ダイエットの究極は.「カロリーイン＜カロリーアウト」です。 しかし.カロリー源については.地中海式ダイエットに代表されるように.カロリーをコントロールしながらも.栄養バランスを考慮し.体に必要な脂質.タンパク質.炭水化物を摂取することが必要だという意見もあれば.クリームケーキや小さなビスケットなどの「ジャンクフード」ばかり食べても.減量時にはカロリーを厳密にコントロールすればよいという意見もあり.さまざまです。
では.減量に最も重要なものは何なのでしょうか？ ハーバード大学公衆衛生大学院は.様々な食品や食材に関する研究結果を公式サイトで紹介しています。
1.脂肪 – 量より種類
健康でスリムになるためには.脂肪を少なくしなければならないと長い間思われてきました。 しかし.その根拠はありません。過去30年間.アメリカ人の食事に占める脂肪の割合は減少していますが.肥満率は急上昇しています。 臨床試験でも.低脂肪食は中・高脂肪食に比べて体重減少につながらないことが判明しています。
実際.中・高脂肪食を食べた被験者は.低脂肪食を食べた被験者と同じぐらい.研究によってはそれ以上に体重を減らすことができました。 また.低脂肪食は病気の予防という点では特に効果がないようです。
低脂肪食の問題の一つは.炭水化物.特に消化の早い白パンや白米を多く摂る傾向にあることです。 これらの食品は.体重増加.糖尿病.心臓病のリスクを高めます。
健康であるためには.摂取する脂肪の量よりも.摂取する脂肪の種類が重要であり.体重コントロールにおいても同じことが言えます。 ある研究では.42,000人の中高年女性を8年間連続で追跡調査したところ.体重が増えるのは飽和脂肪酸.特にトランス脂肪酸などの不健康な脂肪を多く食べることと関連しており.一方で一価不飽和脂肪酸や多価不飽和脂肪酸などの健康な脂肪を多く食べることは体重増加につながりにくいことがわかりました。
2.タンパク質-高タンパク質の食事は短期的な体重減少にしか効果がないのか？
高タンパク質食の減量効果のほとんどは短期間の試験で見られたものであり.長期的な研究ではその減量効果は顕著ではありません。 高タンパク食は低炭水化物.高脂肪になりがちなので.減量効果があるのが高タンパクなのか.高脂肪＋低炭水化物で効果があるのか.一概に言えない。
もし高タンパク質食が減量に一役買っているのが事実なら.それは次のような理由によるものでしょう。
より大きな満腹感：どちらも総カロリーを減らすことで.高脂肪や高炭水化物ダイエットよりも高タンパク質ダイエットの方が満腹感を得やすくなります。
熱効果：タンパク質は他の大栄養素よりも代謝や貯蔵に多くのエネルギーを必要とするため.1日に消費するカロリーが多くなります。
体脂肪率の改善：タンパク質は.体重を減らしたときに筋肉の割合を増やすのに役立ち.その結果.より多くのカロリーを燃焼させるのに役立ちます。
高タンパク低炭水化物の食事は.血中脂質などの代謝マーカーを改善し.心臓病や糖尿病の予防にもなります。 ただし.赤身肉や肉加工品を食べ過ぎると.心臓病や糖尿病.大腸がんのリスクが高まるため.高タンパク質の食事を選ぶことも重要です。
健康的な高タンパク食品には.ナッツ類.豆類.魚.鶏肉などがあり.赤身肉や加工肉製品をこれらの食品に置き換えることで.心臓病や糖尿病.大腸がんのリスクを減らすことができるとされています。
ハーバード大学公衆衛生大学院の最近の研究によると.健康的なタンパク質を多く摂ることは.体重減少にも良いようです。 12万人の男女を対象とした20年間の追跡調査によると.赤身肉や加工肉製品を多く食べる人はその間に体重が増え（4年ごとに1ポンド増加）.一方.ナッツ類を多く食べる人は体重が減った（4年ごとに0.5ポンド減少）ことがわかりました。
3.炭水化物-体重を戻したくないなら.粗食を増やせ
低炭水化物.高タンパク質の食事はすぐに体重を減らすことができますが.減量は常に戦いです。 体重をコントロールし.長期的に慢性疾患を予防するためには.どれだけ食べるかよりも.正しい炭水化物を食べることが重要です。
