座り仕事の人は.仕事中にどのように腰椎椎間板ヘルニアを予防すればよいのでしょうか？ (1) 腰仙部への負担を最小限にするために.適切な座位保持具を選択する。 より適切な座位保持具とは？ より合理的な座位保持具は.適度な高さとある程度の後方角度を持った背もたれが必要で.肘掛けがあればなおよいでしょう。 さらに.机との距離や高さにも注意が必要です。 長時間の会議や報告時にソファに座るのは避けた方がよい。(2) 自分の身を守ることと運動を強化する 座り仕事の場合.比較的長い時間座っていて運動不足になると.背中の筋肉が弱くなる。 そのため.腰椎椎間板ヘルニアを予防するためには.自分自身の保護と運動を強化することが非常に重要です。 腰椎が長時間無理な姿勢にならないよう.オフィスでの正しい座り方.一定時間仕事をした後の体勢を調整する必要があります。 さらに.注意はまた.腰背筋の運動を強化するために支払われるべきである.つまり.デスクを離れるために.背中伸展.左右の回転と他の腰部の活動を行うか.または “五点支持”. “ツバメフライ “などの腰背筋の定期的な毎日の運動は.自分の健康管理運動.太極拳などのためにいくつかの適切を選択することができます。 (3)エアコンを合理的に使用する。 現代の多くのオフィスにはエアコンが設置されており.暑い夏のオフィスワーカーに涼しい職場環境をもたらしていることは間違いないが.室温が低すぎ.冷気が重すぎるため.腰の筋肉や椎間板周辺の血流が悪くなり.腰痛になる可能性が高くなる。 室温は260前後が適当です。 また.エアコンの吹き出し口は腰や背中に向けないようにしましょう。 (4)座った状態から立ち上がるときは.まず両足を後ろにして上体を前に傾け.上半身の力を両足に分散させてから立ち上がるようにします。 仙桃市立中医薬病院整形外科 陳範 ポーターはどのように腰椎椎間板ヘルニアを予防すればよいのでしょうか？ (1)両膝を伸ばしたり曲げたりして重いものを取ったり持ち上げたりしないようにし.膝と腰を曲げる方法を取るようにし.重いものを取ったり持ち上げたりするときは.背筋と胸を伸ばし.重力のバランスに注意して.安定的に立ち上がり.足並みをそろえる。 (2) 重いものをまとめて持ち上げるとき.全員が歩調を合わせ.同時に持ち上げ.同時に下ろす.統率のとれた指揮と行動をする。 車の運転者が腰椎椎間板ヘルニアを予防するには？ (1)座席をハンドル方向に適切に移動し.ハンドルが操舵に影響しない範囲でできるだけ胸に近づくようにし.後傾角度は100度が適当ですが.後傾角度を大きくしすぎないようにし.座席とハンドルの高さを調整する。 シートが低すぎると肩がすくむ感覚があり.高すぎると腰椎が伸びすぎて腰部への負担が大きくなり.腰椎椎間板ヘルニアを誘発する.（2）1時間以上の連続運転は控えること。 長時間運転する必要があるときは.5～10分程度停車し.運転席から降りて外に出て少し体を動かしたり.腰部の健康体操をしたりするとよいでしょう。 首の疲労を防ぐために.同時に首の活動健康体操をすることもでき.首と背中の疲労による首と背中の痛みを大きく回避または軽減することができます。（3）車の運転手は.長時間座っていて活動量が少ないため.腰痛予防の主な対策は自分の保護を強化すること.つまり首と背筋の機能運動を強化して.毎日または休憩時間に首と背筋の機能運動.より定期的に実行することである。 (4) 最近の車の多くは.ドライバーのために涼しい環境を作るためにエアコンを装備していますが.腰椎椎間板ヘルニアを患うドライバーにとって冷気は「風寒」の悪であり.腰痛を誘発しやすくなっています。 したがって.あまりにも低い運転台の温度を調整しないようにしようとするだけでなく.寒さを防ぐために.外のタクシーとの温度変化に注意を払う; （5）車の故障は.常に緊張下肢などの車の修理の底にドリルする必要がある.腰の過度の背中のストレッチ.長時間作業.腰部の筋肉の緊張現象になりやすいでしょう。 したがって.車の下を修復するときは.腰にかかる負担を軽減するために足を曲げる必要があります。 新米ママの腰椎椎間板ヘルニア予防法は？ (1)柔らかいベッドで寝ないようにする。 柔らかいベッドで長時間寝ていると.腰椎椎間板への負担が大きくなります。 時間が経つと腰椎椎間板ヘルニアになりやすいので.硬いベッドに変えてください。 過度に肥満した腹部は.腰部への負担を増大させます。 もちろん.やせすぎもよくありません。 (3)運動で腰部の筋肉を強化する。 長期間の運動不足は腰部の筋力を低下させ.椎間板を保護するのに不利になります。 例えば.寝る前に腰とお尻をアーチ型に何度も上げると.一定の効果が得られます。 陣痛が終わったばかりの新米ママは.重いものを自分で持ち上げたり.無理に動いたりしないようにしましょう。 物を運ぶときは.腰を痛めないように体を物に密着させること.（5）排尿・排便はベッドから出ること。 トイレに行くときは.椎間板への圧迫を減らすため.杖をついたり.他の人に介助してもらいましょう。 排便の際は.しゃがまないように座位でできるトイレを利用するとよいでしょう。 ベッドでトイレをする場合でも.腰を浮かせるように支えてくれるものを用意するとよいでしょう。