米飯の満腹感を高めることができれば.食べる量をコントロールすることができ.少ない食事量で空腹感を感じにくくすることで減量を成功させやすくすることができる。 そして満腹感を得やすくするためには.食べるスピードを抑える.胃の空っぽになるのを遅らせる.消化のスピードを抑える.たんぱく質の含有量を増やすなどの工夫が必要です。 また.次のような食べ方は空腹になりにくい。 1.米の原料は「荒い」ものを選ぶ。 食物繊維が豊富な黒米.紫米.玄米などは.消化スピードを遅くするのに適している。 味がきついと感じる場合は.一晩浸水させるか.圧力鍋で半熟に炊いてから米と混ぜて炊くか.直接とろみのあるおかゆにして.白米の代わりに主食としてダイエットに使う。 黒米や紫米の外側の層には色のついた物質があり.消化のスピードを遅らせる効果がある。 2.ご飯の中に豆を入れる。 小豆.エンドウ豆.大豆などの豆類は食物繊維を多く含むだけでなく.タンパク質も豊富で.満腹感を大幅に向上させる。 豆の消化速度は米飯粥よりずっと低いので.米飯と豆を1:1で食べると.米飯粥の満腹感が大幅に上昇することができる。 3.米の中にゼラチンを入れる。 オーツ麦.大麦などの主食はゼラチン質を含んでいて.水溶性食物繊維に属する。 お米を炊く時.お粥を炊く時.オーツ麦を入れたり.海藻やサポナリア米などのゼラチン質の原料を直接入れたりすると.お米がより「満腹時」の減量主食になることができます。 4.米の中に野菜を入れる。 セルロースと植物多糖類の野菜は米の体積を増やすことができる，多量の水はカロリーを薄めることができるが，また胃の排出を遅らせることができる，だから米の中にきのこ.たけのこ.えのき.海藻.シダなどの高繊維の野菜を加えて一緒に食べることを望むかもしれない， パターンを豊かにすることができるが，また満腹感を向上させることができる。 5.ご飯の中に酢を入れる。 酢には胃の排出を遅らせ.消化のスピードを抑える効果があるため.海苔おにぎりのような主食に酢を加えるとダイエットに効果的だ。 白米を食べる場合は.酢をたっぷり入れたガスパチョをコピーして食べると.その効果も期待できる。