足の捻挫は.多くの人が悩まされる症状です。 普通に歩いていて捻挫する人もいれば.サッカーをしていて捻挫する人もいるし.とにかく捻挫になる条件はたくさんあります。 では.足を捻挫してしまった場合.どうすればいいのでしょうか。
A.足首の捻挫を防ぐには？
1.現地での準備活動は十分に行うこと。
2.ふくらはぎ.足裏.むき出しの関節を鍛える運動で足関節の安定性を高め.足関節の強度を高めることで足首の捻挫を軽減する。
3.トレーニングの際は.足首の関節を強化することに注意する（例：足首の装具や伸縮性のある包帯を着用する等）。
4.適切な靴：靴は人間の足底板と地面の間にあり.下肢と地面との間のクッション力を高め.下肢の適切な安定と接地を提供します。
5.良い地面：良い地面を維持することは.適切な靴を選ぶことよりも重要であることが多く.足首の捻挫の犯人は.しばしば単なる石.小さな泥の突起物やポットホールであることがあります。
6.足首の保護：以前に足首を捻挫したことがある人は.再負傷を防ぐために.パッチや足首の装具で足首の関節を保護することが重要である。
7.足関節の機能を回復させる：足首の捻挫の再発を抑制・防止する能力を持つには.より外からの保護が必要であり.そのためには.先に述べたストレッチ運動.プロプリオセプティブトレーニング.足盤の外旋筋の筋トレが有効である。
2.足首の捻挫のチェック方法は？
1.受傷後.足関節の外側に激しい痛みがあり.運動制限.足を引きずる.歩けないなどの症状がある。 検査では.受傷部が腫れ.軽傷では足の変形が目立たず.重傷では倒立変形があることがわかります。 皮下の点状出血は通常12時間後に出現する。 受傷部位に圧痛点があり.足関節が内側を向いて痛みがひどくなる。 足首の関節の安定性が悪く.異常な動きがある場合は靭帯の断裂を疑います。
2.足を骨折した後.まずその場に留まり.負傷した部分を平らにしてストレスをかけないようにし.激しい痛みが和らぐのを待ち.負傷した部分を少し捻り.動かすことができれば.それは軟組織の損傷だけであることを意味し.もし激しい痛みが起こり.捻れない場合はすぐに助けを呼び.病院に行って治療を受けてください。
3.痛みやツボの位置.腫れの程度.関節の変形の有無に注意する。
4.内回し・外回しテスト：足首を内側に回し.外側靭帯の損傷の程度（足を内側に回したときに足首の外側可動域が大きくなるかゆるくなるか）を確認します。 その後.足首を外側に回し.内側靭帯の損傷の程度を確認します。
5.フロントドロワーテスト：片手で足関節の上端を持ち.後方に押しながら.もう一方の手で踵を持ち.前方に引き.可動域が大きくなるかどうかを確認します（無傷側と比較）。
C. 足を捻挫した場合はどうすればよいですか？
原理
捻挫は.素足が重力や衝撃を受けた後に圧迫され.軟部組織の損傷や毛細血管の破裂により血液が捻挫部に自由に流れ込み.捻挫部に溜まってしまうことで発生するため.捻挫した後は黒紫色に腫れ上がります。
治療
1.捻挫の直後に氷を取り.傷ついた部分の血液循環を鈍らせることで.血液を溜まりにくくし.傷の程度を最小限に抑えます。 冷水に浸したり.冷たいタオルを6時間に1回.1回10～20分程度患部に当てると.血管が収縮し.腫れや痛みを和らげることができます。
2.捻挫の初期には.内服薬は必要なく.血液活性化薬を外用することはお勧めしません。アルコール.紅花油.軟膏の使用は避けましょう。これらは患部を熱くするので.効果は温湿布と同等です。その主な役割は血管拡張で.局所血流を増やし.微小循環を改善し.痛みを軽減するように痛みの閾値を改善します。必要に応じて.さらに血流と大きい腫れを避けるために.いくつかの ” 24時間後.雲南白芍.打撲薬.血行促進薬.鎮痛薬を内服し.外用に五虎湯を塗ると.腫れが引いた後.内服.外用の薬を飲む必要はない。
3.24時間後.温湿布を貼って局所の血液循環を速め.組織の隙間の滲出液をできるだけ早く吸収し.痛みを軽減させる必要があります。 受傷後24時間は.鍼灸やマッサージと一緒に理学療法を行うことができますが.腫れの大きい人は.手による強い刺激を避けてください。 足関節周辺の痛みのあるツボを手のひらや指で10分ほど揉みます。 その後.足首の関節を左右に10～15回ほど揺らします。 範囲は小さいものから大きいものまで.1日1～2回です。 マッサージ療法は.皮下出血を増加させないために.受傷後24時間以内に行う必要があります。
4.回復前に安易に激しいスポーツをしないこと。
5.単純な足首の捻挫の場合.急性症状が治まったら.保護帯（弾性包帯.足首の装具など）を装着したまま.地面を歩く活動を行うこと。
6.約2週間後.足首の抵抗活動など.筋力や協調性を高める運動や.柔らかい地面でのゆっくりした動作の運動（ランニング.ジャンプなど）を行うことができます。
足関節が緩く不安定なケガでは.足首と足の筋力運動を特に強化し.足関節のトレーニング量をコントロールする必要があります。