有酸素運動とは.身体に酸素が十分に供給されている状態での運動を指す。 つまり.運動中.身体は生理的なバランスをとるために必要なだけの酸素を吸入する。 簡単に言えば.長時間（約15分以上）続き.中程度から高強度（最大心拍数の75％から85％）のリズミカルな運動を指します。 有酸素運動は心拍数で測定される。 心拍数150回/分の運動は.血液が心筋に十分な酸素を供給するため.有酸素運動とみなされる。したがって.強度が低く.リズムがあり.持続時間が長いことが特徴である。 各運動に必要な時間は1時間以上.週に3～5回を守ること。 このような運動は.ああ.酸素が完全に体内の糖の発酵だけでなく.体脂肪を消費することができ.強化し.心肺機能を向上させ.骨粗しょう症を予防し.心理的.精神的な状態を調整し.フィットネスのための運動の主な形式です。
人体の動きはエネルギーの必要性.主要なプロセスのボディ物質的な砂糖.脂肪またはアミノ酸の好気性の酸化です。 開始するクエン酸（トリカルボン酸）を生成するためにアセチルコエンザイムAとオキサロ酢酸縮合物の生成を介して.その後.CO2.NADHとFADH2を生成する一連の酸化ステップを経て.最後にまだオキサロ酢酸を生成し.再循環は.アセチルの分解を細胞に提供し.エネルギー生成の基礎を提供します。 これは単に好気呼吸の第二段階であり.その主な機能は.内膜上の酸化反応に反応物を提供することである。 エネルギーが細胞内の好気性代謝（酸化反応）に由来する場合は好気性運動となるが.嫌気性発酵に由来する場合は嫌気性運動となる。 好気性代謝では.グルコース1分子を完全に酸化させると38ATP（エネルギー単位）のエネルギーが産生されるが.嫌気性発酵ではグルコース1分子が産生するATPはわずか2ATPである。 しかし発酵中には.呼吸によって除去できない乳酸などの中間代謝産物が大量に生成される。 これらの酸性産物は細胞や血液中に蓄積され.「疲労毒素」となり.疲労感や脱力感.筋肉痛や痛みだけでなく.呼吸.心拍の速さ.不整脈.深刻なアシドーシス.肝臓や腎臓の負担を増加させます。
体内のATPエネルギーが極端な強度の運動を維持できるのは2秒程度で.その後はCPによるATPの合成が6秒程度続き.合計で8秒程度です。 つまり.全力疾走は疲れ果てている百メートル未満.百メートルの後ろに二百メートルを走って.血糖.エネルギーを提供するために新しい熱力学的物質ATPの急速な合成によって嫌気状態になければならず.その副産物は乳酸である。 ランニング200メートルまたは400メートル.水泳.テニス.サッカーなどのスポーツの100メートルは.筋肉が提供するエネルギーの筋グリコーゲンの嫌気性分解の使用ですので.蓄積された乳酸の数が多い運動の後.乳酸の蓄積は.運動後の筋肉痛の原因の一つです。 このような運動に必要な糖分はグリコーゲンから供給されるため.脂肪を燃焼させることができず.有酸素運動とは言えず.ダイエットには不利である。
筋肉グリコーゲンの無酸素分解によって供給されるエネルギーは1分ほどしか持たず.400メートル走ると使い切ってしまう。 800メートルを走ったら.次の400メートルは.有酸素状態で糖.脂肪酸.アミノ酸から新しい発熱物質ATPを合成してエネルギーを供給しなければならないが.糖はグリコーゲンの分解.脂肪酸は脂肪の分解.アミノ酸はタンパク質の分解によって供給され.その全過程に酸素が必要なので.酸素による糖.脂肪.タンパク質の燃焼に頼って発熱物質ATPを生成し.運動の後半に必要なカロリーを供給することになる。 運動の後半部分が有酸素運動である。 ランニング800メートルや1500メートル.水泳の200メートルや400メートル.ボクシングなどのスポーツは.グリコーゲン.脂肪.タンパク質を燃焼するために酸素を使用して起動する必要がありますので.そのようなスポーツの後半部分は有酸素運動であり.有酸素運動として.心拍数は一般的に130回/最高になります。 このようなスポーツは有酸素運動であり.有酸素運動として.心拍数は一般的に130回/ベストになります。
