”走る”？ 簡単なことだ.走ればいいんだ。” そう思う人は多いだろう。 実は.スポーツでケガをせず.健康な体を手に入れるためには.守るべき原則があるのです。 まず理解しておかなければならない基本的なことがあります。
走ることは.膝関節と切っても切れない関係です。 膝は.太もも（大腿骨）と下腿（脛骨）が結合する.体の中で最も複雑な関節で.体のほとんどの重さを支えなければならない場所です。
膝は.筋肉がエンジン.靭帯がドライブベルト.半月板が衝撃吸収材.関節包が潤滑油というように.あたかも機械のように動いているのです。
しかし.人間の身体は機械のように単純ではありません。 着地時の力の緩和は.半月板だけで行っているわけではなく.筋肉や靭帯の瞬間的な収縮と弛緩によって行っている。
したがって.筋肉が強ければ強いほど.また柔軟であればあるほど.怪我をしにくいということになります。 走る距離が長いほど衝撃や摩耗が大きくなり.ケガをしやすくなります。また.走るスピードが速いほど歩幅が大きくなり.膝にかかる圧力が大きくなるので.ケガをしやすくなります。膝の可動域は主に前から後ろですが.左右にある程度の外開き（通常3～5°）があり.横方向の衝撃が発生します。 しかし.骨が衝撃に耐えられるのは主に前面なので.間違った姿勢でいると.さらに衝撃力が加わり.怪我につながることもあります。 結論：ランニングで膝を痛めない方法は.消耗を抑え.骨や筋肉の強度を高めることです。
今.コンセンサスが得られている。 では.どうすれば関節を痛めないランニングを実現できるのでしょうか。 いくつかのヒントを紹介します。
1.スピードトレーニングを減らす。
スピードが速いと衝撃が大きくなり.同じ距離を走っても膝を痛めるリスクが高くなります。
同時に高速で.ランニング姿勢が変形し.ペースを伸ばし.速度を上げるために.無意識のうちに任意の曲げずに着陸で脚は.筋肉のクッション能力.および衝撃が直接膝に送信されるときに関節の曲げを介して失われます。 初めて走る人の多くが.ほとんど走らずに最初の2ヶ月で怪我をしてしまうのは.このためです。
1日に2～3kmしか走らないのに.思いっきり突っ走って.筋肉の保護が十分でないときに大きな衝撃で膝を痛める。長距離走や持久走では.経験豊富なランナーでも.スピードトレーニングは通常トレーニング量全体の10％を超えない程度である。 また.通常.インターバルスピードトレーニングは週に1回だけです。初めて走るランナーはスピードトレーニングをアレンジする必要は全くありません。
2.走行姿勢の調整。
間違った姿勢
地面の上の足の位置が膝の前にあり.膝関節がまっすぐになる.あるいはロックされる（立ち上がるたびに.膝関節が最後の段階で立ち上がるように見えることがわかりますが.これは立位の安定性を高めるための自然なメカニズムです）.地面からのフィードバックによってかなりの前進力があるとき.膝関節に衝撃が加わります。
着地時の足首の位置は.できるだけ膝下か.やや後方にコントロールします。 膝の部分の屈曲により.優れたクッション性を発揮します。
足が地面に衝突する位置が.より外側か内側か後ろかによって.膝に横方向の衝撃が加わり.怪我につながることがあるのです。 足の着地はできるだけ前足部でコントロールし.特に体重は前足部の位置で母趾と第2趾の間に直接落ちることが理想的です。 この重力位置は.脚のストレスポイントが適度に整列しています。 左右に揺れる不安定な身体は.重力の位置が常に横方向に変化し.膝に横方向の衝撃力を与えることになります。
膝は前側の衝撃を最も受け止めやすいのです。 そのため.走行中に腕を過度に振ったり.過度に前に踏み出したりすると.身体の不安定さが増してしまうので.注意が必要です。
3.リラックスとストレッチに気を配る
走る前のリラックス.ウォームアップの段階も必要です。 スポーツ障害の多くは.体がスポーツ状態に完全に適応していないトレーニングの初期に発生します。 膝関節などの関節包は.まだ潤滑液が分泌されていない状態です。 もし.この時点で強度トレーニングを始めるとしたら.車が暖まる前にスピードを出して200kmを引っ張り始めるのと同じことです。
そのため.毎回走る前に十分なウォーミングアップをすることが大切です。 その場でウォーミングアップをしない場合は.最初の1/4マイルをリラックスして走り.ジョギングでウォーミングアップをするのに使うことができます。 体が軽くなって調整できたと感じたら.通常のテンポ走やインターバルトレーニングを行う。
ランニング後のストレッチは.多くのランナーが軽視しています。特に.激しいトレーニングの後は.食事をしてすぐにシャワーを浴びたいだけです。 ストレッチは省略されがちです。
しかし.ストレッチは筋肉の回復や成長にとても有効です。 筋肉の働きは収縮によって実現されるが.筋力の大きさには.筋肉の寸法とは別に.収縮の振幅が非常に重要な要素である。 多くの人は.筋肉の締め付けの程度は重視するが.筋肉の伸びの程度は重視しない。 しかし.筋収縮の振幅は.最大収縮と伸展の2つの指標で決定される。
運動後は.筋肉や靭帯.さらには筋膜を伸ばして.疲労を素早く回復させることが大切です。 は.再生するとより強力になります。
また.走った後のストレッチを長時間行わないことで.筋肉の伸びが悪くなってしまいます。 これは歩幅の大きさだけでなく.走る姿勢にも影響します。