背骨は体の背骨です。 椎骨.靭帯.脊髄からなり.身体を支え.脊髄とその神経根を保護する機能を持つ。 現代医学では.健康を増進するためには.背骨の保護に留意することが重要であると考えられています。 国家体育管理センターが作成した4つのフィットネス功法では.背骨の回転と伸展を重視して手足や内臓の動きを駆動させ.フィットネス.疾病予防.長寿.教育を実現するものです。 この記事は.人間の脊椎の基本的な構成と動き.脊椎運動の目的と意義.脊椎運動の方法と要点について予備的な分析を行い.脊椎の運動と保護の重要性に注意を喚起することを意図している。
I. 背骨の基本的な構成と動き
成人の背骨は26個の椎骨で構成され.椎間板.靭帯.筋肉群によって互いに連結されている。 背骨は.その周辺にある多くの筋肉や靭帯の収縮・伸展.椎間板の動き.髄核の位置の変化などにより.一定の範囲内で自由に動くことができる。 背骨が前屈みになると.髄核が後ろに押され.脊髄が伸び.棘間靭帯や棘上靭帯が緊張し.背骨が後傾すると.髄核が前に押され.椎体の小関節の圧迫が増し.前縦靭帯の緊張が増し.棘間靭帯や棘上靭帯が緩み.横屈すると同じ側の小関節が加重になり.反対側の小関節や関節包や靭帯に力がかかるようになります。 背骨を回転させると.すべての靭帯の緊張が高まります。 以下.背骨の構成とその運動形態について.解剖学と運動パターンの両面からさらに分析する。
(i) 人体の解剖学的な姿勢.方向.軸.相貌
人体の解剖学的な姿勢.方向.軸.面を理解することは.脊椎の運動形態とその運動方法を理解し.習得するために不可欠です。
解剖学的姿勢：体を直立させ.腕を自然に下げ.手のひらを前に出し.足をそろえてつま先を前に出し.目線は前を見て水平にします。
向き：上は頭付近.下は足付近.内側面は体幹の前後.外側面はその逆。
軸：体を上から下へ貫く地面に垂直な軸を縦軸.縦軸に前後方向に垂直な軸を矢状軸.両軸に左右方向に垂直な軸を冠状軸（前頭軸ともいう）という。
矢状面は体の前後方向を通じて左右に分ける面.冠状面（前頭面ともいう）は体の左右方向を通じて前後に分ける面である。
(ii) 背骨の基本的な動き
投げる.傾ける.曲げる.伸ばす.折る.開く.閉じる.回すといった人体のさまざまな動きは.実は背骨では屈曲.伸展.側屈.回旋の4通りでしか表現されないのだ。 武術の動き.ダンスの動き.伝統的なスポーツや健康法の動きなど.人間のすべての動きは.背骨の4つの基本動作と上肢・下肢の動き.そして立つ・座る・寝るという異なる体の姿勢の組み合わせで構成されているのである。 背骨の基本的な動きであり.どんなに複雑な動きであっても.この4つの基本的な動きに分解できるため.理解し.マスターすることが重要です。
屈曲：冠状動脈を回転軸とする矢状面において.解剖学的位置から前屈するか.後屈から解剖学的位置に戻り.引き続き前屈する脊椎の動きである。
伸展：冠状動脈を回転軸とする矢状面において.解剖学的位置から後屈するか.前屈から解剖学的位置に戻り.引き続き後屈する脊椎の動きである。
側屈：矢状軸を回転軸とし.脊柱を冠状面内で左右に曲げる動きです。
回旋運動：垂直軸を回転軸とし.解剖学的姿勢から左背部または右背部へ.あるいは背部から前背部へ解剖学的姿勢に水平面内で動くことです。
II.脊椎エクササイズの目的と意義
現代医学では.人間のすべての活動は.背骨と密接な関係にある神経系によって指令されていると考えられています。 脊髄は中枢神経系の重要な構成要素で.背骨の真ん中にある脊柱管内を端から端まで走っています。 そのため.人間の神経系は背骨と非常に密接な関係にある。 背骨の不具合や椎骨のズレは.さまざまな病気の原因となり.筋骨格全体の健康状態にも影響を及ぼします。