クーパーは「有酸素フィットネス運動」の生みの親である。 彼は.一人一人の人生の長さと質は.医師や他の人の影響力よりも.むしろ個人の病気の予防に完全に依存していると信じていた；予防に比べれば.どんな救命医療措置も遅すぎる。
1.適度な運動：大量のフィットネス運動は徐々にあなたの体を損傷する可能性があり.例えば.週に15マイル以上を実行すると.少し多すぎます。 週4～5回.1回30分の運動が推奨されている。 クーパーは.適度な運動であれば.効果的に心血管疾患やがんのリスクを減らすことができると考えている。
2.スプリントフィットネス：クーパーはスプリント（マイルあたり12分）がフィットネスに良い方法であると考えている.その効果はジョギング（マイルあたり9分）よりも悪化していないだけでなく.膝の傷害の実行を排除します。
3.針を参照してください：30分を行使するジムである必要はありませんが.散乱した時間を十分に活用することができます。 毎日10分の犬の散歩.10分の洗車.10分の家事も同じように効果的です。
4.交互に運動する：今日はサイクリング.明日はジョギングなど.走るスピードを速くしたり遅くしたりして.心臓の運動を高める。
5.体重で健康を判断しない：精錬は通常体重を減らしますが.体重は何の意味もありません。
太っていても.真面目に運動している人の方が.じっとしている痩せている人よりもずっと健康である。 太りすぎを気にする必要はない。
6.多方面：フィットネスは体系的なプロジェクトであり.物理的な運動は心身の健康のために非常に必要ですが.すべてではありません。 通常.我々はまた.食事に注意を払う必要があり.禁煙や薬物（製品）に行く.アルコールの飲酒を制御し.精神はあまりにも神経質になるべきではない。
7.開始する子から：両親は子供たちがフィットネスの良い習慣を開発するために.例を設定する必要があります。 例えば.学校が自宅からそれほど遠くない場合は.徒歩や自転車での登下校を奨励する。 放課後はテレビやパソコンから遠ざけ（少なくとも1時間は）.屋外で運動するよう促す。 ファーストフードは控えめに。
一般的な有酸素運動プログラムには.ウォーキング.早歩き.ジョギング.競歩.スケート.長距離水泳.サイクリング.太極拳.フィットネスダンス.縄跳び・新体操.バスケットボールやサッカーなどの球技などがあります。 有酸素運動の特徴は.強度が低く.リズミカルで.途切れることがなく.継続時間が長いことである。 ウエイトリフティング.ランニング.走り高跳び.走り幅跳び.投擲などの爆発的な運動である非有酸素運動と比べると.有酸素運動は一定の運動であり.5分以上続いてもエネルギーが残っている運動である。
有酸素運動の利点
有酸素運動の目的は.心肺持久力を高めることです。 運動すると.筋肉が収縮し.大量の栄養と酸素を必要とするため.心臓の収縮回数が増え.圧力がかかるたびに送り出される血液の量も通常より多くなり.同時に酸素の需要も増え.呼吸の回数も通常より多くなり.収縮の度合いの肺も大きくなります。 したがって.運動が継続し.筋肉が長時間収縮している場合.心臓と肺は筋肉に酸素を供給し.老廃物を筋肉から運び出すために懸命に働かなければならない。 この継続的な要求が心肺持久力を高める。 心肺持久力が上がると.より長い時間.より激しい運動をすることができ.疲労しにくくなる。
ガソリンは酸素がないと燃えないので.エンジンの働きを有酸素運動と呼ぶこともできる。 同様に.人間は運動中に燃料を燃やすが.人間の「燃料」は糖分.タンパク質.脂肪である。 これらの人間の「燃料」は人体の細胞に貯蔵されており.運動するときはこれらの「燃料」を消費してパワーを得るのである。
エンジンがガソリンを燃やすように.人間も「燃料」の燃焼（＝酸化）には酸素が必要です。
