クライミングは膝を守るのに適していない
膝は体の中で最も動きと重さがかかる関節の一つです。 一般的に.ひねりは膝の怪我につながりやすいと言われています。 サッカーやバスケットボールのようなスポーツでは.一部のダンク.特に一部の斜めカット.ターン.コーナーのような動作は.膝を痛めやすい。 ランニングのようにルートが直線的なスポーツでは.怪我は少ないです。
登山は良い運動ですが.膝関節を保護するのには不向きです。 というのも.坂道を登るときは基本的に膝関節に自重がかかり.坂道を下るときは自重に加え.下りの力を膝関節が負担することになり.その衝撃で膝関節へのダメージが大きくなります。 膝蓋骨や半月板.関節面などの摩擦が大きくなり.ケガをしやすくなります。
「ランニングニー」というものはありません
たくさん走ると「ランニングニー」を心配する人がいますが.これは正しいのでしょうか？ 少なくとも私たちの臨床では.「ランニングニー」というものは存在しません。 違和感を覚えたとしても.それはたいてい軟骨の損傷や腱鞘炎.滑膜炎などの結果です。 実際.運動量をコントロールする限り.ランニングで怪我をすることはほとんどありません。
アスリートと自分を比較しないことです。 プロのアスリートは.筋力.柔軟性.協調性.バランスなどを日々トレーニングしており.自分自身の解剖学的構造や機能状態.ケガ予防の常識などをよく理解している。
また.プロのアスリートは通常.強力な医療チームやリハビリテーションチームを後ろ盾にしています。 これらは一般人には利用できない条件です。 したがって.一般のスポーツマンは.運動は余暇に楽しみと健康を加える非常に良い方法であることを常に念頭に置き.本末転倒にならないようにする必要があります。
滑膜炎は症状として扱うのではなく.原因として扱うべき
楊玉萍は.膝関節に痛みや違和感を感じたら.痛みが引くか消えるまでしばらく休んで運動しないようにと念を押した。 靭帯損傷など急性の損傷であれば.少なくとも3カ月は安静にしなければならない。 骨折には100日かかる」ということわざがあるように.やはりこのルールは守らないといけませんね。
滑膜炎になったら.滑膜炎ペレットなどを飲んで早く治療したほうがいいと思っている人が多いようですが.そうでしょうか？ 実は.根本的な原因を治療すべきなのです。 滑膜は非常に特殊で.実は関節包の内側にある膜なんです。 そのため.関節包の内側にある滑膜を治療する必要があるのです。
また.他の組織も治療する必要があります。
どのような種類の膝の捻挫でも.最初の症状は.痛み.腫れ.歩行や動作への影響であると考えられます。 通常.数日の安静の後.一時的に緩和されます。 しかし.多くの病気は.実際には回復せず.痛みや腫れが止まるだけです。 したがって.明らかに膝の捻挫と思われるものは.スポーツ医学の専門医や整形外科を受診し.治療が必要な場合はできるだけ早期に治療し.遅れないようにすることが望ましいです。 もちろん.病院に行く前に氷を当てたり.ブレーキをかけたり.安静にしたりすることで自分を守ることができ.通常はかなり効果があると思われます。
関節の捻挫の対処法ですが.以前は.怪我をしたらギブスをして.地面を踏んだり動いたりせず.安静にすることが大切だと考えられていました。 しかし.長い間練習してきた結果.適度に動いた方が良いことが分かりました。 痛みが我慢できる場合は.完全にブレーキをかけるよりも.適度に動いた方が回復が早いということで.これがPOLICEの原則になっています。
トレッドミルの使用は非常にお勧めできません
多くの人々.特にホワイトカラーの人々は.フィットネスカードを取得してジムのトレッドミルで走ったり.自宅にトレッドミルを取得して1時間に1回走ったりすることに熱心である。 実際にトレッドミルで走ると.膝にどれくらいのダメージがあるのでしょうか？
特に膝に負担のかかるトレッドミルで走ることは.非常にお勧めできません。 トレッドミルの最大の問題点は.一定の速度で走っているため.少しスピードを落とすとトレッドミルから落ちてしまうことです。 しかし考えてみてください.30分.1時間と同じスピードで走り続けたとして.あなたはそれに耐えられるでしょうか？ 膝関節と筋肉の連携が追いつかなくなれば.膝関節の半月板や軟骨に打撲傷を負わせることになります。
運動するときに膝当てをするのも誤解