植物神経は.自律神経とも呼ばれ.体の内臓.血管.腺などを支配する神経です。 植物神経系と脊柱は不可分かつ密接な関係にあり.植物神経 の前部節電ニューロンは脊髄の外側と前角に.後部節電ニュー ロンは脊柱の両側または前部にある。 植物神経系が背骨としっかり「結びついている」ことがわかる。 したがって.背骨の健康は植物性神経系に直接影響を与えます。 脊椎の突起.小さなずれ.椎間板ヘルニア.脊椎を取り巻く靭帯や筋肉の損傷など.脊椎に異常があれば.脊髄に影響を与え.植物神経系に影響を与える。 例えば.頚椎症はめまい.頭痛.耳鳴り.血圧の異常.嘔吐などを.胸椎症は心臓病.動脈硬化.肺炎.胃腸病などを.腰椎症は下肢のしびれ.下痢.肝臓病.貧血などを引き起こすことがあるのです。 背骨の健康が人間の健康にとって非常に重要であることは明らかです。
漢方医学の観点からは.背骨の動きは腰部の筋肉を強化し.背骨を伸ばしたり折ったりすることで任脈と杜脈をかき混ぜます。 陽の経絡を統括する「督脈」は.手足や骨をすべて通り.背中の真ん中.陽の器の海に位置しています。 五獣戯の「虎跳び」の動きは.背骨の運動強化を目的に.背骨の前後の伸縮と折りたたみ運動.特に腰の前方伸展を形成し.背骨の関節の柔軟性と伸展性を高めるものです。 また.経絡は全身を循環し.その機能を正常に保つとともに.身体の総合的なコントロールシステムとして機能しています。 黄帝内経』では.経絡は「生死を定め.万病に対処する」役割を果たすとし.「経絡は血と気を動かし.陰陽を通り.体内で栄える」と.経絡・経穴は全身にあり.身体の気・血・液が流れる道であると強調している。 背骨に沿って.あるいは背骨を横断して全身をめぐる任脈.杜脈と経絡は.いずれも背骨と密接な関係があることがわかる。 背骨に異常が生じると.それがそのまま経絡の流れに影響を与えることになります。 経絡が開いていないと気血が滞り.陰と魏の調和がとれなくなります。 これは.背骨を鍛えることの重要性を示しています。
脊椎運動の主な目的は.脊椎の両側の筋力を向上させてバランスを取り.脊椎周囲の靭帯の柔軟性と協調性を高め.脊椎とその周囲の軟組織の血液循環を改善し.代謝物の排泄を促進し.脊椎組織構造の老化を遅らせて.脊椎周囲の軟組織病変の予防.骨棘の予防.脊椎と脊椎の安定性を高め.筋肉と骨の強化.関節を開放する目的を達成することである。
第三に.脊髄運動の方法と要点
中国の古代労働者たちは.長い闘病生活の中で.フィットネス気功や太極拳などの脊椎健康体操の有効な方法を数多く生み出しました。これらの体操は.伸ばす.広げる.引く.引っ張る.回すなどのさまざまな動作を通して.脊椎とその周辺の経絡の詰まりを取り除き.身体を強化する効果を得られます。
背骨を鍛える場合.その人の体調に合わせて運動を選択することが多く.中には頚椎の運動を重要視する人もいます。 そこで今回は.背骨の基本的な運動を頸椎と脊椎の両方の観点から.また.単体運動.複合運動.混合運動の3つのレベルで分析・紹介したいと思う。
(a) 頚椎の運動のための基本的なエクササイズ
頚椎を運動させる場合.両肩の位置は基本的に固定する必要があります。
1.頚椎の単独動作
いわゆる頸椎の単動運動とは.頸椎の運動を行う際の基本動作の走行方向のことを指します。
頚椎屈曲：体を立てたまま.口を閉じて頭を下げ.顎をなるべく胸に近づけて内側にし.両目で胸を見る。力を込めて息を吸うときは頚椎屈曲筋を緊張させておき.息を吐くときは頚椎屈曲筋をリラックスさせておく。 数回繰り返した後.準備体勢に戻ります。
頸部伸展：体を立てたまま.口を閉じて.頭を持ち上げてできるだけ上を向き.頸部伸展筋を緊張させたまま力を入れて息を吸い.息を吐き出すときに頸部伸展筋を緩めます。 数回繰り返した後.準備体勢に戻ります。 頸椎伸展の動作はもう一つあり.基本的には上記と同じですが.運動中は口を少し開けておく必要があります。
頸部側屈：頭を左（または右）に向け.目を前に向け平らにする。頸部側屈筋は吸気時に力を入れ.呼気時にリラックスさせる。 数回繰り返した後.準備体勢に戻ります。
頸椎回旋：頭を左（または右）に向け.目の高さを同じ側と後ろにする。 力を込めて吸って.リラックスして吐く。 数回繰り返した後.準備体操の姿勢に戻る。
2.頚椎のコンビネーション動作
いわゆる頸椎の組み合わせの動きは.合理的な運動条件では.屈曲.拡張.側屈.2つまたは2つの組み合わせの順序で回旋の基本的なアクションは.目的は.運動を得るために筋肉の靭帯の通常の小さな動き.頸椎の調整を改善し.頸椎に運動のフルレンジの目的を達成できるように.別の部分を引っ張ることである。