低強度.長時間の運動は基本的に有酸素運動であり.ウォーキング.ジョギング.長距離のゆっくりした水泳.サイクリング.ダンスなどである。 このような運動は.心臓.肺.その他の臓器を効果的に運動させ.心肺機能を向上させることができます。 酸素の利用にはかなりのタイムラグがあり.このタイムラグによって.激しい短時間の運動は無酸素運動となる。 酸素が細胞内に溶け込み.体内のブドウ糖が完全に “燃焼 “され.新たなエネルギーに変換された状態で十分な長さの運動を行えば.有酸素運動となる。 有酸素運動は多くの空気を呼吸する必要があり.心臓と肺は非常に良い運動であり.肺活量と心臓の機能を高めることができます。有酸素運動を長期的に続けると.体内のヘモグロビンの数が増加し.体の抵抗力が向上し.老化防止.大脳皮質と心肺機能の効率が向上し.脂肪の消費量が増加し.動脈硬化を予防し.心血管疾患や脳血管疾患の発症率を低下させることができる。 有酸素運動と合理的な食事のアレンジを組み合わせたダイエットは.減量に成功するだけでなく.減量を定着させる。 有酸素運動は脳労働者にも非常に有益である。 さらに.有酸素運動には体力を回復させる効果もある。
II型糖尿病.肥満.脂肪肝の患者は.有酸素運動を行う必要があり.心臓不整脈.心血管動脈硬化症に苦しんでいるだけでなく.人々の年齢は.また.有酸素運動を行う必要があります。 強靭な筋肉.体型.椎間板ヘルニアの予防.頚椎症.骨粗鬆症.骨軟化症の人は.無酸素運動をする必要があります。
有酸素運動の準備
1.アミノ酸が豊富な食品を食べる。 運動前に海鮮おにぎりや麻婆豆腐などアミノ酸を多く含む食品を食べると.筋肉痛やこわばりを和らげることができる。
2.運動前に温かい飲み物を飲む。
2.運動前に温かい飲み物を飲むことで.効果的に代謝を促進し.あらかじめ体を温めておくことができ.最短の運動時間で最高の効果を発揮することができる。
3.運動後はリラックス体操を行う。
有酸素運動と減量：減量はおそらく全世界の頭痛の種であろう。
有酸素運動は.健康的に体重を減らす最良の方法として認識されています。 有酸素運動とは.エアロビクスだけでなく.ランニング.サイクリング.水泳.縄跳び.その他の持久的な運動プログラムのことを指します。 その結果.あなたはまだ太っている！
それは.これらの有酸素運動は効果がないか.またはあなたのために適していないということではありません.一般的に言えば.特別な病気がない限り.有酸素運動は.心肺機能と脂肪の損失を改善するために皆のための非常に良い効果を持っている.キーは次のようになります：自分の元の物理的な条件に基づいているだけでなく.有酸素運動の種類を選択するスポーツで自分の興味によると.だけでなく.いくつかの重要なポイントの有酸素減量に注意を払うために.自分の処方のための有酸素運動を設計する！ その主な理由は.体が最もよく知っている唯一のものであるという事実です。
1.心拍数
これは.有酸素運動の効果と強度の最も直接的な指標です。 最近では.ジムにあるフィットネス器具の多くにカロリーがカウントされている。 しかし.実はこのカウントは実際の消費量とは大きく異なり.カロリー消費と脂肪消費の比率は一定ではありません。 心拍数は交感神経系を反映するもので.脂肪細胞に蓄積された脂肪を遊離リポ酸とグリセロールに分解する脂肪分解酵素を活性化させる一連の脂肪分解ホルモンの分泌を促し.酸素が十分に供給されている条件下で大量のエネルギーを放出する。
では.効果的に体重を減らすためには.運動時にどれくらいの心拍数や強度を達成すればよいのでしょうか？ 最大心拍数：MHRは220-あなたの年齢.最低心拍数で.通常朝にテストされます。 保持心拍数は最大心拍数-最小心拍数 減量のための心拍数の範囲は.有酸素運動としても知られているが.最小心拍数＋保持心拍数×50％～60％であるべきだ 持久的運動のための心拍数の範囲は.最小心拍数＋保持心拍数×60％～70％である。 ～70％である。 最大心拍数は生理的条件から心拍数の限界を推定したものなので.実際の強度は個人に合わせるべきであり.初心者の場合は通常MHR60～65％に保てば十分である。 自分の体調を無視して高強度を追求すれば.健康を害することになる。
2.時間
