おしっこが我慢できなくて恥ずかしい思いをしたことはありませんか？ 寝つきが悪い.眠れなくて目が覚める.尿意で目が覚める.などということはありませんか？ これらはすべて過活動膀胱障害（略してOAB）の徴候であり.尿意切迫感（遅らせることが困難な突然の強制的な尿意）.切迫性尿失禁（切迫感とともにまたは切迫感の発生直後に不随意に尿を漏らす）.頻尿（200ml未満の日中排尿が8回以上.夜間の排尿は1回以上）などの症状が含まれます。 当研究所では.40歳以上の過活動膀胱の有病率は10.6％と高い。 主な症状は尿意切迫感で.ほとんどの人が週に1～6回程度尿意切迫感を感じているという。 これらの尿意切迫感を中核症状とする疾患では.治療に加えて.自己調整とトレーニングも非常に重要です。 1.水や飲み物の摂取に注意し.1日にコップ6～8杯の水や飲み物を飲み.一度に大量の水を摂取しない.アルコールやカフェインを含むすべての食べ物や飲み物を控える.日中にほとんどの水を摂取し夜に向かって飲むのをやめる.コーヒー.お茶.チョコレート.特定の薬など膀胱を刺激する食べ物や飲み物を摂取しない.早めにトイレに行かない.事前に確認するなど悪い生活習慣を改善することです。 早めのトイレを避ける.トイレを確認する.トイレマップを作るなど。 2.膀胱のトレーニング 尿意を感じたら.すぐにトイレに駆け込まず.しばらく我慢して尿意が弱まるのを待ちます。 3.定期的に排尿すること（例：1時間に1回.必要かどうかにかかわらず その後.徐々に排尿間隔を長くしていき.3～4時間尿を我慢できるようにします。 4.尿意を抑える いつもの排尿時間の前に尿意を感じたら.次の方法を試して.尿意がなくなるまで尿意を遅らせましょう。 リラックス：緊張せず.腹壁筋など骨盤の外側の筋肉をリラックスさせることに重点を置く。 集中力：他の身体の感覚に注意を向け.5～10回ゆっくりと深呼吸をする。 この運動は.排尿の緊急性に関する脳からの間違ったメッセージを妨害するものです。 5.骨盤底筋のトレーニング まず排尿時に常に排尿を止めたり始めたりして.この活動をコントロールしている骨盤底筋（＝括約筋）を探し.これが鍛えたい筋肉になります。 次に.筋肉を3秒収縮させ.3秒リラックスさせるという動作を10回繰り返し.座る.立つ.寝るの3つの姿勢で1セット行い.どんな姿勢でも骨盤底筋をコントロールできるようにトレーニングします。 10回の筋肉収縮を3セット行うと約3分かかり.これを1日に最低2回は繰り返し行うようにしましょう。 行動療法で尿意切迫感や頻尿の症状が変わらない場合は.医師の指示に従い薬物療法や手術を開始する必要があります。