頸椎の屈曲に続いて側屈.屈曲に続いて後弯：まず.準備姿勢を基本に頸椎を先に屈曲し.目線を下にして左（または右）に側屈させる。 上の動きはそのままに.吸気は力強く.呼気はゆったりと。 数回繰り返した後.準備体操の姿勢に戻る。 次に.準備体勢をもとに.あらかじめ頸椎を屈曲させ.その後.同じ側を見上げるようにして左（または右）に揺らす動きをする。 上の動作はそのまま.強く吸って.ゆったりと吐く。 数回繰り返した後.準備体操の姿勢に戻る。
頚椎の伸展に続いて側屈.伸展に続いて回旋：基本的な動作は上記と同じですが.準備体勢をもとに頚椎を先に伸展させるのが特徴です。
頸椎の側屈の後に屈曲.側屈の後に伸展.側屈の後に後弯：頸椎をまず側屈させ.準備姿勢を基本に屈曲.伸展.後弯させる。
頸椎をまず回転させ.次に屈曲させる.最初に回転させ.次に伸展させる.最初に回転させ.次に側屈させる：準備姿勢を基本に頸椎を回転させ.次に屈曲.伸展.側屈させます。
3.頸椎ミックスアクション
いわゆる頸椎ミックスアクションは.いくつかの基本動作と複合動作を首尾一貫して練習するもので.主な目的は頸椎の協調性を高めることにあります。
頸椎の輪回し：頸椎の輪回しとは.頸椎の単動作を繋いで連続的に運動させることで.左の輪回しと右の輪回しの2つの方法があります。 頸椎の回旋を行う際には.頸椎を屈曲させるときは下を向き.頸椎を伸展させるときは上を向くなど.目と動作の連携に注意し.回旋の振幅をできるだけ大きくして回旋に関わるすべての筋肉を最大限に伸ばすことが大切です。
頸椎の全範囲の動き：頸椎の全組み合わせを.繰り返しや中断なく1回行う。 自然な呼吸で.周波数をできるだけ一定に保ち.均等なペースでゆっくりと行ってください。
(ii) 脊椎運動のための基本的なエクササイズ
準備体操の姿勢では.両足は自然に離れて立ち.2つの股関節は基本的に動かない（基本的に動かないというのは.骨盤が運動中の脊椎の動きに多少なりとも同調しているからである）。 背骨の運動は.尾.腰.胸.首の動き.つまり背骨の全体的な動きを含みます。 背骨がまっすぐな弾性円柱で.運動軸が脊柱の中央部であると仮定してエクササイズを行います。
また.脊椎運動の基本を実践する際には.頭部と視線方向と連動する尾骨に常に注意を払い.頭部は脊柱の上端.尾骨は脊柱の下端.視線方向は頭部の位置を正確に調整するためのコリメーターであることを常に念頭においておくとよいでしょう。
1.背骨のシングルムーブメント
脊椎屈曲：準備姿勢から.まず深く息を吸い.息を吐きながら頭を下げ.顎を内側に閉じ.鼻先を下に向け.胸を収め.肩を内側に倒し.腹部を閉じ.腰を収束し.尾骨を内側にして背中を反らし.両小手は内側に回転し閉じて.両掌を外側に向け腹の前で向かい合い.両膝はわずかに曲げます。 続いて.背骨を曲げられないところまで曲げたところで.腰と腹の筋肉全体を吸気時に最大限の緊張を与え.呼気時に弛緩させ.これを数回繰り返し.最後に両小腕を外旋しながら開き.同時に頭を上げ.腰を緩め.尾骨を沈め.背骨を伸ばし.両膝を伸ばして準備体勢にもどるという。
脊椎伸展：準備姿勢から.まず深く息を吐き.次に深く均等に吸いながら.尾骨を上に持ち上げ.腰を後ろに回し.腹部を広げ.胸を持ち上げ.両肩甲骨を合わせ.頭を持ち上げ.腰を折り.両腕を外側に回転しながら横と後ろに上げ.両掌を外側に向け.両膝を徐々にまっすぐにする。 そして.息を吸って吐いてリラックスし.この運動を数回繰り返します。 最後に.二の腕を内転させて引っ込め.頭を下げ.腰を落とし.腹部をひっこめて準備姿勢に戻る。
背骨の側屈：準備体位から上体を左側（または右側）に曲げ.股関節の位置は変えず.尾骨は股関節と同じ側に側屈する動作に協力する。
脊椎回旋：準備姿勢からスタートし.回旋中は両股関節を固定し.両目をそらしたまま上体を左（または右）後ろに回してみる。上体を動かす姿勢は変えず.脊椎回旋筋の力で息を吸い.息を吐くときに力を抜いて.数回繰り返し.最後に力を抜いて準備姿勢まで回旋して息を吐き出す。
