心血管系疾患の危険因子が高い人にとって.地中海食は心血管系事故の発生を大幅に減らすことができる。
地中海食：健康的で.シンプルで.軽く.栄養素が豊富な食事。 地中海食は.シンプルで軽く.栄養素が豊富な食事である。 栄養学者によると.ヨーロッパの地中海沿岸に住むイタリア.スペイン.ギリシャ.モロッコの住民は.心臓病の発症率が低く.一般的に長生きで.糖尿病や高コレステロールなどの現代病にかかることがほとんどない。 「これは地中海食と関係があることがわかった。 これは.地中海食が心臓病.脳卒中.アルツハイマー病などの認知機能障害のリスクを減らすのに役立つことを示した多くの研究の結果である。
地中海式ダイエットのレシピ:
1.果物.野菜.穀物.穀類が豊富な食事
これらの食品が豊富なバランスのとれたレシピは.健康を促進し.体重をコントロールすることができます。 これらの食品は.ビタミン.ミネラル.エネルギー.抗酸化物質.食物繊維を提供します。 地中海諸国の食生活は本質的に異なりますが.どの国のレシピにも欠かすことのできない野菜のひとつがトマトで.コレステロールの酸化を抑制し.心臓病のリスクを軽減します。 リコピンの特筆すべき点は抗がん作用で.特に胃がん.結腸がん.直腸がん.前立腺がんの予防に効果がある。
一方.穀物や穀類には.小麦.大麦.オート麦.米.大麦.トウモロコシなどが含まれます。 多くのビタミン.ミネラル.繊維質が破壊されるのを防ぐため.加工や調理はできるだけシンプルにする必要がある。 粗い穀物から作られるパスタやパンは.炭水化物が主成分である。 炭水化物は体に多くの栄養素を供給するわけではないが.消化されて糖に変わり.体を正常に機能させる機械として活力を与える。 典型的な地中海料理のレシピでは.パスタはたいてい前菜や前菜にすぎず.主食にはならないし.サンドイッチはめったに食べられないので.現実にはパスタは地中海料理のひどい部分ではない。
2.オリーブオイル
は地中海食の中心である。 現地ではオリーブを生で食べたり.食用油として料理やお菓子作り.サラダや野菜のドレッシングに使ったりするのが一般的だ。 オリーブオイルは少し刺激的な風味があり.不飽和脂肪酸を豊富に含んでいる。 非常に健康的な脂肪で.コレステロール値を下げる働きがある。 コレステロールは動脈に沈着しやすく.動脈硬化や閉塞の原因になります。 オリーブオイルのもう一つの利点は.血液をサラサラにし.小さな血栓ができるのを防いでくれることです。 軽く圧搾された良質のオリーブオイルには.健康に役立つ良質な脂肪.栄養素.ミネラルが特に豊富に含まれています。
3.ナッツ類.豆類.種子類
は.健康的な脂肪.タンパク質.食物繊維の重要な供給源です。 地中海料理の風味と食感を豊かにします。 豆類は糖分をゆっくりとスムーズに血流に放出する。 1日25gの豆類タンパク質を摂取するだけで.血中コレステロールやトリグリセリドなどの有害な血中脂質を低下させることができ.低コレステロール・低飽和脂肪食と組み合わせることで.心臓病の発症率を下げることができる。 大豆たん白は.がん.腎臓病.糖尿病の治療にも役立つ。
4.香辛料
香辛料を使うことで.料理の色や風味を良くすることができる。 同時に.スパイス自体にも幅広い抗酸化物質が豊富に含まれている。 多種多様なスパイスを加えるのが地中海料理の特徴である。 ニンニクを定期的に摂取すると.3人に1人以上が高血圧の発症を抑えられる可能性がある。 ニンニクの最も重要な効能は.コレステロール値を下げ.血圧を下げ.血液の粘度を下げることである。 心臓病の三大原因は.高コレステロール.高血圧.高血液粘度である。
5.ヨーグルトとチーズ
毎日少量のヨーグルトやチーズを適度に食べることも地中海食の特徴である。 この種の食品に含まれるカルシウムは骨の健康を促進する。 また.低脂肪の脱脂乳製品は.これらの食品に含まれる脂肪の副作用を軽減します。
地中海式ダイエット：
6.魚.エビ.シーフード
魚やシーフードは.食べる人に多くの健康的なタンパク質を提供することができます。 マグロ.ニシン.イワシ.サケ.鯛は心臓によいリノレン酸（オメガ3脂肪酸）が豊富です。 イワシは地中海に多く生息し.その身にはオメガ3脂肪酸が豊富に含まれている。オメガ3脂肪酸は.血液の粘度や血圧を下げ.心臓のリズムを正常に保ち.有益なHDLのレベルを高める働きがある。 科学的研究によると.オメガ3脂肪酸を多く摂取すると.心臓病のリスクが大幅に低下し.心停止による突然死を防ぐことができる。 同様の栄養素を含む貝類には.ムール貝.アサリ.エビなどがある。 魚やエビは.衣を少なめにしてフライにするとよい。
7.卵
は.特に肉を食べない人にとって.良質のタンパク質の主要な供給源である。 地中海地方では.卵の主な調理法は焼き菓子である。
8.豚肉.牛肉.羊肉（赤身肉と総称される）
地中海地域の住民は赤身肉を少量しか食べず.赤身肉が中心である。 赤身肉と違い.鶏肉はタンパク質が豊富で飽和脂肪酸が少ないのでヘルシーです。 赤ワイン
赤ワインが心臓に良いことはよく知られている。 赤ワインが心臓に良いことはよく知られているが.1日に男性でグラス2杯.女性でグラス1杯を限度とし.節度をもって飲むべきである。 また.ワインを飲むときは.楽しく.開放的な気分でいることが大切である。 また.ある種の薬物とアルコールは化学反応を起こすので.現時点で飲酒が可能かどうかについては.医師の指示に従うことが重要である。
10.水
生命の源。 毎日適量の水を飲むことは.心身の健康.気分.エネルギーに良い。 水の必要量は人によって違います。 体重や運動量などに応じて.飲む水の量を決める必要がある。