今日.腰椎椎間板ヘルニアの若年化が進んでいるのは.若者のライフスタイルの変化と大きく関係しています。 勉強も仕事も長時間座ってする時代。 仕事帰りの余暇でも.パソコンの前に座ってネットサーフィンやゲームをしてストレス発散をする若者が多い。 足を伸ばす習慣は.骨盤.腰椎.脊椎にかかる圧力が不均等になり.脊椎の変形を引き起こしやすく.また腰椎椎間板ヘルニアを引き起こし.慢性腰痛を形成する可能性があります。 若者は.携帯電話.iPadを再生するためにベッドの上に傾くのが好きで.また非常に悪い習慣であり.この半分横たわる形状は.非常に腰椎を傷つけるされています。 腰椎の椎間板にとっては.立っているよりも座っている方がストレスがかかります。 立っていると.頭や胴体.上肢の重さが腰椎を通って足のアーチに伝わります。 座っているときは.頭.胴体.上肢の重さが腰部.そして臀部へと伝わります。 背骨は腰椎のここで前方に湾曲している.もし座る姿勢が正しくなければ.腰は十分な支持を持っていない.上体の重量はすべて腰椎椎間板に集中する.腰椎は長い間悪い姿勢を保つために.腰椎の健康曲率は変化し.腰椎の直線化.あるいは逆アーチに至るだろう。 腰を上げる」腰椎椎間板ヘルニアに最も適した8つの方法は.傷害の蓄積に基づいて退行性変化であり.傷害の蓄積とディスクの変性を悪化させるので.予防の焦点は.傷害の蓄積を減らすことである。 10代の若者やオフィスワーカーは.座位で座り.足を地面に平らにし.足を伸ばす習慣を改め.正しい立ち姿勢.座り姿.寝姿の維持だけでなく.仕事の合理性にも気を配る必要があります。 背もたれのある椅子に座るときは.腰仙筋の疲労を軽減するために.できるだけ背中を椅子の背もたれに密着させるようにします。 頚椎と腰椎をリラックスさせるために.勤務時間ごとに立ち上がって歩き回るとよいでしょう。 座りっぱなしの人や一部の特殊な職業の人は.定期的に体を動かすことを守るべきで.理想的な運動は水泳です。 水泳では背骨は無重力状態になります。 数あるスポーツの中でも.水泳は腰椎椎間板ヘルニアの人に適しています。 ただし.正しい姿勢で泳ぐこと.プールの水温が低すぎないこと.泳ぐ前に十分な準備運動をすること.泳ぐ時間が長すぎないこと.腰に過度の疲労がかからないよう運動中に一定の時間間隔をあけることなどに注意する必要があります。 水泳のほか.次の7つの方法がある：燕返し：ベッドにうつ伏せに寝て.上肢を後ろに置き.頭.胸.足をベッドから無理に上げて.体が反弓状になるように.少し疲労を感じるまで固守する方法である。 この方法を1回20～50回.1日朝と夕方に1回ずつ行い.徐々に量を増やしていきます。 後退歩行：1日40〜60分。 歩いた後に少し疲れを感じる程度で.症状を悪化させないように.なるべく後ろ向きに歩きます。 五点支持：仰向けに寝て.肘.足.頭で体を支え.腹部を上に押し上げ.しばらく我慢して.下ろすを数回繰り返し.少し疲労を感じるまで我慢する。 朝と夕方に1日1回ずつ。 仰向けペダリング：仰向けに寝て.自転車をこぐように脚を上向きにします。 朝と晩に1回ずつ.10～15分程度。 曲げ伸ばし：仰向けに寝て.膝と腰を曲げ.両手で膝を抱えます。 腰仙部を屈曲させ.背骨を過屈曲させるように上に転がします。 この運動を5〜6回繰り返し.後縦靭帯を伸縮させ.靭帯の張力を高め.椎間板の後方位置を強化し安定させ.椎骨の空間を調整し関節を緩め.腰部前屈を回復させる。 腹筋：そのため.運動はあまり紹介されないのが一般的です。 1回10～20回.1日朝と夕方に1回ずつ行ってください。 懸垂：体力のある人は鉄棒で.体力のない人は両手で片方の肩を持ち.足をしばらく宙に浮かせて.手が疲れたらしばらく休み.またやるということを一日に何回か繰り返すのもよい。 さらに.腰部滑膜症では.腹筋の強化も必要です。 上記のリハビリ体操は.毎日交互に行うとよいでしょう。 運動の目安は.少し疲労を感じる程度で.無理はしないことです。