まず.腰椎にかかる圧力を体勢別に見てみましょう。 下の表からわかるように.仰臥位（仰向け）で腰椎への圧力が最も低く（25）.少し悪い姿勢で座ると腰椎への圧力が高くなり（185）.座って前かがみになって重いものを持ち上げると腰椎への圧力が最も高くなります（275）。 一般的に予防法を理解しておく必要がある。 1.避ける-悪い姿勢を避ける（1）長時間の座りっぱなし.立ちっぱなしは避け.松のように立ち.鈴のように座る。 背筋を伸ばし.胸を張り.腰を伸ばし.背もたれのある椅子の場合は背もたれに寄りかかる。 (2)重いものを持つときは前かがみにならないようにする。重いものを持ったり持ち上げたりするときは.なるべく両側から力を入れ.物を拾ったり重いものを持ったりするときは.まずしゃがむ。 2.暖かさ – 腰の暖かさに注意を払う 寒さは饅頭を引き起こし.饅頭を “表示 “するように誘導するための重要な理由であり.寒さは腰や背中の筋肉の血液循環がブロックされ.筋力が低下するので. “饅頭 “を作るようになります。 椎間板変性の基礎のような.より多くの圧力を受けて.それは簡単に饅頭の「詰め」につながる。 3.睡眠-寝姿勢に注意する 腰椎にかかる圧力は横になっている時が一番低いので.正しい寝姿勢をマスターする必要がある。 4.練習-自己運動腰背筋運動：毎回10秒.その後筋弛緩休息10秒1.1グループ10。 注：1.腰背筋力の弱い一部の人にとって.”小燕フライ “がより困難な場合があります.あなたは “五点支持”.”三点支持法 “を行使するために使用することができます。 腰背筋の運動の回数や強さは個人差があり.1日に20～30回から100回以上行うこともある。 運動は毎日徐々に量を増やしていけばよい。 運動した翌日に腰の痛みや不快感.こわばりがある場合は.適切に運動回数を減らすか.症状を悪化させないように運動を中止します。