1.正しい座り方
①座るときは上半身をまっすぐにし.腰や背中は前かがみにならず.平らでまっすぐな状態を維持すること。
②椅子は硬めのもので.腰を支えられる背もたれのあるものを選びましょう。
③長時間同じ姿勢で座ることは避け.必要に応じて1～2時間ごとに立ち上がって体を動かしましょう。
④腰痛の既往がある方は.足を伸ばして座らないようにしましょう。
2.安静と睡眠
①適切なベッド.木製の板ベッド＋掛け布団や毛布の柔らかいクッションを選びましょう。
②横向きに寝て.手を胸の上で組み.膝と腰を曲げて寝ます。 横向きに寝られない人は.横向きに寝るときに膝の下に枕を置いて.下肢を高くして腰が平らになるようにし.手は頭の上に上げないようにします。
ベッドに入るときと出るときは.起き上がるときと横になるときの動作に注意しましょう。 ベッドから出るときは.ベッドの端に横になり.膝を曲げてから足をベッドの端に移動し.両手でベッドの端をつかみ.支えをもって腰を下ろします。
3.重いものを持ち上げる
①重いものを持ち上げるときは正しい方法で.原則として半分しゃがんで.下肢の力で体をまっすぐに保ち.重いものをできるだけ体に近づけてからゆっくり立ち上がり.決して激しい力では持ち上げないことです。
②重いものを持って移動するときは.お尻を締めてお腹をひっこめる。
③重いものを持って振り向くときは.足を軸にして体と重さを一緒に回す。
④重いものを持ち上げるときは昇降台などを使い.腰背部靭帯を痛める可能性を低くする。
⑤腰痛持ちの方は.重量物を持ち上げる際に肩掛けや背当てに変更することをお勧めします。
⑥2人で重いものを運ぶときは.同じような身長で.一緒に持ち上げたり下ろしたりするとよいでしょう。
4.家庭での腰痛対策
①床掃除では.柄の長いモップを使い.足を前後に離し.腰をなるべく伸ばした状態で行うようにしましょう。
②アイロンをかけるときは.腰を伸ばせる高さにし.両足を交互に小さなスツールに乗せると.腰の筋肉をほぐすことができます。
③窓の開閉のために家具をまたぐような動きをしない。 少しでも時間を短縮しようと前述のような悪あがきをし.知らないうちに腰を痛めることのないようにしましょう。
④寝転がって本を読んだり.テレビを見たりする習慣をつけないようにしましょう。
5.職業性腰痛にならないために
①腰を頻繁にひねらないようにする。
②テーブルや椅子の高さは.キーボードに手を置きやすい高さにする。
③枕は必要に応じて腰の部分にパッドを入れるとよいでしょう。
④1時間程度は立ち上がって体を動かしてみましょう。
⑤運転中は.ハンドルに近づきすぎたり.離れすぎたりしないようにしましょう。
⑥長時間運転するときは腰に枕をし.2時間程度は車から降りて体を動かしましょう。
⑦膝が腰より上になるように座る。