体の中で最も大きく.最も複雑な関節である膝は.蝶番関節であり.私たちの体の中で一方向にしか動けない数少ない関節のひとつです。
また.膝は体の中で最も大きな体重を支える関節であり.正常な人の平均的な膝関節は35kgの体重を支えることができると言われています。 膝に体重がかかればかかるほど.関節の軟骨がすり減ったり.腱が傷ついたり.膝の劣化が早くなる可能性があります。
1.横になっているときは.膝の重さはほとんどありません。
2.立ち上がり.歩くときは.膝の重さは体重の約1～2倍です。
3.坂道や階段の上り下りをするときは.約3～4倍です。
4.走るときは.約4倍です。
5.ボール遊びをするときは.約6倍です。
6.しゃがんだり.ひざをついたりするときは.約8倍です。
例えば.体重50kgの人が一歩歩くごとに約200kgの重さを膝に負担することになります。 (50*4 times)
膝関節の質は15年間がベストコンディション
15歳以前
膝関節は発達段階にあり.思春期の成長痛の多くは膝関節付近で起こります。
15歳～30歳
膝関節は「完璧な状態」で.疲れ知らずの働きをしています。 膝の組織が損傷していない限り.感じることはありません。
30～40歳
膝蓋大腿軟骨が初期の軽い摩耗を受け.弱った時期があり.数週間から数ヶ月の短期間の膝痛があり.人によっては気づかないこともあります。 膝蓋大腿軟骨は.人間の膝関節にある厚さ3～5mmの透明な軟骨の層で.膝関節のクッションの役割を担っています。 しかし.膝蓋軟骨には神経がないため.層全体がすり減る前の弱った時期に一度だけ「警告信号」が鳴り.この時期は激しい運動を控えることが大切です。 また.膝関節が思い通りに使えなくなるのもこの時期です。
40～50歳
長距離を歩くと.膝関節の内側が痛くなりがちですが.手で優しく揉むと和らぎます。
体重の6割を膝関節の内側で支えているため.内側半月板の変性が早く起こります。 半月板には神経が分布しているため.変性の過程で痛みを感じることがあります。 これは.関節のケアを始める時期であることを知らせています。
50歳以上
膝関節の痛みが目立つのは.膝蓋骨の軟骨が「耐用年数」を迎え.軟骨がすり減り.関節炎が発症しているから。
この時期は.関節の使用量を節約し.激しい運動.特に階段や上り坂を減らし.必要に応じて松葉杖を使用するなどして.膝関節への負担を軽減する必要があります。
中高年の膝痛の原因
中高年以降は.膝関節の腱や靭帯が変性変化を起こし始め.関節腔内の滑液分泌が減少し.関節の骨表面が長い間擦れて骨の摩耗を形成したり.関節周囲の組織が炎症などにより線維性癒着を起こしやすくなるので.高齢者は膝関節の硬さをよく感じる。
具体的には.中高年の膝痛の原因は以下の通りです。
1.慢性滑膜炎：
膝関節の慢性的な痛みや腫れとして現れます。 身体検査で滑液貯留や滑膜肥大が見られることもあります。
2.膝蓋骨偏位：
膝関節は活動後に痛みや脱力感があり.休息後に改善し.半座位で痛む。
3.膝関節の関節内遊離体：
足に力が入らない.または関節の巻き込み感があり.膝蓋骨の下で擦れる音がする。
4.膝蓋前滑液包炎：
膝蓋前痛みを引き起こす外傷歴があり.検査で局所的な圧迫痛がある。
5.変形性関節症：
長時間の座位やしゃがんだ後の立ち上がりや階段の昇降時に関節の痛みが顕著であり.安静にしていると緩和される。
6.偽痛風：
男性の患者さんが多く.主に膝関節に発症します。
発作時に痛みを伴う腫れ.皮膚温が高く.膝の機能が制限され.X線検査で半月板や関節軟骨の表面が石灰化する。
7.大腿骨頭壊死：
膝の痛み症状を伴う股関節病変。
膝の健康トレーニング
膝関節の予防的な健康管理は.適切な筋力と安定性のトレーニングによって実現できます：
1.側臥位運動
膝を少し曲げて.かかとを合わせて左側に寝ます。 頭は左腕に乗せ.目線はまっすぐ前を見る。 右手に1～2kg程度の重りを持ち.脚の外側に置く。 次に腹部を緊張させ.お尻に力を入れ.右脚の膝をできるだけ高く持ち上げ.脚を持ち上げたまま体を静止させ.数秒間保持した後.下ろします。 この運動を15回繰り返し.脚を入れ替えます。
2.脚上げ運動
安定したベンチやステップの後ろに立ち.右足を踏んで（かかとをはみ出さないように）体重を右足に集中させ.体を起こして左足のつま先をステップに付け.1～5秒間キープします。 その後.左足を下ろして床を叩きます。 8～10回繰り返し.足を入れ替える。
3.ブリッジエクササイズ
膝を曲げて床に平らに寝かせ.足は腰幅に開き.腕は両脇に置く。 ゆっくりとお尻を持ち上げて.床からスムーズに離します。 その後.ゆっくりと下ろします。 これを15回繰り返します。
4.レッグエクステンションエクササイズ
膝を曲げ.足を床につけて仰向けに寝ます。 左足を伸ばし.両手でストラップの端を掴み.伸縮性のある引っ張るストラップやタオルに滑り込ませます。 ストラップで脚を胸の方に引き寄せ.10～30秒かけて力を込めてふくらはぎを真っ直ぐに伸ばし.ふくらはぎの筋肉とハムストリングスを鍛えましょう。 この動作を3～5回繰り返した後.脚を入れ替えます。