タバコに含まれるニコチンは興奮状態に.アルコールも睡眠を妨げる可能性があるので.タバコやアルコールもできれば避けましょう。 3.心を調整する：夜寝る前に電気を消す必要があり.カーテンを引いて.静かにして.自分自身をリラックスしようとすると.すべての心配を手放す.熱い風呂に入るか.ベッドに行く前にお湯に足を浸し.癒しの音楽を聴くと.睡眠に役立つだろう。 就寝前にたくさん食べたり飲んだりして.空腹にさせないようにしましょう。 心理的負荷を軽くし.心理的ストレスの原因を見つけ.手放せないものを解決しようとし.必要なら心理カウンセリングを受けましょう。 4.行動療法：行動療法とは.行動学習理論と呼ばれる一定の治療手順に従って.人の異常や不調を解消・修正する心理的治療法。 パブロフの条件反射の原理を主な理論的根拠としており.行動療法では.患者の症状.すなわち異常行動や生理機能は.個人が過去の人生経験において条件反射の作用.すなわち学習過程によって固定化されたものであることを強調している。 したがって.条件反射の形成を通じて.それらの異常な行動や生理的機能を除去または修正するための具体的な治療方法を考案することができるのです。 一般的に用いられる方法は.（1）リラクゼーション療法：精神と筋肉が徐々にリラックスすることで睡眠が誘発され.ほとんどの患者はリラクゼーション療法の実施中に眠りに落ちる。 (2)刺激制御療法：早寝早起きや眠れない不安を抱えたままベッドに入るのではなく.眠たくなった時にだけベッドに入る。 音楽を聴いたり家事をしたりするのは15分.将棋や麻雀をするのはダメという場合は.入眠を待ってからベッドに入り.それでも眠れない場合は寝付くまで繰り返すとよいでしょう。 (3）睡眠制限療法：まず.あなたの普段の睡眠時間を評価し.一晩の平均睡眠時間を取得し.次にベッドでの時間をこの値に制限し.例えば一晩の推定平均睡眠時間4時間.毎日2時に寝て.6時に起きることを自分で設定.数日後.睡眠時間のために毎晩ベッドの中で時間のほとんどは.眠気がベッド時間を増やす.寝るために1時に変更.それでも6時間 朝6時に起床。 寝ている時間がほぼ睡眠時間になったら.また30分早く寝て.寝ている時間を長くして.正常な時間になるまで寝ます。 特にこの制限療法では.不眠症の人は夜間によく眠れなくても毎朝決められた時間に起床し.昼間の昼寝をしないことが要求されます。 不眠症はかなり一般的で解決可能な問題です。 これらの調整にもかかわらず不眠症が続く場合は.病院で鎮静剤や催眠剤の内服を選択することもできますが.個別化の原則に従い.必要に応じて.医師の処方に従って薬を使用するように注意してください。