2.背骨の組み合わせ運動
背骨の組み合わせ動作は.上記の頸椎の組み合わせ動作と同じです。 背骨は.側屈後の最初の屈曲.回旋後の最初の屈曲.屈曲後の最初の側屈.伸展後の最初の側屈.回旋後の最初の側屈.屈曲後の最初の回旋.伸展後の最初の回旋.側屈後の最初の回旋といくつかの運動方法の組み合わせに分けることができます。 これらの動作は.フィットネス気功の功夫に似た動作が多くあります。 例えば.フィットネス気功の「摘み取り」の動作は？ 李晋晋の「バケツの瞬間に星を選ぶ」は.脊柱がまず回転し.次に屈曲する動作である。 例として.”戦闘スタイルのための左の星拾い “を取る：体が左折は背骨左後ろ.右手は “星拾い “アクションの外側の左股関節に振り.低い目は.脊椎屈曲のアクションです手を見ています。 そのため.「星を摘む」動作をするときは.頭を下げるのと連動して.背骨が屈曲するように尾骨を前傾させる必要があります。 また.フィットネス気功はどうでしょうか？ 五獣戯の「壁に鹿」の動作は.背骨の側屈に続いて回旋を行う。 例えば “鹿 “の左側に：左足のかかとを地面につけて.体重側を前に移動し.左背中の背骨側は.アクションはほぼ終わり.背骨の左側が曲がった。
3.ミックススパイラルムーブメント
背骨のループ：背骨が一回連続して動くことで.左にループし.右にループすることです。 その要点は.第一に.脊柱を直円柱と仮定し.頭部を円柱の上端.尾骨を円柱の下端とすること.第二に.脊柱を回転させたときに脊柱の中央部が固定されると仮定すること.第三に.上記の仮定に基づいて.頭部と尾骨を端点とする線分とし.脊柱線と称することである。 そして.背骨の円運動全体のコースは.水平面上の頭部と尾骨が同期して同じ方向に動き.背骨のラインの中点の上下に2つの同じ円が描かれている。 この3つのエッセンスは.一見抽象的ですが.よく見ると実はとても生々しく.背骨の円運動を視覚的に表現しているように感じられます。 この3つの仮説が理解できれば.八堂の「震」を完全に把握することができます。 八壇金では.「頭を振って尾を振り.心の火を消す」という動作に含意がある。 右から左へ振る」動きを例にとると.馬の構えからスタートして上体を右に傾けると背骨のラインがまっすぐになり.右足を見下ろすと背骨が曲がって想像上の背骨のラインの両端が右に曲がり.頭を体の前に振ると想像上の背骨ラインの両端が前に曲がり.頭を左へ振ると想像上の背骨ラインが左に曲がるというものです。 頭を上げると尾骨が後方に曲がり.想像上の脊髄が後上方に曲がることから.「頭を振って（持ち上げて）.尻尾を振る（腰を振る）」イメージです。
背骨の全周運動：頚椎の全周運動と同様に.背骨の個別運動と複合運動を一つずつ.一貫して行います。
クレピタス：冠状軸を回転軸とする矢状面のクレピタス（屈曲-伸展クレピタス）と.矢状軸を回転軸とする冠状面のクレピタス（側屈クレピタス）の2種類があります。 クレピタスは.2つの椎骨のそれぞれの動きを基本単位として.屈曲.伸展.側屈.側臥の動きの順序とリズムが洗練された結果であることが本質的なところである。
屈曲蠕動運動は.椎間板の前後方向の圧迫と解放を運動させることが目的である。 準備の姿勢から始めて.まず背骨を自然に曲げ伸ばし.腰を収束させ.腹部を集め.胸を収めて頭を下げ.次に股を沈め.尾骨を正面から下方に弧を描いて後方に.つまり腰を後ろに回し.次に腰を倒し.腹部を広げ.胸を張り.肩甲骨を寄せ.最後に頭を上げ.できるだけ背骨を伸ばして引っ張ります。 その後.上に移動し.まず股を沈め.背中から尾骨を上方下方前方アークに.次に腰を緩め.腹部を閉じ.胸を含み.肩をバックルに.最後に頸椎を曲げ.頭を下げる。 その後.準備の姿勢に戻る。 フィットネス気功のような？ 虎の威を借る」動作は.背骨の屈曲と伸展の過程である。
側屈クリープと屈曲クリープは似ているが.尾骨が横に上がり.頭が横に屈曲する。
以上のような脊椎運動の方法と動作の分析を通じて.脊椎運動の質の向上と運動効果を高めるためには.脊椎運動のメカニズムに対する理解を深め.脊椎運動の法則をマスターすることが非常に重要であることがわかります。