中年以降になると.膝関節の腱や靭帯が退行性変化を起こし始め.関節腔内の滑液分泌が減少し.関節の骨表面が長い年月をかけてこすれて骨のすり減りができ.関節周囲の組織が炎症によって線維性の癒着を起こしやすくなるため.高齢者は膝関節にこわばりを感じることが多くなります。 これは.膝関節が硬くなっていることが多く.関節の動きによって「カチカチ」と音がしたり.摩擦音がしたりするためです。
具体的には.中高年の膝痛の原因は以下の通りです：
1.慢性滑膜炎：膝関節の慢性的な痛みや腫れとして現れる。 滑液貯留や滑膜肥大が身体所見で確認できる。
2.膝蓋骨偏位：膝関節は活動後に痛みや脱力感があり.安静後には改善し.半座位では痛みを伴う。
3.膝関節内遊離体：脚に力が入らない.または関節の閉塞感があり.膝蓋骨の下で摩擦音がする。
4.膝蓋前滑液包炎：外傷歴があり.膝蓋前痛を引き起こし.診察で局所の圧迫痛を伴う。
5.変形性膝関節症：長時間の座位やしゃがんだ後.階段の昇り降りの際に関節痛がみられ.安静にしていると軽減する。
6.偽痛風：男性患者が多く.膝関節が多い。 痛みを伴う腫れ.皮膚温が高く.発作時の機能が制限される。
7.大腿骨壊死：膝の痛みの症状を伴う股関節病変
膝のさまざまな部分の痛みは.しばしば異なる疾患を示唆する：
1.膝の外側の腸脛靭帯の痛み。
2.膝の前側の痛み（膝蓋大腿関節痛とも呼ばれる）。
3.膝の上の痛み（大腿四頭筋腱炎の可能性あり）。
4.膝頭の上や脛骨上部の内側に痛みがある場合は.滑液包炎の可能性があります。
膝関節の日常的なケア：
1.道路を長く歩かず.膝に違和感を感じたらすぐに休む。
2.ランニング.走り高跳び.幅跳びなどの激しい運動はしない。
3.ハーフスクワット.フルスクワット.膝立ちの姿勢は避ける。
3.ハーフスクワット.フルスクワット.膝立ちは避ける。
4.半月板損傷を防ぐため.膝関節の半屈曲回転は行わない。
5.膝への負担を減らすため.理想的な体重を維持する。
6.膝を保護するために長ズボンや膝当てを着用し.膝を温める。
7.重いものを持ったり.ハイヒールを履いたりしない。
8.外傷や過労を避ける。
9.靴選びは重要です。 足にフィットした靴は.快適に歩けるだけでなく.運動時の膝への衝撃や負担を軽減します。
(1)足の甲の部分が靴と密接に一体化でき.幅と長さが適切で.足のアーチが正しく維持できる。
(2)靴の重量は軽く.ソールは柔らかすぎず.やや厚めであること。
(3)靴のかかとは2～3cm程度でよく.靴底が平らすぎると歩くときに疲れやすい。
(4)靴底には滑り止めのパターンがあること。
膝が負傷したときに運動する必要がありますか？
すでに膝を痛めているときに無理な運動をすると.膝の二次障害を引き起こします。 時間が経つと.膝の半月板が磨り減り.保護効果やクッション効果が失われ.ひどい場合は歩行が不自由になります。
膝関節は蝶番関節であり.前後左右にしか動きません。
膝を痛めた場合は.まず保護することが大切です。 膝関節の血行を良くするため.簡単な前後運動であれば可能ですが.強い運動は適切ではありません。
適切な筋力と安定性のトレーニングを通じて.膝関節は予防的な健康の役割を果たすことができます。
1.側臥位運動：膝を少し曲げ.かかとを合わせて左側に寝ます。 頭は左腕の上に置き.目はまっすぐ前を見る。 右手に1～2kg程度の重りを持ち.脚の外側に置く。 次に腹部を緊張させ.腰を張り.右脚の膝をできるだけ高く持ち上げる。脚を持ち上げたまま体を静止させ.数秒間キープして下ろす。 これを15回繰り返し.足を入れ替える。
2.足を上げる運動：安定したベンチやステップの後ろに立ち.右足を踏ん張り（かかとをぶらぶらさせない）.右足に体重を集中させ.体を起こして左足のつま先をステップにつけ.1～5秒キープする。 次に左足を下げ.床をたたく。 これを8～10回繰り返し.足を入れ替える。
3.ブリッジエクササイズ：膝を曲げて床に平らになり.足を腰幅に開き.腕を横にする。 ゆっくりと腰を持ち上げ.地面からスムーズに離す。 その後ゆっくりと下ろす。 これを15回繰り返す。
4.レッグエクステンション：仰向けに寝て膝を曲げ.足を床につける。 左足を伸ばし.ストレッチのストラップかタオルを入れ.ストラップの端を両手でつかむ。 ストラップを使って脚を胸の方に引き寄せ.ふくらはぎを真っ直ぐ伸ばす。10～30秒キープし.ふくらはぎの筋肉とハムストリングスを鍛える。 この動作を3～5回繰り返し.脚を入れ替える。