女性の皆さん.尿が漏れてしまうという方は少なくないでしょうし.尿失禁という臨床症状による苦痛を生活の中で感じたことがあるのではないでしょうか。 そのような方は.簡単かつ非侵襲的に排尿をコントロールできるようになりたいと思うはずです。 しかし.排尿をコントロールする能力は筋肉とその協調性に依存するため.ここではその簡単なトレーニング方法であるケーゲル骨盤底筋トレーニングについて説明します。 膀胱がいっぱいになると.膀胱の筋肉（鉗子）が緩んで尿を溜め.尿道の周りの筋肉（骨盤底筋・括約筋）が緊張して尿道を閉じ.これらの筋肉を鍛えることで尿漏れを防いで尿意をコントロールすることができます。 この運動は.考案した医師の名前から「ケーゲル体操」と呼ばれ.骨盤底筋の緊張を保つことで.尿漏れや尿意を抑えることができます。 骨盤底筋を探そう 骨盤底筋は.骨盤の底を囲むように.恥骨の下部.2つの腸骨.尾骨に付着している筋肉群です。 骨盤底筋がどこにあるのかを感じる方法は以下の通りです。 座って風船を膨らませると.骨盤の下部に圧迫されている部分を感じますが.これが骨盤底筋です。 日常生活でも.咳をしたり.笑ったり.重いものを持ち上げるときに息を止めたり.ろうそくを膨らませたりすると.骨盤底筋が圧迫されている状態になっています。 楽じゃないですか？ 骨盤底筋を鍛える 骨盤底筋の位置が確認できたら.いよいよスタートです。 実際に骨盤底筋を収縮・弛緩させる動作ですが.条件は5秒間収縮・保持し.その後5秒間弛緩することです。 骨盤底筋の収縮と収縮の間に十分な休息を与えるために弛緩が必要であり.各収縮と弛緩は1回の反復として記録されることに留意してください。 寝た状態で10回.座った状態で10回.立った状態で10回の3種類の姿勢を1セットとし.朝と夕方に1セットずつ.1日2回以上行います。 骨盤底筋のコントロール 前回とは異なり.コントロールは習得するのに時間がかかります。 エクササイズを行うときは.体は完全にリラックスし.骨盤底筋に集中する必要があります。 骨盤底筋を収縮させながらお腹に手を当てて腹筋の力を使わないようにし.腹筋が同時に緊張していないことをわかるようにします。 エクササイズ中は息を止めないでください。 自分が正しい筋肉を収縮させているかどうか.どのようにテストすればよいですか？ 鏡の前に座り.骨盤底筋を収縮させたときに体が軽く上下に動くのが確認できれば.お尻や太ももの筋肉も収縮していることがわかります。 収縮の位置が正しければ.自分以外の人が何をしているのか指導してくれるはずです。 トレーニングの頻度はどのように設定すればよいのでしょうか？ トレーニングは.1日2回.1回あたり30回以上繰り返し.定期的かつ習慣的に行うことが理想的です。 骨盤底筋のコントロールの改善は.多くの場合.6週間のトレーニングで現れます。 骨盤底筋の強化は.失禁や突然の切迫感に対して非常に話しにくいですが.全く必要ない排尿のコントロールを実現するためのステップです。 適時.医師の診察を受けることで.トレーニングの指導だけでなく.その他の適切な治療も受けられ.さらに恥ずかしさを解消することができます。