精製されたシリアル.白米.白いパン.白いパスタ.精製された朝食用シリアルなどは.消化の良い炭水化物を豊富に含んでおり.ポテトや甘い飲み物も同様です。 科学的に言えば.これらはすべて高血糖指数・高血糖負荷食品であり.血糖値やインスリンの急激で鋭い上昇を引き起こし.短時間で空腹感を急上昇させ.過食につながる可能性があります。 そして.長い目で見ると.これらの食品は.体重や糖尿病.心臓病のリスクを高めることにも繋がります。 例えば.Diet and Lifestyle Change研究において.フライドポテト.ポテト.クリスプ.砂糖入り飲料.精製穀物を食事に加えた人は.時間の経過とともに体重が増え.4年ごとにそれぞれ3.4キロ.1.3キロ.1.0キロ.0.6キロ追加された。 これらの食品の摂取を減らした人は.体重が減少しました。
4.食物繊維-食物繊維の多い食品は.空腹になるのが遅くなる
健康のためであれ.スリムのためであれ.食事における全粒粉食品.果物.野菜の割合を増やすべきです。 これらの食品も実はカロリーがあるのですが.これらの食品を多く食べると.他の食品から摂取するカロリーが少なくなります。 これは.これらの食品に含まれる繊維質が消化を遅らせ.空腹感を抑えるためです。 また.野菜や果物は水分を多く含んでいるため.摂取カロリーが少なくても満腹感を強く感じることができるのです。
5.ナッツ – ダイエッターに最適なスナック
小さなナッツには多くのカロリーと脂肪が含まれており.かつてはダイエッターのタブーとして使われていました。 しかし.研究の結果.ナッツを食べると太らないどころか.体重のコントロールに役立つことがわかりました。 おそらくこれは.ナッツにはタンパク質と食物繊維が豊富に含まれており.どちらも人に満腹感を与えるからでしょう。 ナッツを定期的に食べる人は.ナッツをほとんど食べない人に比べて.心臓病で苦しんだり亡くなったりする可能性が低く.これも健康的な食事にナッツを取り入れる理由のひとつです。
6.乳製品-ほとんどは減量に効果がない
アメリカの乳製品業界はかつて.いくつかの短期研究の結果に基づいて.牛乳やその他の乳製品が減量に効果があると喧伝していました。 しかし.比較的短期の無作為化試験であろうと.長期の追跡調査であろうと.ほとんどが乳製品やカルシウムが体重のコントロールに役立つことを証明していないことが.最近判明しました。
しかし.最近.ハーバード公衆衛生大学院のDiet and Lifestyle Change Studyで例外が見つかりました：ヨーグルトをより多く飲むことは体重減少につながりました。 しかし.牛乳をもっと飲んだり.チーズをもっと食べたりしても.体重の変化には効果がありませんでした。 ヨーグルトに含まれる善玉菌が体重管理に役立つということかもしれませんが.これを証明するためにはもっと研究が必要です。
7.砂糖入り飲料-菓子パンより悪い
砂糖入り飲料が体重増加.肥満や糖尿病のリスク上昇につながるという決定的な証拠が.現在得られています。 研究者たちは88の研究の体系的評価とメタ分析を行い.甘い炭酸飲料を飲むと.より多くのカロリーを消費し.体重が増えることを発見しました。 また.別のメタ分析では.甘い飲み物を飲む成人は.ほとんど飲まない成人に比べて.2型糖尿病を発症する可能性が26%高いことが示されました。 また.甘い飲み物を多く飲むと.心臓病のリスクも高くなるという実質的な証拠もあります。
甘い飲み物は.菓子パンのように.すぐに消化される炭水化物です。 固形状の炭水化物は満腹感もありますが.液体状の炭水化物は満腹感がないことが研究で明らかになっており.すでに砂糖入り飲料で多くのカロリーを摂取しているにもかかわらず.結果として食べる量を減らすことはできません。
子どもや成人を対象とした研究では.甘い飲み物の摂取量が少ないと体重が減少することが示されています。 そのため.肥満の発生を抑えるために.多くの国で「飲料税」の必要性が議論されはじめています。