アメリカのスポーツ医学の研究によると.有酸素運動の最初の15分間は.肝臓のグリコーゲンが主なエネルギー供給源となり.脂肪のエネルギー供給は運動開始後の15～20分間に行われるため.一般的に有酸素運動は30分以上継続する必要があり.その後に問題が発生します。 そのような基礎体力がある人とは？ まず.65％MHRのような高強度を30分間持続して運動するという概念を見てみましょう。 成人女子の800メートル走や男子の1500メートル走は.一般人が体育の授業で経験したことがあるはずの心拍数をおおむね達成できる。 基準に達するまでの時間はそれぞれ4～5分.6～7分である。 とすると.30分の有酸素運動でMHR65％を達成するには.6～8キロを適度なペースで走ることになる。
有酸素運動の要点とスケールをマスターする方法
1.運動前のウォームアップ それぞれの運動は.準備活動であるウォームアッププロセスを持っている必要がある前に.関節や靭帯を動かし.手足.腰.背中の筋肉を伸ばす。 その後.低い強度の運動から始め.徐々に適切な強度の運動状態に入る。 ウォームアップとは.一般的に小強度の有酸素運動フィットネスを使用し.徐々に体を良い状態にすることを指し.体温はゆっくりと上昇し.心拍数は増加し.呼吸は均等に速くなります。 ウォーミングアップの目的が達成されたことを示す重要なサインは.体がわずかに汗をかき始めることである。 ウォームアップの時間は5～10分で十分です。
寒いときは.ウォーミングアップの時間をもっと長くし.服をもっと着込むべきである。
多くの人が時間を節約するために.高強度の有酸素トレーニングに直接ウォームアップしないでください.もしそうなら.心臓血管系と肺がまだ状態に入っていないので.体温も比較的低く.筋肉の柔軟性が良好ではない.それは怪我を引き起こしやすいです。 また.ウォーミングアップをしてから運動すると.気分がよくなり.長時間運動することができる。 つまり.ウォーミングアップをしないで運動すると.疲労しやすいのだ。
2.目標心拍数に近づくが超えない 一般的に.目標心拍数は170歳の値です。 60歳なら170-60=110（拍/分）が目標心拍数です。 運動する時.常に脈拍を数えて.心拍数が110回/分以下にコントロールできれば.運動の強度は適切である。もちろん.これはスポーツマンの健康状態を指しており.虚弱体質や病人はこの範疇に入らない。 もし心拍数が70～80回/分しかなければ.その差は目標心拍数からかけ離れており.有酸素運動の基準に達していないことを意味する。
3.自己認識は.軽度の息切れを含む重要な指標の運動量と運動強度を把握することであり.少し鼓動を感じる.体の周りが少し暖かい.少し赤い顔.Zin Zin小さな汗は.運動が適切であることを示し.明らかなパニック.息切れ.心臓の熱.めまい.汗.疲労がある場合は.運動が限界を超えていることを示します。 もしあなたの運動が常に「顔色を変えず.心臓が跳ねない」程度に保たれていれば.「目標心拍数」から心拍数が離れすぎていて.あなたの運動が体力と持久力を強化する目的を達成することができないことを示すだけでなく.少し量を追加する必要があります。 一般的に.運動後.軽度の不快感.疲労感.筋肉痛などの症状が出ることがありますが.休息するとすぐに消えますが.これは正常な現象です。 もし症状が明らかで.疲労感.筋肉痛があり.1～2日消えない場合は.細胞や血液循環の中間代謝物が溜まりすぎていることを示しています。 これは無酸素運動の結果であり.次の運動は量を減らすことができます。
5.リラクゼーションとウォームアップは同じ効果があります.運動では.血液の循環が加速され.血液の量は.特に手足の部分が増加している。 すぐに運動をやめると.血液が下肢にたまって心臓に過剰な負担がかかります。 ひどくなると.脳への血液供給にも影響を及ぼし.めまいや立ちくらみも起こる。
有酸素運動は週に何回必要なのか
