日常生活
I. 急性期
1.2-3週間は硬いベッドでブレーキをかけて寝ることが望ましい。 横臥位での椎間板への圧迫は立位より50％少ないので.ベッドレストにより体重負荷や体重による椎間板への圧迫を軽減し痛みを緩和させる。 病変部位の活動を抑えることで.局所の炎症反応を抑え.痛みを和らげることができます。 また.痛みのある時期に痛みを和らげることも重要です。 痛みを悪化させないよう.適切な休息に注意し.無理をしないようにしましょう。
2.腰部を温めることに注意し.エアコンや扇風機の風が長時間腰部に直接当たらないように冷やさないように心がけましょう。 また.腰部を温めたり.温湿布を貼ることで.腰部の血行を促進し.腰痛症状の再発を抑えることができます。
2.腰の運動
1.正しい姿勢を保つ：座りっぱなしを避ける.例えば頭を上げ.胸を張り.腹部を締めて歩く.腹筋は腰を支えるのによい。座るときは上体をまっすぐに.腹部を締め.顎を少しひいて.両下肢をそろえることである。 可能であれば.足の下にフットレストや踏み台を置き.膝が腰より少し上に来るようにするとよいでしょう。 膝が腰より低くならないようにする。 背もたれのある椅子に座るときは.腰仙筋があまり疲労しないように.腰を椅子やクッションのある腰掛けに密着させるようにします。 また.長時間座った後は体を動かして下肢の筋肉をほぐすとよいでしょう。 立位姿勢では.腰を伸ばし.腹部を締め.腰を上げるようにするとよいでしょう。 前屈の姿勢：前屈は早すぎず.強すぎず.徐々に行い.前屈から直立の姿勢に戻るときも.ゆっくり立ち上がるようにします。 曲げたり.力を入れたりする動作は普段から行わず.急に思い切って回すのは避けましょう。
2.正しい洗濯の姿勢は.膝を少し曲げてしゃがみ.前屈みになることで.腰椎椎間板への圧迫を大幅に軽減し.腰椎の小関節や関節包.靭帯への負担を軽減できることを教えられる。 洗面台の位置は.腰椎の過度の前屈により腰部への負荷が増大しないよう.あまり低い位置には置かないようにします。 また.洗面器風呂よりもシャワーの方が.洗面器風呂に出入りする際に腰を曲げる動作を避けられるので良い。
3.こまめに体勢を変える：長時間同じ姿勢で立ったり座ったりするのは避けましょう。 一定時間立った後.片足をフットレストに乗せ.両手を体の前に出し.少し前傾姿勢をとる。座位から立ち上がるとき.腰を伸ばす動作を1.2回行い.腰痛歴のある患者は30分～1時間程度で姿勢を変えて腰を伸ばすと.椎間板変性の予防と遅延の効果を得ることができるという。
4.人間力学の原理を応用して体力を節約し.怪我をしないようにする：しゃがんだ姿勢で重いものを持ち上げるときは.背中をまっすぐにして曲げないこと.重さに関係なくどんなものでも持ち上げるときはできるだけ体に密着させること.重いものを運ぶときは.引くよりも押す方がいい.重いものを持ち上げるときは腰と膝を曲げてしゃがみ.腰と背中はまっすぐにして.大腿四頭筋を主に力を加えて重いものを持ちあげる.立ってから踏ん張らないようにして.無理や緊張する姿勢をとることは避けること。 不快な姿勢や緊張するような姿勢をとらないようにする。
5.脊椎柔軟性トレーニング：患者は座って骨盤を静止させ.腰背部の筋肉をリラックスさせ.腰部の屈曲.伸展.左右の側屈.左右の回旋運動を行う。 運動の速度は滑らかでゆっくり.振幅は徐々に大きくして.痛覚を起こさないようにします。
6.肥満の人.特に腹部肥満の人は.運動量を増やしながら.減量に注意を払い.特に腹筋を強化し.腹部の脂肪を減らし.腹筋と腰筋の強度を高める運動量の観点から腹部の活動量を増やすことが必要である。
7.エアコンを適度に使用し.室温は26℃程度が適切で.エアコンの吹き出し口は腰や背中に向けないようにする。
8.腰痛患者は手の届く範囲でいくつかのスポーツを主張すべきである
（1）水泳：水泳は腰背筋の運動に非常に適したスポーツで.腰椎椎間板ヘルニアの予防.腰椎筋緊張の治療.腰痛緩和に非常に良い効果がある。 水中での運動は.水の抵抗により動作が緩慢になり.関節や筋肉に無理な負担がかかりませんが.筋力は必要です。 そのため.一つ一つの小さな動作が筋肉を鍛え.徐々に筋力を高めることができるのです。 泳ぎ始めの体勢は.自由形や背泳ぎなど.腰にあまり力が入らないストロークがベストです。
水に入る前に十分な準備運動をして.正しい姿勢で泳ぐことが大切であることを皆さんにお伝えします。 泳ぐ時間は長すぎないようにし.腰を酷使しないよう合間に適切な休息をとること。 腰が冷えないように.水から上がったらできるだけ早く体を乾かすとよいでしょう。
（2）後ろ歩き：後ろ歩きは人体の生理的湾曲に近いため.首や腰の緊張を緩和させ.バランスを高めながら腰の筋肉の運動を強化することができます。 特に高齢者にとっては.体を鍛えるために後ろ向きに歩くのは良いことです。
注意点：平坦で人の少ない会場.できればまっすぐな道を選びましょう。 高齢者は体力に合わせて後ろ向きに歩くこと.特に循環器系疾患のある方は注意が必要です。
（3）ランニング：運動量は実情に応じて決めればよい。 ランニング運動は水泳と同様.心肺機能の向上.肥満防止.筋力強化が期待できる全身運動である。 ランニングの目的は健康増進であり.アスリートになることではありません。 ランニング時の靴は.足の着地衝撃を効果的に緩和し.腰椎椎間板への衝撃を緩やかにすることができる.厚めで柔らかいソールのものを選ぶとよいでしょう。
(4)縄跳び：跳ぶという動作は筋力を強化し.協調性や運動のバランス感覚を高めることができます。
(5)サイクリング：サイクリングも体のバランス感覚を鍛えるのに効果的です。 運動用の自転車は.乗った後に上半身の姿勢が自然になるような普通の自転車がよく.座席の高さは足の裏がスムーズに着地できるようなものがよいでしょう。