腰椎椎間板ヘルニア健康法図解
腰椎椎間板ヘルニア健康法図解
腰椎トレーニング動作
立ち上がり運動
上半身を写真のような姿勢にし.股関節を地面に近づけ.同時に腰とお尻をリラックスさせる
片膝ストレッチ
腰とお尻が適度に伸びるまで片側の膝関節を引っ張り.反対側の膝関節も同じ動作を繰り返す。 中腰ストレッチ
胸を地面に向けて.上半身をできるだけ前に伸ばす
腹筋ストレッチ
足を高い位置に置き.両腕を首の後ろか胸の前に出し.骨盤全体を平らにし.頭と肩関節を高くする
腰椎椎間板ヘルニア体操イラスト（中）
骨盤持ち上げ
腹筋と臀部の筋肉を使って背中をベッドに入れる
後伸びストレッチ
もう片方の膝関節も同じ動きを繰り返す。 br /＞ 後方伸展＜br /＞ 両手を背中に当て.顎を引きながら上半身をベッドから離す＜br /＞ 仰向け股関節後方伸展＜br /＞ 下肢をベッドから8～10cm離しながら膝関節をロックする＜br /＞ 等側肢伸展＜br /＞ 片側の膝関節をロックしたまま.下肢をベッドから8～10cm離し.反対側の上肢を持ち上げる＜br /＞ 腰椎椎間板ヘルニアイラスト（中国語）。 > 腰椎椎間板ヘルニア健康管理体操イラスト（下）
壁ストレッチ
上肢の片側が壁を支え.上肢のもう片側が股関節を補助して壁をゆっくり降りる
座位下腰部ストレッチ
座位膝関節を離し.体を前屈して快適な下腰部ストレッチを維持する
体幹下部回転
膝を胸の前で合わせ.体の片側から反対側へ。 大腿四頭筋の伸展
ふくらはぎを股関節に近づけ.大腿の前面に適切な伸展が感じられるまで行う。