人間の背骨は.テントの支柱に似ています。 強風のとき.図Aのロープが締まっていないと.テントは不安定に揺れます。 しかし.図Bのロープが締まっていれば.テントは非常に安定します。 したがって.腰回りの筋肉は図のロープのようなもので.もし十分な強度がなければ.背骨が過剰に反応し.筋肉のアンバランスが生じることになる。 日常的な活動では.背骨はこれに対応できず.変性が起こります。 筋肉が強ければ.このようなことは起こりません。
1.一般的な健康促進 身体的な改善
体重管理.適切な食事
禁煙 禁煙は脊椎の痛みを乾燥させたり.除去することができます。 いくつかの研究により.喫煙と脊椎痛の相関関係が示されています。 少量の喫煙でも害になることがあります。
長寿命化
健康増進.肺がん.咽頭がん.高血圧.心血管疾患のリスク軽減
「副流煙」による子供の病気リスク軽減。
2.有酸素運動
有酸素運動の効果：
運動能力の向上
血圧の低下
心臓や肺機能の強化
骨密度の向上
睡眠の改善
スタミナ向上
体脂肪低下
不安.うつ.緊張.ストレス軽減
セルフイメージの向上と自信の増進
筋力と体積の増加
どれくらい運動すればいいのでしょうか？
週に3回以上（できれば同じ日にしない）.1回20～30分程度運動してください。 始めたばかりの方は.20分から始めて.徐々に30分まで増やすとよいでしょう。 運動は.ウォーキング.ランニング.水泳.サイクリングなど.どれも可能です。
3.ストレッチ運動
首の痛みの直接的な原因としては.
筋肉の不活性化による「関節のこわばり」.
筋肉の使いすぎで起こることが多い「筋肉の緊張」.
背骨の周りやその間に起こることが多い「筋肉の拘縮」などがあげられます。
筋肉拘縮は.しばしば背骨の周りやその間の部分に起こります。
つま先タッチ運動：膝関節を固定し.つま先をできるだけタッチし.最大屈曲を維持する。 腰痛を悪化させる可能性があるので.何度も「スプリング」しないようにしましょう。 つま先を触った最低の位置と時間を記録し.徐々に活動量を増やしていくとよいでしょう。
後方伸展運動：両手を腰に当て.最大後方伸展を維持しながら.ゆっくりと背中を伸ばします。
床上背部伸展運動：図は最も簡単な腰の背部伸展運動です。 腰.膝.つま先が床から離れないように注意する。
4.筋力アップ運動 筋力トレーニング
仰向けレッグリフト：
レベル1：仰向けで両足を交互に上げ.腹筋を鍛える
レベル2：仰向けで両足を同時に上げ.床から15cm.2分保持できたらレベル3へ移行
レベル1：仰向けで.両足を同時に上げ.腹筋を鍛える
レベル2：床から15cm.2分保持できたら.レベル3へ移行
レベル1：腹筋を鍛える
レベル1：腹筋ができる。 レベル3：椅子の上で仰向けになり.下肢を90度に曲げて屈伸運動を行い.腹筋を鍛える。
レベル1：仰向けに寝て下肢を伸ばしたまま.両足を交互に床から15cm持ち上げる.2分間保持できたらレベル2へ
レベル2：仰向けに寝て下肢を伸ばしたまま.両足を同時に持ち上げる.2分間保持できたらレベル3へ
レベル3：両足を同時に持ち上げる.2分間保持できたらレベル4へ
レベル5：仰向けに寝て下肢を伸ばし.両足を同時に床から15cm持ち上げる.2分間保持できたらレベル3へ
レベル6は仰向けに寝て.両足を同時に持ち上げ.2分間保持できたらレベル3へ。 レベル3：両腕と下肢を同時に床から上げ.「エアロプレイン」の状態をできるだけ長くキープする。
筋トレの注意点：
疲労や痛みを感じたら.運動を中止してください。
レッグリフトを行う際は.下肢をまっすぐにして.地面から15cmほど離すようにしましょう。
より密着度を高めるために.どれくらいの時間キープしたかを記録しておきましょう。
腰やその周辺の筋肉に痛みが増すことがあります。
これは.運動によって筋肉に余分な負荷がかかるためで.筋力トレーニングの必要性を補強するものです。 トレーニングを続ければ.これらの痛みは徐々に解消されます。 数日経っても痛みが取れない場合は.活動レベルを下げ.医師の診察を受けるようにしてください。 ただし.運動は止めないでください。
健康な腰椎を維持するためのヒント
週に2～3回.腰椎のストレッチや筋力トレーニングを行う。
座りっぱなしの時は立ち上がり.定期的に体勢を変える。
仕事や生活のために正しい姿勢を学ぶ。
もっと背筋を鍛える。
夜.痛みで目が覚めたら寝姿勢を硬くしてみるとよいでしょう。 膝関節の下に固めのマットレスや枕を置くと効果的です。
重いものを持たなければならないときは.背中を曲げず.膝を曲げて背骨をまっすぐに保つことを忘れないでください。
重いものを持つときは.背中ではなく下肢の力を使うようにしましょう。
長時間立っているときは.片足をスツールに乗せましょう。
運転するときは「しゃがむ」「曲げる」のではなく.正座して腰にクッションを当てて腰を支えるようにしましょう。
痛みが続くようであれば.医療機関を受診してください。