大腿四頭筋は.私たち人間の太ももにある最も重要な筋肉群です。
まず.歩行.階段の上り下り.スクワットなどの動作で主な力を発揮するだけでなく.膝関節の安定性.特に膝蓋骨と膝関節の前後方向の安定性にも関与しています。
次に.大腿四頭筋.最も一般的で最も重要な内側頭（大腿四頭筋は内側.外側.中間.大腿直筋の4つの頭に分かれる）の著しい萎縮がある場合.膝関節のバランス.筋力.膝蓋大腿安定性のアンバランスにつながりやすく.さらに膝関節の変性変化（早老化のように）や他の多くの関連疾患につながることがあります。
したがって.大腿四頭筋の正常な筋肉の状態と強さを維持することは非常に重要なことである。 階段の上り下りやしゃがむなど.日常生活で必要な機能を維持するために.普通の人が定期的に行うべきであり.さらに膝の病気を患っている人は.膝関節の保護と運動機能を強化し.膝の怪我からの回復を促進するために行います。
では.具体的にどのように練習すればいいのでしょうか？
まず.最も一般的で実用的な運動は.静的スクワットです。
スクワットは.私たちの臨床の中で開発された運動方法で.一般の方.特に高齢者の方に適しており.主に大腿四頭筋の筋力をつけるための運動方法です。
関節の損傷を増やさず.一般的に痛みを感じない静止した運動方法を用いるため.合理的であり.継続しやすい。 また.この運動方法はどこでも行うことができ.補助器具も必要ないため.実現性は非常に高いです。 治療だけでなく.普段あまり運動をしない方にとっても.筋力や能力を向上させるために非常に良い運動となります。
膝蓋骨の圧痛がある方.膝蓋大腿軟骨損傷.変形性膝関節症（特にしゃがむ力が弱い方）.膝蓋骨の上下極に痛みを伴う病変がある方.しゃがむ力が弱い方や痛みが出やすい方.運動をほとんどしない方で.大腿筋を鍛えたい方.関節損傷後初期から中期の回復期にある方などに向いているエクササイズです。
具体的な運動方法：
1.運動の本質：
壁に背中を預け.足を肩幅と同じ幅に広げ.徐々に前に手を伸ばし.体の重心と40～50cm程度のある距離を形成します。 この時.体はすでに同時にしゃがんだ状態になっているので.下腿の長軸が地面に対して垂直になる。 太ももとふくらはぎの角度は90度以下にならないようにします。 これは.深くしゃがみすぎると膝蓋大腿関節への負担が著しく増加し.大腿筋力の強い運動効果が得られないためです。
2.回数と所要時間：
一般的に毎回.踏ん張れなくなるまでしゃがんだら終了.1～2分休んでから繰り返す。 1日に3～6回繰り返すのがベストです。
3.特記事項：
スクワットの角度は非常に重要で.姿勢を維持する筋肉には「波及効果」があり.簡単に言うと.筋肉の各部分が一定の角度内でしか働かず姿勢を維持することができません。 そのため.スクワットは様々な角度で行うのがベストです。 例えば.30度.60度.90度の方が良い結果が得られるでしょう。
大きな痛みを感じない角度でスクワットをするのがベストです。 そうでなければ.不適切な運動は怪我を悪化させることになります。
次に.非常に実用的で簡単に行えるレッグカールエクササイズでもあります。 これは.膝をまっすぐに伸ばした状態で大腿四頭筋を積極的に収縮させ（座ったままでも立ったままでも横になったままでもできます）.5秒間張った状態を保ち.2秒間緩める.ということを繰り返します。 これを1日2000回行うのがベストです。 一度に全部やる必要はなく.何回かに分けてやっても同じ効果があります。
この図では左の矢印は不要です.右の部分は大腿四頭筋（太ももの外側から見たところ）です.この筋群が収縮したときの性能に注目してください
大腿四頭筋抵抗運動です。 主な動作は以下の通りです：
1.ストレートレッグリフト：ベッドに横になり（必ず横になってください.座って練習する場合は.簡単に負傷しないように）.足首に砂袋を結び.重量はあなたの強さと感覚に応じて決めることができ.固定要件がありません。 一般的には1～3kgで十分です。 脚とベッドの角度が約30度になるように.脚全体をまっすぐな姿勢で持ち上げます。 5秒キープし.2～3秒下げて繰り返す。 1日に3～4セット行い.各セットが効果的である指標は.筋肉が十分に疲労を感じたときです。 その後.1-2分休んで繰り返すとよいでしょう。
2.ニーエクステンション・レジスタンス：ベッドや椅子の端に座り.足首にサンドバッグを結びます。 リラックスして膝を曲げた状態から.膝関節がまっすぐになるまで押し続けます。 もちろん.内側頭の有効可動域は伸展30度以内なので.内側頭に焦点を当てるのであれば.最後の30度が主なエクササイズとなります。 エクササイズに必要なのは.ストレートレッグレイズと同じです。