8.ジュース – ソフトドリンクより高カロリー
注意すべきは.減量したい場合.ジュースを飲むことが甘い飲み物を飲むことよりも良いというわけではないということです。 砂糖を加えていない100％純粋なフルーツジュースでも.同じ量の砂糖入り炭酸飲料より多くの砂糖とカロリーを含んでいます。 ハーバード大学公衆衛生大学院が12万人の男女の食生活と習慣を20年間追跡したところ.ジュースを多く飲む人はそうでない人に比べて体重が増えることがわかりました。 小児科医と公衆衛生提唱者は.大人も子供も1日のジュース摂取量を小さなグラス1杯に制限することを推奨しています。
9.地中海式ダイエット-健康とスリムを保つ
地中海式ダイエットは.慢性疾患を予防するだけでなく.体重増加も防ぎます。 脂肪に関しては.伝統的な地中海式食事は伝統的なアメリカ式食事（34％）よりも高い割合（およそ40％）を含んでいますが.脂肪のほとんどはオリーブオイルやその他の植物から摂取されており.とても健康的です。 また.地中海式食事は果物.野菜.ナッツ.豆類.魚類を豊富に含んでおり.2008年の研究では.地中海式食事パターンを守っている人の肥満率が低いことが判明しています。 しかし.地中海式ダイエットの定義が統一されていないため.これらの結果を裏付けるためには.さらなる研究が必要です。
10.朝食 – 10代で太りたくないなら.食べなければならない
朝食を抜くと体重が増え.肥満のリスクが高まるという証拠は確かにありますが.この証拠はむしろ子供.特に10代の子供たちに当てはまります。
11.カトラリー – 小さめの料理を注文し.小さめのカトラリーを使う
カトラリーは食べ物ではありませんが.良いカトラリーを選ぶことは.体重減少に一役買うことがあります。 短期的な研究では.皿に盛られた食べ物の分量が大きいと.人もより多く食べることが明らかにされています。 例えば.ある研究では.映画館でポップコーンの入ったバケツを大か中かのどちらかで提供したところ.観客は皆ポップコーンが嫌いだと言っていたにもかかわらず.大バケツを与えられた人は中バケツを与えられた人よりも30％も多くポップコーンを食べていました。
また.別の研究では.大きな飲み物を与えられた人は.かなり多くの飲み物を飲みましたが.同時に他のものを食べる量は少なかったそうです。
また.別の研究では.ポーションサイズが大きければ大きいほど.人々はより多く食べ.その後.より少なく食べることができたという。
大量に食べると太るということは考えられますが.長期的な前向き研究の方がこの仮説を確認できる可能性が高いです。
まとめ：
全粒粉.野菜.果物.ナッツなどの食品は.心臓病.脳卒中.糖尿病などの慢性疾患の予防だけでなく.体重のコントロールにも役立つ。一方.細粒や甘い飲み物など.病気のリスクを高める食品の多くは.肥満のもとにもなっている。
信じられないかもしれませんし.毎日ジャンクフードを食べているのに体重があまり増えないように感じるかもしれません。 なぜなら.大人は通常.急に体重が増えることはなく.徐々に増えていくからです。 例えば.毎年1ポンドほど体重が増えても.普段は気づきにくいのですが.それが積み重なって.体重が増えると慢性疾患が徐々に現れてくるのです。
後年.三重苦のデブになりたくなければ.急いで健康的な食習慣を取り入れましょう：全粒穀物.野菜.果物.ナッツ.健康的なタンパク質（魚.鶏肉.豆類など）.植物油など加工度の低いホールフードを選びましょう。 甘い飲み物.精製された穀物.ポテト.赤身肉.加工肉.ファーストフードなどの加工度の高い食品は控えめにしましょう。 小さいサイズのカトラリーを使う.小分けにしたものを買うなど.さまざまな方法で食事量をコントロールすることができます。
1つの食事が体重コントロールに与える貢献度は小さいですが.変化は積み重なり.長期的には大きな影響を与えます。