認知行動療法では.感情は出来事そのものよりも.その出来事に対する人々の思考から生じると考えています。 これに基づき.認知行動療法では.ある出来事に対する人々の認知を変えることで.その出来事に対する人々の感情的な反応を変えることができるのです。 では.不安を改善するために.自分自身でどのように認知行動療法を実施すればよいのでしょうか。 1.不安が生じた状況を記録する：小李に挨拶したが.無視された。 2.自分が何を考えていたかを思い出す：私は何らかの方法で彼女を刺激したに違いない。 3.これらの考えを裏付ける証拠：彼女は怒っているようで.振り返りもせずに立ち去った。 4.これらの考えを支持しない証拠：全体として.私たちはいつも良い関係で.よく一緒に買い物に行ったり映画を見たりしている。 5.この不安なシナリオに他の説明はないのか：最近彼女はプレッシャーにさらされていた.プロジェクトがうまくいっていない.上司によく批判されていた.気が散って私が挨拶しているのに気づかなかった.おそらくその時彼女はプロジェクトの進捗状況を上司に緊急に報告する必要があり.私のことなど気にしていられない.この小さなことを後で忘れてしまったのだろうと思う。 6.最悪の場合.私たちの関係はますます遠くなり.買い物に同行する人もいなくなり.彼女に助けを求めることもできなくなることでしょう。 7.最悪の結果になった場合.どうするか：この友人を失ったのは残念だが.会社の肖王.肖昭との関係も大丈夫だから.彼らとの関係をもっと深めるようにすれば.生活はやはり以前と同じになる。 8.一番良い結果は何ですか：彼女は私を見つけて.その時機嫌が悪くて.誰の世話もする気力がなかったと説明して.私が気にしないようにと願っているのです。 9.最も可能性の高い結果： 彼女はその出来事を覚えていないかもしれないが.最近本当にストレスが多く.多くのことを彼女に対処してもらわなければならないので.私は彼女を疎外せず.これからも良い友人であり続けるつもりである。 10.視点の変更：2の視点を信じれば.もっと気分が良くなる。それに.本当に不安が目を曇らせているようで.2の視点の方が現実と一致していると思う。 11.問題を新しい視点で見ると.不安は改善された。 知覚1については.これはよく言われるネガティブな「自動思考」で.自分では気づかないことが多いのですが.感情や行動に常に影響を及ぼしています。 例えば.これを読んだ人は.「上の方法は現実的だからうまくいくはずだ」とか「この方法は自分には合わないかもしれない」といった自動思考を持っている可能性があります。 悩みや不安を抱えている人は.ネガティブな思考を無批判に受け入れてしまいがちで.それがさらに不安や対人緊張を高め.逆に不安や対人緊張がネガティブ思考をさらに定着させ.悪循環に陥ってしまうのです。 認知行動療法は.自分の思考をテストするツールを提供してくれるので.心の中に存在するネガティブな自動思考に.意識的に段階的に対処することができます。 しかし.ステップ2については.これらのネガティブな思考がフラッシュバックし.多くの人がその時考えていたことを思い出すことができません。 これには繰り返し練習が必要で.気分の変化に気づいた時には.頭の中で思い出すことを忘れないでください。「今.私は何を考えていたんだろう？ この思考は本物か？”
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