運動頻度について.アメリカスポーツ医学会は.普通の人は週に2～5回運動することを推奨しており.これまで運動する習慣がなかった人は.まずは週に2回程度の少量の運動から始め.徐々に3回.4回と増やしていくとよいでしょう。 初心者がしばしば間違いを犯すのは.高い熱意のためにフィットネスを開始することです.できるだけ早く結果を達成したい.すべての突然の毎日の運動は.各運動強度も非常に大きく.多くの場合.オーバートレーニングは.時間の短い期間は.疲労.不眠.過度の体の痛みや痛みなどの症状が表示されます。 だからまたやめてしまう。 実際.フィットネスとは長期的な習慣であり.健康的な体を手に入れたいのであれば.生涯を通じてフィットネスを続けるべきである。 最適な体型と健康を手に入れるには.何カ月.あるいは何年も根気よく続けなければならない。 漸進的なアプローチが最良の解決策である。
段階的な進歩は.すべてのスポーツや運動の基本原則です。
運動強度は低強度から中強度へと徐々に移行させること.運動時間は徐々に長くすること.運動回数は少ないものから多いものへと増やすこと。 これらはすべて.個人の適応範囲内でゆっくりと段階的に行うべきであり.急いではならない。 高齢者や虚弱体質の人.持病のある人は.運動の規模を把握することがより重要である。 運動前に医師の診察を受け.総合的なチェックを受け.個々の状況に応じて医師が具体的な有酸素運動の処方箋を発行し.その処方箋に従って運動するのがベストである。 また.運動によって生じた疲労が翌日に解消されるかどうかも有酸素運動の指標となる。翌日に疲労が解消されない場合は.運動量が多すぎて有酸素運動の範囲を超えていることを意味する。
減量に理想的な有酸素運動の速度
平均的な人が1分間ジョギングすると約15キロカロリー消費し（体重が多いほど消費量が多い）.脂肪1ポンド（450グラム）は3500キロカロリーである。 1日30分ジョギングすれば.食生活を変えずに17日間で1キロ痩せることができる。
もちろん.これは唯一の理論的な投影であり.実際には.運動多かれ少なかれ.もう少し食べるようになった後.専門家は体重減少の速度が失われた体重がリバウンドすることは容易ではないように.1週間半キログラムであることをお勧めします。
有酸素運動に関する8つの神話
1.有酸素運動は.体脂肪を制御するための筋力トレーニングよりも優れている
事実：筋力トレーニングと組み合わせた有酸素運動は.所望のレベルで体脂肪を制御するための最良の方法です。
多くの人が.有酸素運動だけが体脂肪をコントロールし.減らすのに最も効果的だと誤解しているが.それには2つの理由がある。
①有酸素運動は脂肪を先に燃焼させ.筋力トレーニングは貯蔵糖を燃焼させる。
②一定の心拍数の範囲内であれば.45分間の有酸素運動の消費カロリーは.同じ時間の筋力トレーニングの消費カロリーよりも多く.セット間に休息が必要なストップ・アンド・スタートの筋力トレーニングの消費カロリーははるかに少ない。 有酸素運動はカロリー消費はするが.長時間代謝率を上げることはできない。 筋力運動は長時間心拍数を上げることはないが.筋肉の総量を増やすので代謝率が上がり.休んでいる間でもカロリーを消費できる。 これが.有酸素運動と筋力運動の組み合わせがダイエットに最適な理由である。
2.有酸素運動は多ければ多いほど良い
事実：良いことをすると悪いことになり.逆の結果を招くことがある。 有酸素運動も同じです。 脂肪を燃焼させる効果的な方法ではないが.長時間の有酸素運動は脂肪だけでなく筋肉も消費する［研究によると.適度な有酸素運動を2時間続けると.筋肉の成長に非常に重要なアミノ酸であるロイシンが体内の90％消耗するという。 通常.ロイシンのレベルが正常であれば.過度の運動による筋肉の分解を防ぐことができる。
3.低強度の有酸素運動はより多くの脂肪を燃やす
事実：正しくない。 脂肪減少の原理は.毎日吸収するカロリーよりも消費するカロリーの方が多いという事実にあり.強度の高いトレーニングの方が強度の低いトレーニングよりも消費カロリーが多い。 運動生理学者は.最大心拍数の60％までの運動では.糖質（グリコーゲン）やタンパク質（筋肉）よりも脂肪を多く燃焼することを発見した。 しかし.より高い強度.つまり最大心拍数の75％以上で運動すると.身体は脂肪.糖質.タンパク質のすべてをエネルギー源として直接使用する。 つまり.ハードな練習をすればするほど.消費カロリーが増えるということだ。