運動するときに膝当てなどをする人がいますが.しないほうがいい。 怪我をした人だけが装着すればいいのであって.我々一般人はできれば装着しないほうがいい。 その理由は簡単で.CELL誌に新しい記事が掲載され.その記事には研究を通じて.遺伝よりも環境の方が人間の健康に大きな影響を与えることが分かっているからです。 つまり.この社会で健康に育つためには.遺伝だけに頼らず.環境に適応していかなければならないということです。 アクティビティの話に戻りますが.膝を強く良いものにするためには.この外界からの影響に膝を適応させなければなりません。 フィールドに出たらすぐにニーパッドを装着し.膝が良くならないことを想像してしまうのです。 適応のプロセスがなければ.いつまでたっても上達しないのです。
膝関節を守るには水泳が最適
では.膝関節にはどんな運動が最適なのでしょうか？ 膝関節を守るためには.もちろん水泳が一番です。 ランニングやウォーキングもいいのですが.山登りはやめたほうがいいでしょう。 階段の上り下りは.普通の人なら問題ありませんが.膝の悪い人には無理です。
ハイヒールは膝にとても悪い
台湾の研究によると.女性がハイヒールを履いて階段を上り下りすると.膝蓋骨にかかる重さは体重の7～9倍にもなるといいます。 ハイヒールを頻繁に履くことと.女性の膝蓋骨軟骨軟化症の間には強い関係があります。 通常.膝の前面が痛む.膝蓋骨を押すと鈍い痛みや摩擦がある.階段の上り下りで膝が痛む.特に階段を下りるときに痛む.などの特徴があります。
また.過度の肥満も膝にダメージを与えます。 関節は滑車のような働きをし.上が引っ張っている分.下の体重が増えれば増えるほど.脚を押す力の平行分担は大きくなります。
膝を守る：装具ではなく筋肉で
生活の中で膝関節を守り.膝のケガを防ぐにはどうしたらいいのでしょうか？ ひとつは.運動量のコントロールに気をつけ.膝に痛みを感じたら安静にすることです。 また.膝を痛めないようにしたい場合.どのようなことに注意すればいいのでしょうか。 防具に頼らず.筋肉の保護に頼る。 筋力.反応性.感性などを鍛える必要があります。 もちろん.トレーニングのしすぎもよくないので.休むことを覚えることも大切です。 また.膝は冬の寒い時期に傷めやすいので.冬から春にかけては保温にも気を配る必要があります。
スクワット：おすすめの運動法
スクワットは.私たちが臨床の中で開発した.一般人.特に高齢者に極めて適した運動法で.主に大腿四頭筋の筋力を鍛えるための運動法です。 静止した運動方法を用いるため.合理的であり.かつ維持も容易である。 また.どこでも運動でき.補助器具を必要としないため.実現性が非常に高い。 治療だけでなく.普段あまり運動をしない人が筋力や能力を向上させるためにも.とても良い運動だと思います。
具体的な運動方法は.壁に背中を預け.足を肩幅程度に広げ.徐々に前に手を伸ばし.体の重心と40～50cm程度の一定の距離を形成します。 この時.体はすでに同時にしゃがんだ状態になっているので.下腿の長軸が地面に対して垂直になる。 太ももとふくらはぎの角度は.90度以下にならないようにします。 一般的には.1回ごとに踏ん張れなくなるまでしゃがみ.1～2分ほど休んでから繰り返します。 これを1日3～6回繰り返すとよいでしょう。
また.スクワットの角度はとても重要で.姿勢を維持する筋肉には「波及効果」があり.簡単に言うと.筋肉の各部分が一定の角度内でしか働かず姿勢を維持することができません。 そのため.スクワットは様々な角度で行うのがベストです。 例えば.30度.60度.90度の3つの角度で行うと.より良い結果が得られます。 スクワットをするときは.大きな痛みを感じない角度で行うのがベストです。 そうでなければ.不適切な運動は怪我を悪化させることになります。
対人スポーツで膝の怪我をしないためにはどうしたらよいでしょうか？
一般の方の場合.運動するときは自分の能力の範囲内で行うことが大切です。 ボールに手が届かないと思ったら.なぜ手を伸ばしているのでしょうか。 上がって届かなければならないのであれば.怪我をすることになります。 例えば.対決型のスポーツで.明らかに自分よりずっと太っている人にぶつからなければならない場合.その人にぶつかると.そのまま足元をすくわれてしまうでしょう。 ほとんどの怪我はどのようにして起こるのでしょうか？
身長を測っておけば.ほとんど怪我をすることはありません。
ですから.ハード面では.よりプロフェッショナルなスポーツグラウンドやスポーツ用品を選ぶようにするとよいでしょう。 靴はとても重要で.どのスポーツをするにしても.プロ仕様の靴を使うようにすると.怪我の確率が低くなります。 技術面では.スポーツ傷害を減らすために.標準的でプロフェッショナルな動作に従うように心がけましょう。 また.運動前にはウォーミングアップを行い.運動後にはストレッチやリラクゼーションを行うと効果的です。 いくつかのボールスポーツでは.ねじり.特に不適切なねじりを避けるようにしてください。