4.まず有酸素運動を行い.次に筋力運動を行い.スリムになるために
事実：より多くのカロリーを消費するために.有酸素運動で一定の強度にするために.理想的な方法は.70％以上の最大心拍数を達成することです。 一方.筋力運動は筋肉をつけることが目的であり.理想的な重量で正しいフォームで1セット6～12回反復することが望ましい。最も賢明な方法は.短いウォーミングアップの後.まず筋力運動を行い.それから有酸素運動を行うことである。 有酸素運動を先に行うと.ミオグリコーゲンの蓄えが減り.筋力を消耗するため.体重が減るどころか増えてしまう可能性がある。 逆に.筋力運動を先に行えば.すぐに有酸素運動に必要な体型になる。
5.甘いものを食べるために有酸素運動を20分延長する
事実：甘いものを食べるために有酸素運動をするのであれば.たまに有酸素運動の時間を延長するのは悪いアイデアではありません。 もし.食べ過ぎの口実として長い運動時間を定期的に使っているとしたら.実はオーバートレーニングの状況に自分を追い込んでいることになり.体はオーバートレーニングの疲労から回復する時間がなくなってしまう。
体がトレーニングに適応できなくなると.筋肉増強や脂肪減少を達成することは非常に難しくなります。 オーバートレーニングは.筋肉に付着して合成を妨げる異化ホルモンの過剰分泌につながるからだ。 したがって.1回の食事で過剰摂取することが多い人は.次の有酸素トレーニングの強度を少し上げるか.次の食事の摂取カロリーを減らす必要がある。
6.有酸素運動をたくさん行うと.望ましくない体脂肪レベルを下げることができる
事実：体脂肪検査は.脂肪と他の体組織（筋肉.骨など）の比率を示します。 脂肪を減らす鍵のひとつは.筋肉を増やすことである。 実際.イライラする体型を改善する方法は2つしかない：できるだけ脂肪を減らすことと.できるだけ筋肉を発達させることである。
有酸素運動を選択する人は.確かに脂肪を減らすことはできますが.筋力運動をおろそかにしたり.軽い筋力運動を行ったりして.過度な有酸素運動に取り組むと.総筋肉量を維持するには間違いなく不十分であり.総筋肉量が減少すれば.安静時の代謝率が低下し.その後.体脂肪率が上昇します。 脂肪と筋肉の比率を変えるには.比較的重い筋力運動で筋肉を発達させ.筋肉量を維持する必要がある。
筋力トレーニングの後は.中強度から高強度の有酸素運動を行う。
7.有酸素運動の前に健康的な食事を摂り.エネルギーを補給する
事実：運動前の食事の内容は.食後どれくらいで運動に入るかによって異なります。 脂肪を減らすのが目的なら.運動の3時間前に栄養バランスの取れた食事を摂るのがベスト。有酸素運動の1.5～2時間前に食事を摂りたいなら.食事の量を減らすべきだし.1時間以内に有酸素運動をするなら.炭水化物は摂ってはいけない。 有酸素運動を10～20分行うと.体は脂肪を（主に）燃焼し始めるからだ。 脂肪を燃焼物として効率よく燃やすことができるかどうかは.血液中のブドウ糖の量に左右される。 明らかに.炭水化物を多く摂取している場合.血液中のグルコースレベルも高くなり.グルコースは体が脂肪を燃料として燃焼する時間を遅らせる可能性がある。
8.脂肪を消費することができるだけでなく.心臓の健康にも有益
事実：アメリカ心臓協会は.有酸素運動の運動の50％〜75％の最大心拍数に.少なくとも30分ずつ.週に3〜4回は.心臓に最も有益であると指摘している。 心臓血管系と心肺機能に好影響を与え.関連疾患のリスクを大幅に軽減する。 アメリカ心臓協会では.初めてトレーニングをする人は最大心拍数の50パーセントで運動し.数週間後に最大心拍数の75パーセントまで徐々に強度を上げていくことを推奨している。 要するに.トレーニングの強度が高ければ高いほど つまり.トレーニングの強度が高ければ高いほど.体型を維持しやすくなるのだ。 心臓は体の他の部分と同じように筋肉ですから.強度の高い運動も必要です！
有酸素運動の方法
有酸素運動は.体の酸素の吸入と利用を高める持久的な運動です。 負荷が軽く.リズム感があり.持続時間が長いのが特徴です。 スポーツ医学的には.有酸素運動は週4～5回.1回20～30分.心拍数120～135回/分の負荷が適当とされている。 自己抵抗は人体筋群の静的な筋抵抗の対決であるだけでなく.有酸素運動プログラムの一つを実践するのは簡単で簡単です。 性別や会場.器具に左右されません。 スポーツ外傷の心配もなく.非武装で筋抵抗運動を行うことで.静的トレーニングとして血流を促進し.代謝を促進し.フィットネスメソッドをなだめ.活性化させます。
手のひらと指のエクササイズ
方法：2つの手のひらは.胸の前で一緒に持って来られ.5本の指は分離され.指先は互いに反対です。 両手の第一指を互いに押し当て.両掌をゆっくりと「爪」の形に開いて10～12秒.これを7～8回繰り返す。
効果：指広げ筋と橈側短手首伸筋の筋力を高める。
コツ：指と腹で押し合うときは.適度に抵抗し.抵抗の強さを増すことが必要。
肩と腕の運動
方法：足を開いて立ち.胸の前で手のひらを合わせ.指を立てる。 右の手のひらは左の手のひらよりも押し.左腕を体の左側に押す。 左の手のひらは右の手のひらの抵抗に抵抗し.右腕を体の右側に押し戻す。
効果：三角筋.上腕二頭筋.上腕筋.短小屈筋の筋力を向上させる。
頭と首のエクササイズ
方法：足を開いて立ち.両手で首を組む。 ゆっくりと力強く頭と首を抵抗で押し.頭を胸鎖骨の辺りまで押し.息を吐く。 次に首の力で両手の下の引き金の力に抵抗し.頭を上向きに垂直に持ち上げて準備体勢に入り.息を吸う。 7-8回繰り返す。
効果：頚椎広背筋と肩甲骨の筋力を高める。
コツ：両手の下向きの絞る力は.頭と首の上向きの抵抗より大きくないこと。
腰と背中の運動
方法：両足を開いて立ち.両腕を組み.虎口を下にする。 腰背部は両手の逆ひねり力を受け.滑らかな方向に回転し.6～8秒間静的抵抗を与える。 その後.逆方向に繰り返す。 インターバルは30～40秒。
効果：広背筋.大腰筋.脊柱起立筋の伸展を促し.腰椎の柔軟性を高める。
コツ：腰を回すときは.頭.首.上半身も一緒に回す。 足を動かさないこと。
胸と腹のエクササイズ
方法：仰向けに寝て両足を揃え.手のひらを腹部に当てる。 胸と腹部は45度の腹筋を5-6秒間抵抗のために上に押す2つの手のひらの抵抗に会い.7-8回繰り返します。
効果：腹直筋と大胸筋を鍛える。
コツ：仰向けの時は深く息を吸い.仰向けの時は息を吐く。
膝と脚のエクササイズ
方法：しゃがんだ姿勢で.両手のひらを脚の上に置く。 方法：両手のひらを脚の上に置いてしゃがみ.脚を上に押し上げて直立姿勢に戻す。
効果：大腿四頭筋と内転筋の筋力を向上させる。
コツ：脚に力を入れるときは.上半身と脚が90度になるようにし.体勢は前傾しないようにする。
有酸素持久力トレーニングの一般的な方法
有酸素持久力トレーニングの一般的な内容：持久力は2種類に分けることができ.1つは筋力持久力.もう1つはスピード持久力である。
1.準備活動の後にフルでサンドバッグを打つ.一定の速度とパワーを維持するために.打撃の5以上のグループを行うために継続する。 各グループは3分です。
2.3000メートルから10000メートルの距離で.速走50メートル.遅走50メートルを可変速度で行う。
3.偶数速走の心拍数は150拍/分程度にコントロールし.負荷時間は30分以上に保つ。
4.5kmのクロスカントリー走。
4.5kmのクロスカントリー走では.歩幅とリズムを頻繁に変える（歩幅を変え続けることで.異なる筋繊維を運動させることができる）。
5.縄跳び縄跳び3分.残り1分.運動の次のセット。 各トレーニングは3つのグループを行うことができます。
6.エアストライク3分のグループは.3〜5グループを行います。
7.異なる相手とのラウンドを練習する。